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martes, 29 de diciembre de 2015

Mente unida al corazón



Toda tu actividad mental -pensamientos, emociones, procesos conscientes e inconscientes- está basada en una subyacente actividad neural. Mucha de esta actividad fluye por tu cerebro como ondas en un río, sin un efecto duradero. Pero actividades mentales/neurales intensas, repetidas y prolongadas -sobre todo las conscientes- dejan una huella indeleble en tu estructura cerebral. Esto se conoce en neurociencia como neuronas que disparan juntas, se cablean juntas, o sea, forman un nuevo circuito neural. Los estados mentales entonces se convierten en rasgos cerebrales. A cada minuto tu mente va construyendo tu cerebro.

No sólo logran esculpir nuevas sinapsis, sino que pueden meterse en tu ADN cambiando el funcionamiento de tus genes. Por ejemplo, la práctica de relajación en forma periódica incrementa la actividad de ciertos genes que disminuyen las reacciones frente a situaciones de estrés, haciéndote de esta manera más resiliente. La resiliencia, junto con el humor, sentido común, optimismo, autoestima, la integridad, determinación, autocompasión, tolerancia a la angustia, autorregulación, las funciones ejecutivas -razón, memoria, flexibilidad, planeamiento, resolución de problemas- y emociones positivas son tus fortalezas internas. En efecto, cómo te sentís y qué hacés en el transcurso de tu vida y durante ciertas relaciones y situaciones particulares está determinado por tres factores: los desafíos que atravesás, tus vulnerabilidades y las fortalezas internas para hacer frente a esos desafíos y proteger tus vulnerabilidades.

Se cree que un tercio de estas fortalezas son innatas, vienen con la genética de tu temperamento, estados de ánimo y personalidad. Sin embargo, los otros dos tercios se desarrollan a lo largo de la vida. Los obtenés si los desarrollás. Como dice el Dr. Rick Hanson, tu mente es como un jardín. Podés ver cómo las flores y malezas crecen en él sin juzgar ni cambiar nada. Podés sacar las malezas, reduciendo lo que es negativo en tu mente. Y podés cultivar más flores, aumentando lo que es positivo en tu mente. Si tu desafío es presentar tu trabajo frente a tu jefe, éste se verá intensificado si sos un poco ansioso (vulnerabilidad), pero podrás superarlo con más facilidad si sabés calmarte (fortalezas).

En la vida los desafíos nunca disminuyen, pequeños como un MP3 que te deja de funcionar o gigantes como la muerte de un ser querido. Necesitás de tus fortalezas internas para enfrentar desafíos y tus propias vulnerabilidades. Si querés sentirte menos estresado, ansioso, frustrado, irritado, deprimido, desilusionado, solo, culpable o herido, tener muchas fortalezas internas te ayudarán sin ninguna duda. Para ello, dónde está tu mente realmente importa. Si seguís dejando que tu mente te critique, se preocupe por todo, se enoje con los demás, hiera, se estrese, entonces tu cerebro se esculpirá en más impulsividad, vulnerabilidad a la ansiedad, estados de ánimos depresivos, foco en pérdidas y amenazas, y una gran inclinación al enojo, la tristeza y culpa. Pero si lográs que tu mente se quede más tiempo en eventos y condiciones positivas -alguien fue simpático con vos, hoy comiste rico-, sensaciones placenteras, las cosas que lograste y lográs, placeres físicos, tus buenas intenciones y habilidades, entonces tu cerebro tomará otra estructura, una con más y mejores fortalezas internas. Acordate: aquello a lo que le prestás más atención (en lo que tu mente se queda más tiempo) es el principal albañil de tu cerebro. Y mientras que existen cosas que naturalmente nos llaman más la atención -un problema en el trabajo, un dolor físico, una preocupación-, vos tenés el poder de influir donde tu mente se queda más tiempo. Vos podés prolongar de manera deliberada ese tiempo e incluso crear experiencias que esculpan tu cerbero para un mayor bienestar y productividad personal y profesional. 


jueves, 17 de diciembre de 2015

Yoga: Elimina estrés y ansiedad


5 Posturas Fáciles de Yoga para Reducir el Estrés y la Ansiedad

La eficacia del yoga en nuestro cuerpo y mente ya se ha comprobado, y mucha gente de hoy en día estánrecurriendo al yoga con la esperanza de mejorar la calidad de sus vidas.

