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lunes, 26 de febrero de 2024

La meditación puede cambiar el cerebro

La meditación puede cambiar el cerebro - Mindfulness y ciencia :ocho semanas de meditación cambian la estructura del cerebro. La meditación puede provocar cambios considerables en las estructuras del cerebro. No lo dice un grupo new age ni unos amantes de la pseudociencia o de la falsa espiritualidad sino un equipo de psiquiatras liderado por el Hospital General de Massachusetts, que ha realizado el primer estudio que documenta el cómo ejercitar la meditación puede afectar al cerebro. Según sus conclusiones publicadas en la revista psychiatry Research, la práctica de un programa de meditación durante ocho semanas puede provocar considerables cambios en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Es decir, que algo considerado espiritual nos transforma físicamente y puede mejorar nuestro bienestar y nuestra salud. «Aunque la práctica de la meditación esta asociada a una sensación de tranquilidad y relajación física, los médicos han afirmado durante mucho tiempo que la meditación también proporciona beneficios cognitivos y psicológicos que persisten durante todo el día«, explica la psiquiatra Sara Lazar autora principal del estudio. «La nueva investigación demuestra que los cambios en la estructura del cerebro pueden estar detrás de esos beneficios demostrados, y que la gente no se siente mejor solo porque se han relajado», apunta. Lazar ya había realizado estudios previos en los que había encontrado diferencias estructurales entre los cerebros de los profesionales de la meditación con experiencia en este tipo de prácticas y los individuos sin antecedentes como, por ejemplo, un mayor grosor de la corteza cerebral en areas asociadas con la atención y la integración emocional. Para el estudio actual, los científicos tomaron imágenes por resonancia magnética de la estructura cerebral de 16 voluntarios dos semanas antes y después de realizar un curso de meditación de ocho semanas, un programa para reducir el estrés coordinado por la Universidad de Massachusetts. Se descubrió una disminución de la materia gris en la amígdala cerebral, un conjunto de núcleos de neuronas localizadas en la profundidad de los lóbulos temporales, lo que esta relacionado con una disminución del estrés. Ninguno de estos cambios fue observado en el grupo de control formado por otros voluntarios lo que demuestra que no fueron resultado solo del paso del tiempo. «Es fascinante ver la plasticidad del cerebro y cómo mediante la práctica de la meditación podemos jugar un papel activo en el cambio del cerebro y puede aumentar nuestro bienestar y calidad de vida.» ¿Cómo podemos meditar? La práctica de la meditación consta de varios pasos: Poner intención en el rato que vamos a meditar. Empezaremos por 10 minutos o un cuarto de hora cada día Ponerse en la postura adecuada. Sentados en una silla con los pies paralelos apoyados en el suelo, la espalda recta.la cabeza alineada con la espalda y las manos descansando sobre las rodillas. Cerramos los ojos Empezar a sentir la respiración. observar como el aire entra por las fosas nasales, entra en los pulmones y sale otra vez por las fosas nasales. Notar que la respiración se hace cada vez mas lenta y mas profunda y que el aire llega hasta el abdomen desplazando hacia delante la pared abdominal Notar como se va relajando el cuerpo. Si nos llegan pensamientos a la mente simplemente los observamos los dejamos pasar y volvemos a observar la respiración. Con la práctica cada vez notaremos que estamos mas en la respiración y no nos vamos tanto a la mente con lo que la mente se queda en blanco y se relaja. Estamos dando muchas vitaminas a nuestro cerebro. Cuando suene el despertador nos moveremos poco a poco empezando a mover los pies y las piernas, las manos y los brazos, la cabeza y finalmente abrimos los ojos. Es aconsejable buscar un lugar de la casa en el que estemos tranquilos, no nos interrumpan y nos sintamos en una zona agradable. No aconsejo poner música. Si alguno de los lectores de Barcelona esta interesado en el mindfulness y en la práctica de la meditación yo le acompaño solidariamente. Podéis poneros en contacto conmigo a través de la página de contacto. Meditar requiere tiempo y przctica constancia. No hay otro screto .Sin regularidad no hay resultados. Los resultados empiezan a notarse al cabo de unas semanas. Se puede meditar por la mañana o por la noche antes de acostarse. Es importante para establecer la rutina fijarse un horario fijo si es posible. Si la meditación se hace por la noche puede ser una buena ayuda para conciliar el sueño para aquellas personas que tengan dificultades en dormirse. Si se hace por la mañana al levantarse se ayuda al cerebro a que piense con mas claridad a lo largo del día. Cada persona ha de encontrar el momento que le vaya mejor. También se puede meditar en grupo.Si buscáis por internet localizareis muchos centros donde se practica la meditación en grupo. La meditación en grupo suele darse solo una vez por semana y suele durar entre hora y hora y media. Hay distintos tipos de meditación La que os he expuesto es la que yo practico y esta basada en Mindfulness pero hay otros tipos de meditación: la meditación zen, la meditación trascendental, la meditación vipassana, etc. Cada persona ha de buscar aquella meditación que le vaya mejor según su carácter y personalidad.

