Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.
Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.
Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse

Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.


Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces

Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.

A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.

Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.



Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.
Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.

Respiracióncontrolada

Respiración Controlada

Controlar la respiración puede ser de gran ayuda para quienes necesitan enfocar su mente, conseguir el equilibrio emocional y físico, además es muy beneficioso para que nuestro cuerpo se mantenga bien oxigenado. Sigue leyendo y aprende las mejores técnicas para conseguir una respiración controlada y obtén todos sus beneficios.


Técnica detallada para conseguir el control de nuestra respiración y mejorar la salud en general. La respiración controlada puede ayudarte a mejorar tanto la salud física como mental, pudiendo ayudarte a tratar una gran serie de problemas relacionados al estrés, la ansiedad y también la digestión.

¿Por qué controlar la respiración?
Cuando tienes dificultad para respirar, la respiración puede llegar a ser demasiado rápido, demasiado superficial. Debido a esto no puedes obtener mayor cantidad de aire en tus pulmones. “La respiración controlada” te ayudará a conseguir todo el aire que sea posible para los pulmones. Esto puede ayudar a aliviar la falta de aliento. Es una manera de ralentizar el ritmo de la respiración y hacer que sea lo más eficaz posible cada vez que respiras.

Técnica de respiración controlada
Puede ser útil aprender la técnica de respiración controlada cuando se está relajado. Tal vez la práctica de la técnica hacerl 4-5 veces al día al principio. Puedes utilizarlo siempre que tengas dificultad para respirar, o cuando tienes que hacer una actividad que te hace sentir falta de aliento, como por ejemplo al subir escaleras.


1. Encuentra la posición adecuada
Siéntate derecho, si es posible sentado en posición vertical, es generalmente mejor que acostarse, o “agacharse”, ya que puede aumentar la capacidad de tus pulmones para que se llenen de aire.

2. Respira suavemente dentro y fuera
Si es posible, respirar por la nariz y exhalando por la boca a un ritmo lento y constante. Trata de mantener la boca cerrada cuando respiras por la nariz. Al exhalar, pliega los labios (como si estuviera a punto de silbar). Esto le da una ligera resistencia a la salida del aire. Trata de hacer salir el aire dos veces más. Esto ayuda a vaciar los pulmones de aire viejo, y para dar cabida a los pulmones para el fresco aire rico en oxígeno. Para ello puede ser útil contar “uno, dos”, cuando respiras, y “uno, dos, tres, cuatro”, cuando exhalas. No contengas la respiración entre inhalación y exhalación.

3. Utilizar el diafragma
Si es posible, utiliza el diafragma (músculo pectoral menor) para respirar. El diafragma es el músculo grande debajo de los pulmones. Se estira hacia abajo de los pulmones, y amplía las vías respiratorias para que el aire fluya. Cuando llegamos a estar sin aliento tendemos a olvidar la utilización de este músculo, y con frecuencia utilizamos los músculos en la parte superior del pecho y los hombros en su lugar.

Puedes comprobar si estás utilizando el diafragma si sientes tensión justo debajo del esternón en la parte superior del abdomen.

4. Relajar el cuello
Trata de relajar el cuello, los hombros y los músculos superiores del pecho cuando respiras. Lo mejor es “tomar el peso” de sus hombros, apoyando tus brazos en los apoya brazos de lado de una silla, o en tu regazo. Un amigo o pariente de pie detrás de usted, masajeando suavemente los hombros, puede animar a que se relaje.

Tips Yogabio en verano

Después de una temporada llena de trabajo, estrés y complicaciones, nada mejor que tomarte un tiempo para recargar energía. Para ayudarte existen diversas posturas de yoga que puedes realizar en tus vacaciones.

Practicar yoga cuenta entre sus beneficios no sólo combatir efectivamente el estrés, sino también mejorar el estado de ánimo general, debido a que disminuye la depresión, elimina los dolores de cabeza, espalda y beneficia la calidad del sueño, afirma un artículo de la Harvard Medical School.

Recarga la energía

Para que te decidas a darle la oportunidad a esta disciplina, te presentamos el top de las mejores posturas de yoga para vacaciones. Son divertidas, sencillas, pero sobre todo funcionan.

1. Perro boca abajo. Párate en la punta de tu tapete e inclínate hacia adelante, planta las manos en la tierra y da un paso hacia atrás. Levanta tus caderas lo más alto que puedas, mantén firmes los músculos de las piernas y respira profundamente. Realiza 4 repeticiones de 30 segundos.

2. Camello. Inicia hincada, con las piernas separadas a la distancia de las caderas y lleva las manos a tu espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo, manteniendo tus caderas sobre las rodillas.

Inclínate hacia atrás y llega a los talones, permite que tu cabeza recaiga y mantenla así durante 5 a 10 respiraciones, vuelve las manos a la espalda baja y vuelve a la posición inicial en una sola inhalación, indica Nicola Jane Hobbs, profesora de yoga y fundadora de Mind Muscle Yoga.

3. Luna creciente. Desde la postura de perro boca abajo, da un paso adelante con el pie derecho, baja la rodilla izquierda a la tierra y coloca tu pie solo encima de los dedos. Inhalaal tiempo que elevas y juntas las manos por encima de tu cabeza.

4. Estrella. Esta postura ayuda a tonificar los músculos abdominales, las piernas y la columna, además brinda estabilidad, equilibrio y fortaleza. Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano de Yoga, te enseña cómo realizarla en el siguiente video.

5. Rayo guerrero. Extiende tus brazos y los dedos hacia atrás a lo largo de tu costado, coloca una de las piernas enfrente con la rodilla doblada y la otra extiéndela hacia atrás, para crear una larga línea, el ángulo de tu pecho debe ser de 45 grados.

6. Postura del arado. Comienza acostada y lleva los dedos de los pies hacia arriba, sobre la cabeza y las manos en la espalda baja. Si puedes coloca los dedos del pie en el suelo, o si no, solo mantén las piernas paralelas al suelo.

Intenta liberar tus brazos en el tapete, manteniendo la mayor parte del peso en tus hombros y quédate así por máximo tres minutos, después de eso vuelve las manos a la espalda y regresa al inicio, indica la profesora de yoga Nicola Jane Hobbs.

Aprovecha el tiempo para armonizartu cuerpo y mente con estas posturas de yoga para vacaciones, verás que tu regreso a las actividades normales será más feliz y sencillo.¡Inicia ya!