El estrés y la ansiedad contaminan la salud y calidad de vida más que cualquier otro factor. El estrés ha sido comparado con una bomba de tiempo de movimiento lento, que puede causar condiciones que alteran la calidad de vida, como la diabetes, la presión arterial y enfermedades del corazón en un cuerpo perfectamente saludable, en un corto espacio de tiempo.

La buena noticia es que el estrés puede ser controlado y erradicado gradualmente por nuestra propia voluntad, ya que el yoga funciona muy bien calmando la mente, por consiguiente, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
Aquí hay 5 poses de yoga que se han demostrado que ayudan a reducir y prevenir el estrés:

Si usted apenas está comenzando con el yoga, empieza primero con los ejercicios de respiración básica. El Pranayama o respiración yoga ayuda a sacar el mal aire del cuerpo, y al mismo tiempo volver a llenar los pulmones y nervios con aire fresco. Idealmente, deberías hacerlo a primeras horas de la mañana o después de 3 o 4 horas de una comida.

1.- Kapalabhati Pranayama


Clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. No en vano, Kapala significa “frente” y bhati “luz”.

También se le conoce como Respiración Energizante o Purificadora y es además uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

La técnica de respiración Kapalabhati se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.

De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas
Kapalabhati Pranayama Paso a Paso:

1.- Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas en mudra y rostro relajado. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.

2.- Inhale profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhale con una fuerte contracción de los músculos abdominales. ( La exhalación también se hace por la nariz). El aire es empujado fuera de los pulmones por la contraccion del diafragma.

3..- Después de cada exhalación haga una nueva inhalación. La inhalación no debería implicar ningún esfuerzo. Para inhalar simplemente relájese y los pulmones se expandirán automáticamesnte llenándose de aire. Puede comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones)

Luego de completar 10 exhalaciónes rápidas y 10 inhalaciones naturales. Inhalar y exhalar profundamente una o 2 veces. Esta es una ronda. Se puede iniciar la práctica de Kapalbhati Pranayama con 3 de esas rondas de práctica.
Punto adicional para recordar:

1.- El ejercicio no debe hacerse si se siente incómodo en cualquier momento durante su ejecución.

2.- Kapalbhati debe ser practicada con el estómago vacío.

3.- Se recomienda su práctica después de las asanas y relajación (al menos 10 minutos) y antes de la meditación.
Precauciones:

Kapalbhati no debe practicarse en estos casos:

1.- Personas que sufren de enfermedades del corazón.

2. – Presión arterial alta.

3. – Pacientes con hernia

4.- No debe practicarse nunca durante un ataque asmático en curso.

5.- Si se experimentan dolor o mareos, es preferible poner fín a la práctica hasta que haya pasado la sensación. La práctica puede reiniciarse con menos fuerza.

6.- La rápida exhalación debe ser cómoda para uno mismo, es decir no debe ser demasiado contundente.
2.- Balasana o Postura del Niño

También conocido como la pose del niño. Balasana funciona al cambiar su enfoque hacia el sonido de su respiración y también reduce dolores de espalda y cuello a través de estiramientos.

Esta posición implica, básicamente, estar sentado con la cabeza hacia abajo, por lo que te gustaría hacer esto en una superficie cómoda.

– Siéntate de rodillas en el suelo y separados cómodamente.

– Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.

– Y los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo. Como en la imagen.

Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que se sienta cómodo.
3.- Uttanasana

Es posible que hayas hecho la inclinación hacia delante antes, donde tratas de mantener las rodillas rectas y doblarte hacia adelante para tocar los dedos del pie.

Uttanasana es una versión modificada del mismo, donde se pueden doblar las rodillas, tocar el suelo y llevar tu cabeza tan cerca como sea posible a las rodillas.

Uttanasana Paso a Paso:

– Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dóblate hacia adelante, encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dóblate por completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.

– Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la cabeza hacia los pies. Pon los cuádriceps bien fuertes, te ayudará a estirar más las piernas. Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas.

– Con cada inhalación en la postura, levantar y alargar el torso ligeramente por delante, con cada exhalación inclínate más hacia delante.