martes, 13 de febrero de 2024

La Respiración de la Abeja Bhramari Pranayama

BHRAMARI PRANAYAMA La técnica de respiración que calma la mente ¿Qué es Bhramari pranayama? Bramari pranayama es una técnica de respiración utilizada en la práctica del yoga que puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y la claridad mental, así como también mejorar la calidad del sueño. La técnica implica inhalar profundamente y exhalar mientras se hace un zumbido suave con la garganta, similar al sonido que hace una abeja. El zumbido ayuda a calmar la mente y a reducir el ruido interno, lo que puede llevar a una sensación de tranquilidad y bienestar. Bramari pranayama es una práctica simple y efectiva que se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento para ayudarte a encolma en medio del estrés de la vida cotidiana. Cómo practicar Bhramari pranayama paso a paso Busca un lugar tranquilo y siéntate en una posición cómoda, . Cierra los ojos y respira profundamente varias veces para relajarte y prepararte para la práctica. Coloca tus dedos pulgares presionando los cartílagos de las orejas tapando tus oídos y el resto de los dedos sobre tu frente. No apliques demasiada presión. Inhala profundamente y exhala lentamente haciendo un zumbido con la garganta, como si estuvieras cantando “mmm”. Este zumbido debe ser suave y prolongado, como el sonido que hace una abeja. Continúa haciendo el zumbido durante toda la exhalación experimentando la vibración en el centro dentro de tu cabeza.Luego descansa una respiración e inhala suavemente y vuelve a repetir el proceso durante 10 veces. Al finalizar, detén el zumbido y quédate en silencio por unos momentos para sentir los efectos de la práctica en tu cuerpo y mente. Beneficios del Bhramari pranayama Reduce el estrés y la ansiedad El Bramari pranayama es una técnica de respiración efectiva para reducir el estrés y la ansiedad. Al hacer la respiración profunda y el zumbido, se puede calmar el sistema nervioso y reducir la respuesta de lucha o huida equilibrando la tensión arterial. Mejora la concentración y la claridad mental Además de reducir el estrés, también puede mejorar la concentración y la claridad mental. Al concentrarse en el sonido del zumbido, se puede entrenar la mente para enfocarse y liberar pensamientos intrusivos. Mejora la calidad del sueño El Bramari pranayama también puede mejorar la calidad del sueño al reducir la actividad mental y calmar el sistema nervioso. Practicar Bramari pranayama antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor y despertar más renovado. Precauciones y contraindicaciones Antes de practicar Bramari pranayama, es importante conocer las precauciones y contraindicaciones. Aunque es una técnica segura para la mayoría de las personas, hay ciertos grupos que deben evitar practicarla o hacerla bajo la supervisión de un instructor de yoga experimentado. Como practicar de forma segura Para practicar Bhramari pranayama de manera segura, es importante seguir algunas pautas. Comienza haciendo la técnica durante unos pocos minutos y aumenta gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo. Si experimentas mareo, incomodidad o dolor, detente de inmediato. Y recuerda siempre consultar con un médico si tienes alguna preocupación médica antes de comenzar cualquier práctica de respiración o yoga ¿Quiénes deben evitar practicar este pranayama? Las personas que tienen problemas cardíacos, hipertensión, glaucoma, migrañas crónicas o problemas del oído medio no deben practicar Bramari pranayama sin la aprobación de un médico. También se recomienda evitar la práctica durante el embarazo y durante el período menstrual.

miércoles, 31 de enero de 2024

Ejercicios para curar el Trauma Dr. Peter Levine

PETER LEVINE: EJERCICIOS PARA CURAR EL TRAUMA RESTABLECER NUESTRA PROPIA SENSACIÓN DE SEGURIDAD - Mano derecha debajo del brazo izquierdo al costado del corazón - Mano izquierda sobre el hombro derecho. - ESPERAR Y OBSERVAR… Observa que sensación tienes en tu cuerpo, en tus manos. Que está sucediendo dentro de tu cuerpo. Toma conciencia de tu cuerpo, que es el contenedor de todas nuestras sensaciones y sentimientos, todo está en el cuerpo. Y el contenedor del cuerpo es el exterior de nuestro cuerpo. Nuestros hombros, los costados de nuestro tórax. Cuando podemos sentir nuestro cuerpo como contenedor, las emociones y las sensaciones no se perciben tan abrumadoras, estamos siendo contenidas. - Mano derecha sobre la frente - Mano izquierda sobre la parte superior del pecho - ESPERAR Y OBSERVAR … Puedes hacerlo con los ojos cerrados o abiertos, como te sientas mas cómoda. Es una manera de sentir lo que sucede entre las manos y el cuerpo. A veces sentimos un flujo de energía o un cambio de temperatura… Puede ser cinco minutos o mas, hasta sentir algún tipo de cambio. Prestar atención a lo que está sucediendo dentro de su cuerpo, suavemente lleva tu atención entre las dos manos, el área dentro de ti mismo entre tu cabeza y corazón. Espera hasta sentir algún tipo de cambio, hasta que haya algo de flujo… - Mano derecha sobre sobre la parte superior del pecho - Mano izquierda sobre el vientre - ESPERAR Y OBSERVAR… Y otra vez esperar hasta que haya algún cambio, hasta que haya un flujo y a veces las personas, si son incapaces de dormir o tienen miedos, tienen pesadillas. Si hacen este simple ejercicio se quedarán dormidos mucho más fácilmente.» OBSERVACIONES DEL EJERCICIO: Cuando comienzas a hacer este ejercicio, la mayoría de las veces el primer cambio se produce con una respiración profunda espontánea, después la respiración puede cambiar a un ritmo más profundo, más lento y los músculos se relajan. Puede trascurrir tiempo para sentir un cambio. TEORÍAS ACERCA DE POR QUÉ FUNCIONAN ESTA CLASE DE EJERCICIOS 1. El sistema nervioso humano responde al tacto. Esta práctica de sanación ha sido utilizada por la humanidad desde la antigüedad. Esto podría tener que ver con corrientes eléctricas, o el hecho de que nos calmen y sostengan en formas específicas como si fuésemos bebés. 2. Este es uno de los muchos ejercicios que obliga a centrarse en el cuerpo, este cambio de atención y conciencia es terapéutico. 3. Esto nos entrena a utilizar la suavidad y la auto consideración, en vez de actuar con severidad. Nos ayuda a ser gentiles, cuidadosas, amables y nutridores con nosotras y nosotros mismos. EJERCICIOS DE AUTOSOSTENERSE Y EL SER Esta actividad nos ayuda a construir un sentido del «Sí mismo y del Si misma». Y restaurar la identidad propia como ser humano. Cuando una se encuentra, es más fácil sentir el deseo de protegerse y defenderse y sentirse bien por ello. Podemos comenzar a ganar un sentido de tener límites emocionales, el sentido de lo que está bien y lo que no está bien emocionalmente y en las relaciones. Y acceder al conocimiento interior de lo que queremos, «Mi verdad Personal». Una vez restablecida esta conexión estos sentimientos comenzarán a surgir desde el Ser. Estos sentimientos desarrollan la complejidad, madurez y expresión. Acceder a la voluntad con el desarrollo de la autenticidad. Ejercicio para calmar el miedo. Coloca una mano en la parte posterior del cuello justo en la base del cráneo, coloque la otra sobre el plexo solar (justo debajo de la caja torácica) (Aprendido de un maestro espiritual) Inclusión de la parte baja del cuerpo. Esto es para los más flexibles: ponte de lado y coloca una mano en tu corazón y la otro en la base de la espina dorsal. Contenedor mental / ejercicio de calma Mental. Coloca las manos a cada lado de tu cabeza, como si sostuvieses y calmases cada hemisferio del cerebro. Luego coloque una mano en la frente y una mano en la parte posterior de la cabeza. Sentir cómo tus manos crean un contenedor para tus pensamientos. Ejercicio de palmadas. Peter Levine también introduce el ejercicio de palmada. Palméate a ti mismo, para señalar donde están tus bordes. Siente la sensación de tener límites, el lugar donde terminas y el resto del mundo comienza. Tocar la piel por todas partes para tener una idea del límite, aporta contingencia. Apretar diferentes músculos, nos ayuda a recordar que el cuerpo es el contenedor y luego sentirse mas capaces de lidiar con las sensaciones y las emociones.

viernes, 29 de diciembre de 2023

El ejercicio físico te da salud plena-Reduce tu riesgo

**El ejercicio físico reduce el riesgo de muerte por todas las causas, independientemente de la edad, el sexo o el estado de salud** Un nuevo estudio publicado en la revista **The Lancet** ha demostrado que el ejercicio físico reduce el riesgo de muerte por todas las causas, independientemente de la edad, el sexo o el estado de salud. El estudio, que siguió a más de 1,2 millones de personas durante 15 años, encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente tenían un 31% menos de riesgo de morir durante el estudio que las personas que no hacían ejercicio. El estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Cambridge, Reino Unido, encontró que los beneficios del ejercicio físico se mantuvieron incluso en personas mayores y personas con enfermedades crónicas. Los investigadores también encontraron que el tipo de ejercicio no importaba, ya sea aeróbico, de fuerza o una combinación de ambos. Los resultados del estudio son importantes porque sugieren que el ejercicio físico es una intervención efectiva para reducir el riesgo de muerte prematura. El ejercicio físico es una actividad física que requiere energía y movimiento corporal. Puede incluir actividades como caminar, yoga, correr, nadar, andar en bicicleta, bailar o jugar deportes. El ejercicio físico tiene muchos beneficios para la salud, incluyendo: * Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. * Mejora la función muscular y ósea. * Reduce el riesgo de caídas y fracturas. * Mejora el equilibrio y la coordinación. * Ayuda a controlar el peso. * Mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa a la semana. Los niños y adolescentes deben hacer al menos 60 minutos de actividad física moderada a la semana.