– De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiración. Deje que su cabeza cuelgan de la raíz del cuello. Permanezca en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalación levantas el torso lentamente, colocando vértebra por vértebra.
Contraindicaciones:

Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura cautelosamente con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente ya que pueden marearse.
4.- Flexiones de espalda o bakbends

Esta asana es mejor hacerla si tienes una pelota de ejercicio, ya que proporciona un mayor control y soporte.

Como el nombre lo sugiere, échate sobre la pelota boca arriba y tratar de tocar el suelo con las palmas de las manos extendidas.

Algunos yoguis experimentados pueden hacerlo sin la pelota, pero si eres un principiante es posible que desees evitar esto por el momento.

La pelota de ejercicios se adquiere en los gimnasios y el tamaño adecuado se comprueba sentándote sobre la pelota y asegurándote de que las caderas y las rodillas están en ángulo recto con el piso.

Dado que las flexiones hacia atrás en algún momento puede sentirse demasiado intenso, utilizando una pelota de ejercicios como apoyo puede ayudar a aprender la postura.

Las flexiones de espalda ayudan en el estiramiento de la caja torácica y también hace fluir la sangre al cerebro. Esto es ideal para refrescar la mente y aumentar el flujo sanguíneo, lo que reduce el estrés.Haciendo una serie de flexiones de espalda anteriormente al pranayama, se duplicará el efecto del ejercicio de respiración.
Flexiones de espalda o bakbends Paso a Paso:

1.- Comienza sentado en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada. Utiliza los pies para ayudarte mantener el equilibrio.

2.- Poco a poco avanza los pies a unos centímetros, y recuesta tu espalda sobre la pelota, sintiendo el suave aire acolchado apoyando la curva natural de la columna vertebral.

3.- Mantén los brazos a los lados de la pelota, o endereza los brazos sobre la cabeza hacia el suelo.

4.- Presiónate sobre los pies y aterriza las palmas de las manos. Ahora te encuentras por completo en una flexión hacia atrás, también llamada rueda o Urdhva Dhanurasana en sánscrito.

5.- Quédate así por tanto tiempo como desees, respirando profundamente y dejando que la columna vertebral se alargue.

6.- Para deshacer la posición, haz presión lentamente en tus manos, cambia el peso hacia los pies y levanta el torso para volver a la posición sentado sobre la pelota.
5.- Vipariti Karani

Esta es una versión simplificada de la parada de cabeza. Siéntese sobre la almohada de lado a la pared, lentamente acuéstese con las piernas encima de la pared de manera que toda la parte inferior del cuerpo se presione contra ella. Y que la almohada quede ubicada entre las caderas y espalda baja (como en la imagen).

Ahora trate de relajar el cuerpo y respirar lentamente, contando cada respiración que tomes.


martes, 15 de diciembre de 2015

MANTRA YO SOY ॐ OM SOHAM सो ऽहम्


“Soham” significa “yo soy Él, yo soy Brahman”. “So” quiere decir “Él”. “Aham” quiere decir “yo”. Este es el más grande de todos los Mantras. “Soham” no es otra cosa que OM. Quita las consonantes S y H y tendrás OM. “Soham” es OM o el Pranava modificado.
El trabajo del SOHAM es profundo, tiene la particularidad de separar y abrir para profundizar. Importante es observar la disciplina de la técnica para obtener el mayor aporte de beneficios de este potente mantra.


Sentado, en medio loto o posición sufí, o si la espalda no aguanta sentados en la punta de una silla, para que las piernas puedan estar bien paralelas al suelo, la espalda recta y las manos apoyadas en las piernas. Ojos cerrados. La meditación del SoHam empieza con un par de minutos de respiración tranquila y relajada, sin poner ninguna intención en la respiración, simplemente soltándola y dejando que el centro instintivo motor haga su función. Pasado ese tiempo se aspira por la boca poniendo los labios como tratando de pronunciar “So” pero sin hacerlo, que sea el aire que entra en los pulmones el que susurre esa primera palabra. Como sorbiendo sopa caliente. La cadencia será con fuerza al principio y lentamente ir aminorando la absorción dulcemente. Cuando se sucede el intercambio de energía (el momento de vacío de pasar de la inhalación a la exhalación) debe ser rápido aunque natural, sin dejar espacio a ese vacío para no crear un “torniquete” en la respiración. Los labios se colocan en “Ham” y se exhala el aire como si de un bostezo suave se tratara. También sin pronunciar la palabra, dejando que sea la propia exhalación que la cree el sonido.