martes, 24 de octubre de 2023

TAPPING

Qué es el tapping, la técnica que aseguran que ayuda a liberar emociones con la punta de los dedos Puede parecer una afirmación difícil de creer. Sin embargo, una herramienta para la liberación emocional basada en los principios de la medicina china ayuda a superar traumas y manías Qué es el "tapping" y por qué dicen que puede ayudarte a superar traumas y manías. Cada vez son más las personas que buscan su bienestar físico y emocional con la práctica de técnicas no tradicionales, como meditación, repetir mantras, autoexploración, visualización creativa, biodecodificación o reiki, todas herramientas que no implican un tratamiento médico ni una intervención pero sí mucho de fe y espiritualidad. A pesar de que ninguna de estas terapias es reconocida por la comunidad médica ni científica, quienes las ponen en práctica aseguran que son eficaces en el tratamiento de una variedad de trastornos como el estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y otros problemas similares. Al fin de cuentas, ¿quién no quiere sentirse mejor? Ya no sólo interesa estar en forma, sino que además se busca el equilibrio cuerpo-mente-espíritu. Y las redes sociales, en los últimos años, se convirtieron en terreno fértil para estas consultas y para la proliferación de este tipo de técnicas. Una de ellas es el tapping. Cintos de videos circulan a diario con trucos virales aplicando esta herramienta, por caso, para adelgazar, dormir y hasta para lavarse el cabello. Darse a uno mismo pequeños y suaves golpecitos en diferentes puntos estratégicos del cuerpo para lograr un objetivo. QUÉ ES EL TAPPING, LA TÉCNICA PARA LIBERAR EMOCIONES El tapping cerebral, también conocido como técnicas de liberación emocional (EFT, por sus siglas en inglés), es una técnica que tiene sus raíces en la medicina china. Consiste en dar golpecitos en puntos específicos del cuerpo mientras se repiten afirmaciones. Su objetivo es aliviar el estrés, la ansiedad y el dolor, así como promover la relajación y el sueño. Podemos liberar bloqueos, dolores y traumas tanto físicos como emocionales. Tiene un efecto instantáneo. Con esta técnica empezamos a aceptar lo que sentimos, esa negatividad, el problema, el trauma. Puedes usar la visualización también”. En Argentina, esta práctica no es muy conocida, pero en Estados Unidos es una técnica popularizada que suma cada vez más adeptos. Si bien no tiene un aval científico demostrado se hicieron varios estudios al respecto. Su origen es oriente y combina aspectos de la acupuntura china milenaria con elementos de la psicología moderna. “Yo la uso con la visualización, con los decretos y la programación neurolingüística. Pero cada uno tiene que probarlo y comprobarlo. Es instantáneo en segundos se nota el cambio”, agregó. CÓMO SE PRACTICA EL TAPPING Hay muchas maneras de hacerlo. Cada uno puede aplicarlo según lo que necesite. Es una de las herramientas más poderosas y rápida que aprendió a usar para sentirse mejor y liberar cuestiones muy concretas de creencias, molestias, enojo, frustración o ira. Pensar en lo que nos pasa, dónde sentimos la angustia, la tristeza o el problema. Dar golpecitos en diferentes partes del cuerpo para poder hacer que esa emoción sea aceptada tal y completamente y elegir cambiarla por lo opuesto. Afirmar también con decretos, con palabras y asimismo toda esa energía va circulando por el cuerpo y la va liberando. Va saliendo el dolor, el trauma, la molestia o el problema. Los puntos esenciales que se golpean suave y repetidamente son: la cabeza, las cejas, el costado del ojo, la parte inferior de los ojos, la parte inferior de la nariz, el mentón, la clavícula, el pecho y el costado, debajo de las axilas. Las frases se repiten varias veces mientras se van recorriendo los puntos. Al terminar se vuelve a medir el nivel de ansiedad. Si todo ha ido bien, este se habrá reducido. UNA TÉCNICA DE AUTOAYUDA QUE NO REEMPLAZA A LA MEDICINA Qué es el "tapping" y por qué dicen que puede ayudarte a superar traumas y manías. Qué es el "tapping" y por qué dicen que puede ayudarte a superar traumas y manías. En este camino del bienestar, se sabe que cualquier técnica para sentirse mejor tiene un significado importante y revolucionario en los estados del ser. El tapping es una técnica de autoayuda simple de aprender y utilizar. Pero no la podemos definir como curativa. “No va en contra de otra forma de curación o medicina convencional. No es una cosa o la otra. Es agregarle esta técnica a un tratamiento médico normal. Es sumar a los que los médicos y la ciencia nos muestra. No se descarta nada. Se trata de sumar herramientas que nos pueden ayudar a que el proceso sea más rápido. En cuanto a la eficacia de estas terapias, es difícil realizar una evaluación porque no existe un consenso científico de estas terapias. Es difícil determinar cuánto es el impacto de la mente y cuánto está causado por los trastornos en sí mismos. “Hay mucho estrés miedo e incertidumbre. Hay un antes y un después de la pandemia mundial por coronavirus, cuando buscamos tener una mejor vida. Nada pude estar bien si uno no está bien con uno mismo. Son cosas que no tienen contraindicación, gratuitas y que te cambian el día y la vida. Cada vez nos sentimos más jóvenes de lo que realmente somos, y eso es una excelente noticia

lunes, 11 de septiembre de 2023

Respiración 4-7-8 para combatir el insomnio

La respiración es una función vital de nuestro cuerpo que realizamos de forma automática y sin prestarle mucha atención. Sin embargo, la forma en que respiramos puede tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar. Una técnica de respiración que ha ganado popularidad en los últimos años es la llamada "4-7-8", desarrollada por el Dr. Andrew Weil, un reconocido médico y experto en medicina integrativa. La técnica de respiración 4-7-8 es simple pero poderosa. Consiste en inhalar durante 4 segundos, mantener la respiración durante 7 segundos y exhalar lentamente durante 8 segundos. Este sencillo patrón de respiración puede ayudarnos a calmar la mente, reducir el estrés y promover un estado de relajación profunda. ¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8? Al inhalar durante 4 segundos, estamos tomando una respiración lenta y profunda, lo que ayuda a oxigenar nuestro cuerpo y relajar los músculos. Luego, al mantener la respiración durante 7 segundos, permitimos que el oxígeno se distribuya por todo nuestro organismo y que el dióxido de carbono se elimine de manera eficiente. Por último, al exhalar durante 8 segundos, liberamos el aire viciado y nos deshacemos de las tensiones acumuladas. Esta técnica de respiración se puede practicar en cualquier momento y lugar, y solo requiere unos minutos de dedicación. Puedes hacerlo sentado, acostado o incluso de pie, siempre y cuando estés en una posición cómoda. Es ideal para momentos de estrés, ansiedad o cuando necesitas relajarte antes de dormir. Además de sus beneficios para la relajación, la técnica de respiración 4-7-8 también puede tener otros efectos positivos en nuestro cuerpo y mente. Al practicarla regularmente, puede ayudarnos a mejorar nuestra capacidad de concentración, reducir la presión arterial, fortalecer nuestro sistema inmunológico y promover un sueño más reparador. Es importante tener en cuenta que, al igual que cualquier otra técnica de respiración o práctica de bienestar, la técnica de respiración 4-7-8 puede no ser adecuada para todos. En resumen, la técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil es una herramienta simple pero efectiva para promover la relajación y el bienestar. Con solo unos minutos al día, puedes incorporar esta práctica en tu rutina y disfrutar de sus beneficios. ¡Prueba la técnica de respiración 4-7-8 y descubre cómo puede ayudarte a encontrar un mayor equilibrio y tranquilidad en tu vida!

lunes, 17 de julio de 2023

Meditación para superar las preocupaciones

MEDITA TU MENTE TE LO AGRADECERÁ Un gran día, en el que todo va bien, puede arruinarse cuando tu cerebro dice: «¿Recuerdas esa vez en la que todos se rieron de ti? Revivamos ese momento otra vez”. Y aunque nos cueste admitirlo, esto sucede con bastante frecuencia. A lo largo del día el cerebro es capaz de crear aproximadamente 70.000 pensamientos, de los cuales el 80% son negativos. Ya sean errores del pasado, preocupaciones o escenarios vergonzosos, todas esas ideas se repiten una y otra vez hasta alterar por completo nuestro sueño. Pero la buena noticia es que existe una salida: la meditación ayuda a superar en poco tiempo esos pensamientos negativos repetitivos (RNT). Los RNT se han relacionado con las primeras etapas de diversos trastornos mentales, que incluyen depresión, ansiedad y trastorno de estrés postraumático. Pueden afectar negativamente la calidad del sueño, la productividad y la toma de decisiones, así como tener efectos perjudiciales en los sistemas cardiovascular, nervioso autónomo y endocrino. Pero no dejan de ser pensamientos y, como tal, se pueden reorientar con las técnicas adecuadas. Aquí te dejo una meditación para trabajar con los pensamientos negativos: 🌳Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo donde no serás interrumpido. Puedes hacerlo en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas. 🌳Cierra los ojos y respira profundamente. Inhalando por la nariz, y exhalando por la boca. Haz esto varias veces hasta que te sientas relajado y calmado. 🌳Cuando ya te sientas calmado, visualiza un escudo de luz cálida y brillante. El escudo te envuelve y te protege de cualquier preocupación que pueda estar rondando por tu mente. 🌳A medida que te sientas más seguro y protegido por el escudo de luz, recuerda que eres capaz de manejar cualquier problema que se presente en tu vida. Siente cómo la preocupación se va desvaneciendo. 🌳Visualiza un río de agua cristalina y fresca. Cada vez que una preocupación venga a tu mente, imagina escribirla en un papel y dejarla ir en el río. Imagina cómo la corriente la lleva y cómo se va alejando poco a poco. 🌳Cuando hayas soltado todas tus preocupaciones, imagina que estás rodeado de una luz cálida y brillante, llena de amor.

jueves, 25 de mayo de 2023

Técnicas de Relajación para antes de un exámen

Siempre nos han dicho que, para hacer un examen correctamente, debemos ir traquilos/as, pero esto a veces no es sencillo. Puedes poner en práctica estas sencillas cuatro técnicas de relajación que debes poner en práctica para antes de un examen. 1. Practica la respiración diafragmática Cualquier estado de nerviosismo y ansiedad remite si aprendes a concentrarte en una respiración profunda. Para ello debes tomar muy lentamente el aire por la nariz y mantenerlo en tus pulmones por un tiempo. Después, suéltalo lo más despacio que puedas por la boca. Debes intentar que, al hacer esta respitación, tu estómago sobresalga al inahlar y se meta hacia dentro al exhalar. Practicalo poniendo una mano sobre tu pecho y la otra mano sobre tu vientre. Si mantienes los ojos cerrados y piensas en algo positivo, aún mejor. Respiración diafragmática - 2. Escucha tu respiración Cierra los ojos y respira manteniendo un ritmo de respiración regular y pausado mientras te centras en escuchar su sonido. Con unos diez minutos tendrás suficiente. 3. Relajación muscular progresiva de Jacobson Se trata de una técnica de relajación en la que debes tensar tus músculos al máximo, mantener esa tensión unos 5 segundos y después destensarlos. Esto lo irás haciendo por grupos musculares. La postura ideal es tumbado boca arriba o sentado en una silla erguida. En YouTube tienes infinidad de videos donde te enseñan esta técnica y te guían para su ejecución. 4. Técnica de “afrontación” Se trata de una técnica de carácter mental. Imagínate en el momento del examen. Intenta (re)vivir el momento con todo lujo de detalles y visualízate respondiendo correctamente las preguntas y afrontando el examen de la mejor manera posible