Repetirlo una y otra vez durante los minutos que sean necesarios. (Muchos Aghori están horas, incluso días cantando este poderoso mantra hasta entrar en el nirvana de la mente) No debe haber esfuerzo sino la cadencia precisa para sentir que podríamos estar horas notando la energía fluir por nuestro interior.

Poco a poco podremos sentir cómo se activa la sensación, de ahí el sentimiento y finalmente el tercer ojo, un punto de luz en medio de la frente que puede ir acompañado por un cosquilleo en el cerebelo.

A veces el cuerpo empieza a oscilar como una serpiente mecida por la flauta, es normal, disfrutad de la energía que danza en constante ebullición y regocijo entre el masculino y el femenino. La danza universal de Shiva Shakti. Podemos darnos cuenta que So es energía masculina y Ham es femenina y danzan en armonía para generar la suficiente vibración como para animar nuestro cuerpo y nuestro espíritu.

Los pulmones se llenan en tres niveles, la primera se siente como presionando el bajo vientre, sintiendo el Hara o el Athanor en la base del estómago, llevando (a través de la intención y la atención) el aire a esa zona. Se puede notar cómo el estómago se llena hacia afuera, presionando hacia abajo. El segundo nivel lo notaremos en las costillas (comúnmente se le llama respiración diafragmática) utilizando las manos como referencia si fuera necesario, sentiremos cómo las costillas se separan hacia los lados, a lo ancho. El último movimiento de esta respiración en tres fases se sitúa en el pecho, en el tórax, en la parte más superior de los pulmones. Utilizando de nuevo la mano de referencia si fuera necesario notaremos como el pecho empuja hacia arriba en un último llenado profundo. Así concluye la inhalación. La exhalación la haremos, primero pecho superior, luego costillas laterales y por último la base del estómago. A esto le llamaríamos una respiración completa. Así mismo nutre los tres centros esenciales del ser humano, Instinto, emociones y pensamientos.

Una vez terminada la práctica uno puede sentir el amrita en la boca y degustarlo.

Una variante para la respiración meditada sea sustituir el SO-HAM por YO-SOY, conserva todas las propiedades del sáncrito y le añade el plus del significado, que podría sernos útil e importante para trabajar la intención. A veces recitamos mantras por pura repetición, sin saber ni sentir las palabras que estamos pronunciando. Con Yo Soy tenemos clara la INTENCIÓN y detrás de esa propia intención irá la energía. ¿Qué significa Yo Soy? Ahí el mantra funciona como un buen canalizador de la atención focalizada no en responder esa pregunta, sino en sentir esa pregunta hasta que el Yo Soy forme parte de nuestra más profunda verdad, o nuestro más profundo anhelo.

Se aconseja:

- Escoger uno solo de los mantras e utilizarlo durante 21 o 40 días.

- Prácticar todos los dias o tan a menudo como se pueda. Muy pronto dejarás de necesitar la grabación y el mantra formará parte de tu vida diaria.

- Intentar estar tan enfocado y presente como se pueda.

- Intentar también pronunciar lo mejor posible y seguir el ritmo que oyes en el vídeo.

martes, 8 de diciembre de 2015

Madurar y entender

El tiempo no te hará olvidar, te hará madurar y entender


Con el tiempo aprendí la sutil diferencia que hay entre tomar la mano de alguien y encadenar un alma.

Con el tiempo aprendí que el amor no significa apoyarse en alguien y que la compañía no significa seguridad.
Con el tiempo…empecé a entender que los besos no son contratos, ni los regalos promesas.

Con el tiempo aprendí que estar con alguien porque te ofrece un buen futuro significa que tarde o temprano querrás volver a tu pasado.

Con el tiempo…te das cuenta de que casarse solo porque “ya urge” es una clara advertencia de que tu matrimonio será un fracaso.

Con el tiempo comprendí que solo quien es capaz de amarte con tus defectos, sin pretender cambiarte, puede brindarte toda la felicidad que deseas.

Con el tiempo te das cuenta de que si estas al lado de esa persona solo por acompañar tu soledad, irremediablemente acabarás no deseando volver a verla.