martes, 9 de mayo de 2023

Meditación Hearsfulness del Corazón

¿Habías escuchado hablar del heartfulness?. Se trata de una novedosa técnica de meditación que nos propone "vivir a través del corazón" y conectarnos con nuestro interior para develar lo mejor de nosotros mismos y de lo que nos rodea. Estar en conexión con una misma hace que nos veamos mejor por dentro y por fuera. Podés potenciar tu belleza con tu bienestar interior y para eso el heartfulness es una opción ideal. ¿Te animás a practicarlo? Te contamos un poco más sobre esta práctica, cómo comenzar a experimentarla y cuáles son sus beneficios en el día a día. ¡Animate! ¿Qué es el heartfulness? Sintonizar el corazón y aumentar nuestro autoconocimiento a través de la relajación y la meditación, esos son los propósitos fundamentales del heartfulness. El corazón aparece como el centro de todas las cosas y sentimientos. ¿Cómo y quién puede practicarlo? Lo bueno del Heartfulness es que no hay ningún requisito para comenzar a experimentarlo. Cualquier persona interesada, sea cual sea su ideología, edad o religión puede practicarlo. Si querés empezar a indagar de qué se trata por tus propios medios, te sugerimos que prestes atención a los siguientes pasos. Elegir un buen lugar: Buscá un lugar tranquilo en donde puedas tomarte un tiempo para vos. En lo posible, meditá siempre a la misma hora y en el mismo sitio, para lograr cierta constancia. Desconectarse: Tratá de desconectarte de aquello que te pueda distraer como la computadora, la televisión y el teléfono celular. Si es necesario, pedile a tu pareja o a los miembros de tu familia que eviten interrumpirte por unos minutos. Todos necesitamos un momento para estar con nosotros mismos, ellos lo entenderán. Encontrar la comodidad: Encontrá una posición cómoda para sentarte e intentá que todos tus músculos se relajen. Focalizar: Cerrá tus ojos suavemente y tratá de conectarte con tu corazón. No hay una manera correcta de hacerlo, solo tenés que estar abierta a las sensaciones que te puedan surgir. De a poco, irás despejando los problemas de tu mente y lograrás focalizarte mejor. Dedicarle el tiempo que merece: Sostené la meditación por unos 30 minutos y, una vez que hayas finalizado, reflexioná sobre la experiencia. Aunque hacerlo por tu cuenta es muy sencillo, muchas personas eligen meditar acompañadas por un entrenador de yoga para que las guíe. El objetivo es que, con el tiempo, puedas recurrir a tu corazón ante cualquier circunstancia de la vida cotidiana. ¿En que se diferencia con el Mindfulness? Cuando hablamos del mindfulness, nos referimos a una práctica de meditación con atención plena en el presente. Su propósito es que podamos ser conscientes nuestros pensamientos, sin juzgarlos. En este caso, el foco está puesto en nuestra mente. El Heartfulness, por su parte, está centrado en el corazón. Ya no es la atención la que nos libera, sino nuestros sentimientos. No se trata de contemplar y reflexionar sobre las cosas, sino de vivirlas y comprenderlas. Quienes lo practican sostienen que el heartfulness es una forma de vida: lo es todo, ya que todo lo que existe tiene corazón. ¿Cuáles son los beneficios de esta técnica? Los beneficios del hearfulness se equiparan a los de cualquier forma de meditación. En lo que refiere a la salud, reduce el estrés y la presión arterial, y disminuye la frecuencia cardíaca. Sin embargo, hay otros numerosos motivos para practicarlo, ya que propicia el contacto con nosotros mismos, nos da claridad ante las situaciones cotidianas para responder sabiamente. Además, contribuye a que reflexionemos sobre nuestras propias acciones. ClasesYOGA🕉GloriaMorelli

sábado, 29 de abril de 2023

Pie, ejercicios

7 Ejercicios de ortopedistas para aumentar la altura del arco plantar y reducir el dolor en el pie Aproximadamente el 20-30 % de la población mundial sufre deformación del pie. Las personas que lo sufren, tienen un mayor riesgo de sufrir dolor de rodilla, cadera y espalda. Si has notado que sufres de pie plano, algunos ejercicios simples pueden ayudarlo a solucionar esto y evitar cualquier posible daño futuro por esta afección. 1. Usa una toalla
Siéntate en una silla y pon una toalla debajo de tu pie. Comienza a agarrar la toalla con los dedos de los pies. Tus talones deben estar realizando presión contra el piso. Encoge y suelta los dedos de los pies y tira lentamente de la toalla hacia ti. Haz esto con la conciencia de que el arco de tu pie se está fortaleciendo. Cambia los pies y haz el mismo ejercicio nuevamente. Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones. 2. Elevar y contraer
Coloca tu toalla en un escalón. Ten una silla frente a ti para apoyarte. Comienza a hacerle presión a la toalla con los dedos de los pies y luego baja el talón hacia el suelo. Permite que se desplace debajo de la línea del paso. Coloca el otro pie en el escalón y usa ese pie solo para levantarte de nuevo. Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pie. 3. Haz rodar la pelota
Siéntate en una silla. Tu columna vertebral debe estar recta. Pon una pelota de tenis debajo de tu pie. Comienza a rodar la pelota de un lado a otro. No te olvides de tu espalda. No la relajes demasiado y mantenla recto. Haz este ejercicio durante 2 a 3 minutos. Repite el ejercicio con el pie opuesto. 4. Fortalece los músculos del arco plantar.
Siéntate en una silla. Cruza el pie sobre el muslo opuesto. Envuelve una banda elástica alrededor de tu pie. Si no tienes una de estas, puedes encontrar estas bandas en tiendas de artículos deportivos u ortopédicos, o en una farmacia. Levanta el pie con las manos. Luego, baja lentamente el pie hacia la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pie. 5. Levanta los dedos de los pies durante el día.
Incluso puedes hacer este ejercicio en la oficina mientras trabajas frente a la computadora. Toma asiento. Pon los pies en el suelo. Levanta los dedos de los pies para que tus pies formen un arco. Baja lentamente los dedos de los pies mientras mantienes el arco, para que sientas que los músculos del arco están tensos. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relaja los pies. Haz 5 repeticiones en cada pie. 6. Haz estiramientos de tus gemelos o pantorrillas
Párate frente a una pared y coloca ambas manos en la pared. Estira la pierna detrás de ti con la rodilla recta y los dedos de los pies hacia adelante. Con el talón en el suelo, comienza a inclinarte hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla en la parte posterior de la pierna. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos. Repite el ejercicio 4 veces para cada pierna. 7. Haz ejercicios de yoga para los pies
Siéntate. Concéntrate en los dedos de tus pies. Levanta el dedo gordo del pie. Al mismo tiempo, presiona los otros 4 dedos hacia abajo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Ahora presiona el dedo gordo hacia abajo y levanta los otros 4 dedos hacia arriba. Mantén esta posición por 5 segundos. Repite 10 veces por cada pie. Bono: verifica si tienes pies planos

viernes, 28 de abril de 2023

Como La mente esta conectada a nuestro cuerpo

ClasesYOGA🕉GloriaMorelli 


Científicos explican, como nuestra mente, está conectada a nuestro cuerpo.

Un nuevo estudio muestra que las áreas del cerebro que son responsables del movimiento están conectadas a redes involucradas en el pensamiento y la planificación, y controlan la presión arterial y los latidos del corazón, así como otras acciones corporales involuntarias.

Los investigadores descubrieron áreas sin movimiento en el cerebro que no se activan durante el movimiento, pero se activan cuando la persona piensa en moverse.

Los neurocientíficos apoyan la idea de la "planificación del movimiento" y cómo funciona el cerebro en relación con la toma de decisiones sobre cuándo moverse, las consecuencias del movimiento, etc.

Nueva investigación publicada en la revista Nature valida aún más el concepto de que la mente y el cuerpo están inherentemente vinculados.

Según el estudio, las partes del cerebro que afectan el movimiento están vinculadas a redes que son responsables del pensamiento y la planificación e influyen en varias funciones corporales involuntarias, incluida la presión arterial y los latidos del corazón.

Estos hallazgos son prometedores ya que no ha habido evidencia científica previa que muestre cómo funciona esta conexión mente-cuerpo.

Los investigadores examinaron a siete adultos usando escaneo cerebral fMRI mientras descansaban o realizaban tareas. Usando estos datos, diseñaron “mapas cerebrales” para cada participante.

A continuación, compararon estos resultados con un conjunto de datos más grande que contenía escáneres cerebrales de aproximadamente 50 000 personas.

“Hemos encontrado el lugar donde la parte altamente activa y orientada a objetivos de su mente 'ir, ir, ir' se conecta con las partes del cerebro que controlan la respiración y el ritmo cardíaco. Si calmas a uno, definitivamente debería tener efectos de retroalimentación en el otro”, señala el autor principal, el Dr. Evan M. Gordon , profesor asistente de radiología en el Instituto de Radiología Mallinckrodt de la Facultad de Medicina.

Curiosamente, los investigadores descubrieron que las áreas sin movimiento en el cerebro que no se activan durante el movimiento se activan cuando la persona piensa en moverse.

El Dr. Andrew Newberg , neurocientífico y director de investigación del Marcus Institute of Integrative Health y médico del Jefferson University Hospital, que no participó en la investigación, comentó sobre la importancia de este estudio para Medical News Today :

“En los mundos de la medicina integrativa y la neurología, durante mucho tiempo se concibió una relación intrincada entre el cerebro y el cuerpo, de modo que muchas de nuestras emociones se expresan a través de procesos corporales, y muchos procesos corporales, como la frecuencia cardíaca, informan nuestras emociones y cogniciones sobre el medio ambiente. . Este estudio muestra más directamente cómo sucede esto a través de una red entre las áreas motoras y cognitivas del cerebro”.

Esto también tiene sentido en el sentido de que nuestros comportamientos, incluida la actividad motora y el lenguaje, deben estar vinculados a nuestros procesos cognitivos y emocionales. Esta red nos ayuda a comprender cómo funciona esto, explicó el Dr. Newberg.

Los hallazgos también se relacionan más específicamente con la idea de que nuestros pensamientos y sentimientos afectan las partes motoras del cerebro que lo preparan para diversos comportamientos y acciones sin estar realmente involucrado en esas acciones.

“La implicación nuevamente es que nuestros pensamientos y sentimientos están vinculados a las formas en que pensamos sobre el movimiento y los comportamientos”, agregó el Dr. Newberg. “Del mismo modo, nuestras acciones se relacionan con nuestros pensamientos y sentimientos. Esta información demuestra la interacción recíproca que tenemos con nuestro entorno y entre nuestros pensamientos, sentimientos y acciones”.



martes, 25 de abril de 2023

Meditar y crear el hábito

ClasesYOGA🕉GloriaMorelli 

4 pasos para empezar a meditar y convertirlo en una rutina diaria

Las claves son elegir un lugar y un momento, y conocer una técnica sencilla pero eficaz de meditación.

 Meditar una vez es fácil. Pero hacerlo cada día es otra cosa. Y si meditar no se convierte en un hábito diario, no se pueden obtener todos los beneficios que procura esta práctica.

Jack Kornfield lleva 40 años meditando y es uno de los principales maestros de la tradición budista en Occidente. Después del éxtasis, la colada (Ed. Los Libros de la Liebre de Marzo, 2001) es uno de sus libros más recomendables y destaca por su manera sencilla y humana de explicar todo lo relacionado con la práctica de la meditación y la espiritualidad.

Pon en este lugar un cojín de meditación. Elimina los objetos que te recuerden otras actividades y coloca otros que solo asocies con la meditación: un mandala, una vela, una imagen de buda o una lámpara de sal, por ejemplo.

PUEDES COMENZAR CON SOLO 10 MINUTOS

Establece igualmente un momento del día en que te resulte cómodo meditar, teniendo en cuenta tus otras rutinas y tu personalidad. Si eres una persona a la que le gusta madrugar no te costará mucho reservar de 10 a 20 minutos para tu práctica de meditación antes o después del desayuno, por ejemplo.

El tiempo que dedicas a la meditación puede ir aumentando. Puedes alargar la sesión o hacerlo dos veces al día.

Respira profundamente tres veces y observa el viaje del aire y todo lo que sucede en el cuerpo a su paso. Solo observa, no te preguntes, no te ofrezcas respuestas.

Luego respira con normalidad, sigue observando los movimientos de la respiración, siéntete cada vez más relajado.

2. NO TE DEJES LLEVAR POR LOS PENSAMIENTOS

Después de unos minutos, quizá pierdas la concentración y te dejes arrastrar por algún pensamiento que acuda a la mente. En ese momento recupera la atención sobre la respiración.