Con el tiempo te das cuenta de que los amigos verdaderos valen mucho más que cualquier cantidad de dinero.

Con el tiempo entendí que los verdaderos amigos se cuentan con los dedos de la mano, y que el que no lucha por ellos tarde o temprano se verá rodeado solo de amistades falsas.

Con el tiempo aprendí que las palabras dichas en un momento de ira pueden seguir lastimando a quien heriste, durante toda la vida.

Con el tiempo aprendí que disculpar cualquiera lo hace, pero perdonar es solo de almas grandes…

Con el tiempo comprendí que si has herido a un amigo duramente, muy probablemente la amistad jamás volverá a ser igual.

Con el tiempo te das cuenta que aunque seas feliz con tus amigos, algún día llorarás por aquellos que dejaste ir.

Con el tiempo te das cuenta de que cada experiencia vivida con cada persona, es irrepetible.

Con el tiempo te das cuenta de que el que humilla o desprecia a un ser humano tarde o temprano sufrirá las mismas humillaciones o desprecios multiplicados al cuadrado.

Con el tiempo aprendía construir todos tus caminos en el hoy, porque el terreno del mañana, es demasiado incierto para hacer planes.

Con el tiempo comprendí que apresurar las cosas o forzarlas a que pasen ocasionará que al final no sean como esperabas.

Con el tiempo te das cuenta de que en realidad lo mejor no era el futuro, sino el momento que estabas viviendo justo en ese instante.

Con el tiempo verás que aunque seas feliz con los que están a tu lado, añoraras terriblemente a los que ayer estaban contigo y ahora se han marchado.

Con el tiempo aprendí que intentar perdonar o pedir perdón, decir que amas, decir que extrañas, decir que necesitas, decir que quieres ser amigo…. ante una tumba…, ya no tiene ningún sentido…

Pero desafortunadamente…esto solo lo entendemos con el tiempo.

Jorge Luis Borges


Es frecuente encontrarnos pensando en cosas que ya no deberían importarnos o sintiendo algo que no deberíamos sentir. A veces los recuerdos son como sombras que nos persiguen, que se suben a nuestra espalda y que nos impiden seguir.

Estas sombras a veces son tan tormentosas que bloquean nuestra alma. O sea, se convierten en esa piedra con la que tropezamos una y otra vez, con la que nos “encariñamos pero detestamos”. Deseamos no tenerla en nuestra vida pero, sin embargo, no nos imaginamos la existencia sin ella.

Resulta bastante insensato pensar que puedes amar de verdad algo con lo que te tropiezas y te haces daño. Y es que en realidad el tiempo te hace entender que superar el pasado no consiste en olvidarlo, sino en comprenderlo.
Fuente: rincondeltibet

jueves, 3 de diciembre de 2015

Diez posturas de yoga para principiantes


¿Cómo hacer yoga? ¿De qué estamos hablando cuando hablamos de practicar yoga? Si es por pura curiosidad, si quieres hacer algunos ejercicios para estirarte o relajarte, o si estás decidido a tomar una clase de yoga por primera vez, esta descripción te puede ayudar a estar más familiarizado con algunos nombres y posturas que es probable que surjan durante la práctica. Se trata, además, de una selección de diez posturas básicas de yoga que pueden servir como una secuencia completa para las personas que quieren practicar en casa. Sin embargo, yo siempre sugiero practicar yoga con la orientación de un profesor calificado, especialmente cuando estamos empezando.
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1. Postura de la montaña (Tadasana)

Párate con los pies paralelos. Para darte estabilidad puedes separar ligeramente los talones. Mira hacia el frente, con la quijada paralela al piso, con la columna recta y los brazos a cada lado del cuerpo, estirados, al igual que los dedos de las manos. Relaja los hombros. Activa los muslos y la columna y siente cómo se elevan. Expande el pecho, eleva el abdomen y abre los hombros. Siente cómo “creces” desde el piso y tu columna se estira hacia el cielo. Distribuye muy bien el peso en los dos pies y plántate muy bien en los dedos y la parte frontal del pie. Respira profundamente y toma conciencia de cada parte de tu cuerpo, cómo estás parado firmemente sobre la tierra y cómo esta te da solidez y vitalidad. Una variación de la montaña es con las manos juntas frente al pecho, manteniendo los hombros relajados. Cierra los ojos y haz diez respiraciones lentas y profundas. Tadasana nos hace conscientes del cuerpo, nos da estabilidad interior y nos conecta con la tierra.