No pienses en los pensamientos. Simplemente obsérvalos un instante y vuelve a concentrarte en la respiración.

3. RECUERDA TU OBJETIVO

Unos días te resultará más fácil que otros mantenerte meditando los 10-20 minutos previstos. Algún día quizá te convenza el pensamiento de que estás perdiendo el tiempo y es más urgente hacer cualquier otra cosa. Reflexiona y recuerda que meditar es precisamente eso, dejar de hacer cualquier otra cosa.

Después de unas semanas te resultará completamente natural ponerte a meditar y entrar rápidamente en un estado de relajación profunda, conectando en calma con tu unidad cuerpo-mente.

4. HALLA TU POSTURA Y COMIENZA A MEDITAR

La meditación no es un proceso exclusivamente mental, como se cree a menudo: depende del equilibrio relajado del cuerpo.

Existe una relación entre la postura del cuerpo y la actitud de la mente. De ahí que toda tensión corporal innecesaria se traduzca en tensión en la mente, y viceversa.

Por el contrario, si se es capaz de llevar el cuerpo a un estado de alineación, relajación y elasticidad, la mente se empieza a apaciguar y expandir a su vez.

A medida que la persona se vuelve más consciente de su cuerpo, la actividad de su monólogo interior disminuye.

Para meditar, la técnica no es tan importante como saber interpretar el espíritu de la meditación, pero ciertas indicaciones básicas son útiles. 

¿CÓMO DEBE SER LA POSTURA PARA FAVORECER LA MEDITACIÓN?

  • Postura cómoda. Nos sentamos con las piernas cruzadas y las manos reposando sobre las rodillas o cómodamente. No hace falta adoptar la postura del loto completa. Si es necesario, se pueden usar cojines para que la pelvis quede por encima de las rodillas, o una silla para sentarse. Si lo hacemos en el suelo, es preferible sentarse sobre una alfombra o esterilla.
  • Espalda recta. Hay que tratar de alinear la columna en torno a un eje vertical imaginario, hasta encontrar el punto en que la gravedad juega a favor de la verticalidad y no en contra. En ese punto, que se reajusta constantemente, se siente la quietud serena de una montaña: estable sin esfuerzo.
  • Entregar el peso. La alineación es importante porque permite entregar el peso del cuerpo a la atracción gravitacional y experimentar la sensación de relajación. A medida que un cuerpo se relaja, se vuelve más elástico: se mueve sutilmente, como un rascacielos o un árbol alto, que de otro modo se quebrarían. Mantener el cuerpo quieto es agotador.
  • Ojos abiertos. En algunas tradiciones los ojos se mantienen abiertos y se mira abajo. Si se es muy sensible a las perturbaciones exteriores, se puede empezar cerrándolos. La lengua toca el paladar.
  • Visualizar y relajar. Se visualizan los diferentes segmentos de la espalda, el cuello y la cabeza como bloques apilados uno encima del otro y se deja que el cuerpo se reajuste y alinee sin esfuerzo.
  • Atención a la respiración. Sentimos la elasticidad del cuerpo al respirar: cómo la columna se alarga al inhalar y recobra sus curvas al exhalar. Dejamos que los puntos de tensión vayan desapareciendo.

Encuentra una postura sobre el cojín en la que puedas permanecer sentado con la espalda recta, pero sin rigidez. El cuerpo debe estar bien apoyado sobre la tierra. Las manos descansan relajadamente. Los parpados se cierran.

Siente cómo se reducen las tensiones en el cuerpo y cómo disminuye la velocidad del pensamiento. Ya no tienes nada en que pensar. Dirige tu atención exclusivamente a la respiración, como si fuera lo único que existe.

martes, 18 de abril de 2023

Ejercicios respiratorios Reducen tensión arterial

 


Realizar unos ejercicios respiratorios profundos durante 5 a 10 minutos al día puede ayuda a reducir significativamente la tensión arterial aumentada, que es un factor de riesgo para sufrir infarto de corazón o cerebro y otras enfermedades cardiovasculares. La dieta saludable pobre en sal, el ejercicio físico y relajación también son de mucha ayuda.

En la investigación, realizada por científicos de las universidades estadounidenses de Boulder y Arizona, se instruyó a los participantes para que completaran ejercicios de respiración usando un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. A las dos semanas se apreció una disminución de 9 mmHG en el nivel de presión arterial sistólica (el valor alto en la medida de tensión arterial).

Los investigadores dijeron que los resultados fueron tan efectivos como tomar medicamentos para la presión arterial y posiblemente tan efectivos como los cambios en el estilo de vida, como perder peso o reducir la sal en la dieta.

Como referencia, se espera que el ejercicio físico reduzca la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 a 8 mmHg y seguir una dieta saludable para el corazón puede disminuirla en aproximadamente 11 mmHg.

TENSIÓN ALTA: CÓMO AYUDA LA RESPIRACIÓN

Cuando los participantes probaron el entrenamiento de la respiración durante seis semanas y luego se detuvieron durante seis semanas, su presión arterial se mantuvo casi tan baja como justo después del período de entrenamiento.

Los investigadores explican que aumentar la fuerza del diafragma y otros músculos respiratorios no es lo que causa la caída de la presión arterial. Las respiraciones profundas y enérgicas realizadas con un dispositivo de entrenamiento de fuerza de los músculos respiratorios probablemente reducen la actividad simpática (la respuesta de lucha o huida), que tiende a ser hiperactiva en personas con presión arterial más alta.

También influye que la respiración profunda aumente la concentración en la sangre de óxido nítrico, que ensancha las arterias, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.