David Sacks/ Getty Images

2. Postura del árbol (Vrksasana)

Comienza en la postura de la montaña. Junta tus manos frente a tu pecho, manteniendo los hombros relajados. Lleva la mirada a un punto fijo a la altura de tus ojos. Eso te ayudará a mantener el equilibrio. Lleva todo el peso de tu cuerpo a la pierna derecha. Plántate muy bien en los dedos y la parte frontal del pie. Levanta el pie izquierdo y lleva la planta a la parte interna de tu muslo derecho, los dedos de tus pies apuntando hacia el suelo. Si te es más cómodo, apóyala en tu pantorrilla, pero nunca sobre la rodilla. Puedes mantener las manos juntas sobre el pecho o elevar los brazos hacia el cielo, estirados a cada lado de tu cabeza, como un árbol que crece. Mantén la postura durante treinta segundo y repite con la pierna contraria. El árbol nos da concentración y equilibrio físico y mental.
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3. Guerrero I (Virabhadrasana)

Comienza en la montaña y separa las piernas alrededor de 1.2 metros de distancia. Gira el pie derecho 90 grados y el izquierdo 45 grados. Los talones deben estar alineados. Mantén la pierna izquierda estirada y firme. Gira el torso hacia la derecha y dobla la pierna derecha en un ángulo de 90 grados con respecto al piso (nunca más allá porque puede lastimarse), de manera que el muslo esté paralelo al piso; mira que tu rodilla esté alineada con el pie. Asegúrate de que tu cadera quede bien cuadrada hacia el frente y que no se haya abierto hacia la izquierda. Estira los brazos por encima de tu cabeza, perpendiculares al suelo, con los dedos estirados hacia el techo y mantén la postura. Respira. Repite con el lado opuesto. Esta postura fortalece piernas, los hombros y las espalda, mejora la postura y nos da la fuerza del guerrero.



4. Triángulo (Trikonasana)

Separa las piernas alrededor de un metro o 120 cms, de acuerdo con tu estatura. Fíjate que tus pies estén paralelos uno al otro y que estén apoyados firmemente. Equilibra tu peso en ambos pies igualmente y siente la estabilidad. Gira el pie derecho 90 grados hacia tu derecha. Lleva los brazos paralelos al piso, levanta el brazo izquierdo paralelo a tu cabeza. Sintiendo el estiramiento en tu costado izquierdo y manteniendo la cadera recta hacia el frente, desliza la mano derecha y déjala que se apoye en la pantorrilla o muslo (no la rodilla): donde tu cuerpo pueda llegar sin forzarlo y sin que tus caderas giren. Si tienes suficiente estabilidad, abre el pecho y gira la cabeza hacia el cielo. Respira unos segundos y cambia de lado. El triángulo es una postura que nos centra y nos da estabilidad interior.


5. Perro mirando hacia abajo (Adho mukha svanasana)

Arrodíllate y apoya las manos sobre el suelo, con la espalda horizontal y recta. Tus manos deben estar justo debajo de tus hombros y tus rodillas justo debajo de tus caderas. Levanta las cadera y estira las piernas. Abre los dedos muy bien, de manera que te den una base sólida. Empuja desde arriba, intentando apoyar los talones de tus pies totalmente contra al piso. Para que sea relajante y meditativa, abre los omóplatos y suelta la tensión en la cabeza. Mantén las piernas estiradas y siente cómo te das un buen estiramiento mientras estás bien conectado con la tierra. Estira hombros, muslos y pantorrillas, abre el pecho, y fortalece las piernas y los brazos. Se recomienda en días de calor.



6. Postura del pez (Matsyasana)

Acuéstate boca arriba sobre el mat o cobija. Lleva los brazos debajo del cuerpo tan pegados entre sí como sea posible, las palmas de las manos mirando hacia el suelo y tan abajo como puedas, idealmente bajo tus muslos. Mantén las piernas estiradas. Haz presión sobre tus codos y desde aquí eleva la parte superior del cuerpo, mira hacia tus pies. Luego abre el pecho lo que más puedas y manteniendo esta apertura, apoya la corona de la cabeza en el suelo, suavemente. La mayor parte del peso debe estar en los antebrazos. Respira profundamente por veinte segundos. Siente cómo tu capacidad pulmonar está siendo totalmente aprovechada. Favorece la respiración y alivia problemas respiratorios. Abre el chakra del corazón, libera emociones estancadas.


7. Postura del niño (Balasana)

Arrodíllate y pon tu frente en el piso. Una variación de esta postura es con los brazos estirados frente a la cabeza, como en la imagen para que haya un estiramiento en los hombros. Para una mayor relajación física y mental, los brazos se dejan caer hacia atrás, de forma paralela al cuerpo. Relaja los hombros y permite que el peso de la cabeza recaiga totalmente sobre el piso, dándote sosiego, apoyo y confianza. Esta es una postura de relajación, por lo que, a diferencia de otras posturas que requieren atención, activación de cada parte del cuerpo y en algunos casos, incluso fuerza, esta postura implica lo contrario: soltar y no tener tensión alguna. Nos da calma, descanso y sosiego.
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8. Postura de la cabeza en las rodillas (Paschimottanasana)

Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Siente los isquiones; para esto puedes acomodar mejor las nalgas. Inhala y estira los brazos hacia el lo más que puedas a cada lado de tu cabeza y conservando este estiramiento, exhala y dóblate hacia delante desde la cadera, como tu fueras a tocar la pared que tienes en frente. Cuando ya no puedas estirar más hacia adelante, pero conservando la columna recta, agarra tus dedos de los pies, pero si no alcanzas (¡no importa!) agarra tus tobillos o pantorrillas. Asegúrate de que tus pies siguen juntos, flexionados, las piernas estiradas. Cierra los ojos. La idea no es llevar la frente a las rodillas, sino el pecho hacia los muslos. Respira profundamente y al exhalar intenta bajar un poco más, desde el pecho. Una de las posturas clásicas, estira toda la parte posterior del cuerpo, mejora la digestión y se dice que ayuda a disminuir la grasa corporal.
Willie B. Thomas/ Getty Images

9. Torsión espinal (Ardha matsendrasana)

Siéntate con las piernas estiradas, los pies flexionados y la espalda recta. Lleva la pierna izquierda, doblada, sobre la pierna derecha que sigue estirada y lleva el muslo izquierdo tan cerca de tu abdomen como sea posible. Apoya el brazo izquierdo en el suelo y plántalo junto a tu columna, firme y estirado, con la palma en el piso y los dedos mirando afuera. Estira el derecho bien arriba, cerca a tu oreja derecha y utiliza este estiramiento para estirar aún más tu columna. Inhala y al exhalar, gira tus hombros hacia tu izquierda. Mira por encima del hombro derecho. Cierra los ojos si lo prefieres. Respira profundamente y con cada inhalación siente cómo tu columna crece y se conecta con el piso, y cómo giras más con cada exhalación. Sostén 30 segundos, y repite hacia el lado contrario. Esta es la versión sencilla de la torsión espinal que trae calma interior, mejora la digestión, disminuye el dolor de espalda, estira la columna, estimula los órganos abdominales.
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10. Savasana

Acuéstate sobre la espalda con las piernas separadas, los pies caídos hacia los lados, los brazos alejados del cuerpo y las palmas mirando hacia arriba. Cierra los ojos. Una bolsita sobre los ojos ayuda bloquear los estímulos sensoriales. Relaja el cuello y la cara completamente, y luego haz un escaneo de todo tu cuerpo. Si identificas algo de tensión en algún lado, suéltalo. Debes estar completamente relajado. Lleva la atención a tu respiración. Respira lenta y profundamente, sintiendo cómo se eleva tu abdomen y se desinfla con cada exhalación y tu te fundes en los cojines a medida que tu mente está quieta. Haz los ajustes que sean necesarios para estar cómodo. Ahora intenta dejar el cuerpo completamente quieto y siéntelo relajado y pesado sobre el suelo. Para esto debes relajar tu mente. Siente si hay alguna tensión física o mental y libérala. Permanece así al menos 15 minutos. Savasana activa las capacidades curativas del cuerpo, nos revitaliza y nos da una relajación mental, física y espiritual profundas.