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miércoles, 23 de junio de 2021

Kapalabhati o Respiración de Fuego

Kapalabhati o Respiración de Fuego Nombre en Sánscrito: Kapalabhati Kapala: Cráneo Bhati: Brillante También conocida como la Respiración de Fuego, es una de las técnicas de control de respiración más energética y estimulante que trabajamos al practicar Yoga. Es considerada uno de los seis Kriyas o ejercicios de purificación y limpieza ya que con su buena práctica conseguimos expulsar el aire residual que queda en los pulmones y bombear grandes cantidades de oxígeno en el sistema circulatorio. Práctica: Siéntate de manera cómoda, con las piernas cruzadas o dobladas y la espalda bien recta. Cierra los ojos y concéntrate en respirar por la nariz. Kapalabhati o Respiración de Fuego Relaja los músculos de la cara. Mantén la espalda erguida y los hombros quietos. Respira profundamente unas dos o tres veces. Permite que el abdomen se hinche al inhalar y exhala el aire por la nariz contrayendo fuertemente el abdomen, con exhalaciones cortas, enérgicas y rítmicas. Concéntrate únicamente en exhalar. Relaja los músculos abdominales permitiendo que se llenen de aire en las inhalaciones que se producirán de manera pasiva. Exhalación enérgica, inhalación pasiva. Para empezar con la práctica realiza 3 ciclos de 20-30 bombeos de aire. Gradual y paulatinamente puedes ir aumentando los bombeos por ciclo. Al acabar cada ciclo realiza dos o tres respiraciones profundas, calmadas, para que el ritmo respiratorio se tranquilice. Beneficios: Ésta técnica tiene diferentes beneficios. Consigue aumentar el nivel de oxígeno en el riego sanguíneo y por consiguiente, la cantidad de oxígeno que llega a cada célula del cuerpo. Por eso es conveniente realizar esta respiración en espacios donde la calidad del aire respirado sea buena. Fortalece los músculos intercostales y aumenta la capacidad pulmonar. Ayuda a limpiar el sistema respiratorio (fosas nasales, pulmones,…) y eliminar el exceso de mucosidad acumulado. El movimiento del abdomen y del diafragma, masajea suavemente órganos internos como el hígado, el estómago, el corazón, el bazo, y el páncreas, estimulando así el flujo sanguíneo en estas zonas. Cuidado con: Realizar este ejercicio puede producir algún mareo, es normal. En el caso de que te empieces a sentir realmente mal, no pierdas la calma. Abre poco a poco los ojos, fija un punto al que mirar y mantener la atención, mantén la respiración calmada y respira de manera suave y profunda hasta restablecer el ritmo. Se recomienda no realizar este ejercicio a últimas horas del día o antes de ir a dormir ya que es una técnica muy enérgica. En cambio, es ideal para realizarlo a primera hora de la mañana. No es recomendable para personas que sufren ansiedad.

Aumentar Inmunidad y como adquirirla

 

Todas las formas holísticas que puedes adoptar para combatir la inmunidad el virus  

Cuando el virus afecta a una persona aparece en forma de resfriado, tos seca y fiebre. Si la saliva de una persona infectada toca una superficie, la misma se convierte en un huésped para el virus. Cualquier persona que toque un, por ejemplo, la manija de la puerta, una servilleta o incluso el botón de un elevador, corre el riesgo de contraer este virus.

¿Cómo prevenir el virus?

  • Evitar ir a lugares donde hay una multitud.
    Mantener la higiene personal es una de las mejores maneras de asegurarse de no contraer el virus.
    Desinfección e higiene de manos: lávese las manos varias veces al día y use desinfectantes para manos antes y después de tocar cosas en un lugares público.
    Otra cosa importante que hacer es mantenerse hidratado. 
  • La falta de agua en nuestro cuerpo hace que las células se sequen y se convierte en un caldo de cultivo para el virus.
    Del mismo modo, siga poniendo aceite o manteca en las fosas nasales (una o dos gotas cada pocas horas) ya que las fosas nasales secas pueden ser propensas a la infección.
    Descanse bien, consuma alimentos frescos y alimentos recién cocinados para asegurarse de que sus niveles de inmunidad no bajen.

Fortalecer el sistema inmunológico es el camino a seguir

Muchas de las hierbas que nos rodean tienen grandes beneficios para aumentar nuestra inmunidad. La naturaleza es el remedio para este virus artificial.
Las siguientes hierbas y brebajes pueden ayudarte y fortalecerte para prevenir el virus, así como muchas otras dolencias cotidianas que ocurren debido a un cambio en el clima.

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  • Tulsi: también conocida como albahaca, la hierba Tulsi es muy efectiva en el tratamiento de enfermedades de las vías respiratorias superiores e inferiores como la tos, el resfriado y la disnea. Tiene propiedades antibacterianas y antivirales. Puedes tomar hojas de tulsi directamente o consumirlas en forma de té de hierbas. 
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  • Cúrcuma: tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.
  •  El potencial de prevenir el cáncer, el alzheimer y las enfermedades cardíacas. 
  • Pero, lo mejor de la cúrcuma es que le da un impulso masivo a su sistema inmunológico. Es por esto que debe consumirse estrictamente a diario. Puedes comprar cúrcuma en polvo y ponerla en leche y/o en la comida cocinada. 
  • La pimienta negra es otra especia, cuando se consume con cúrcuma aumenta la inmunidad y evita que el cuerpo contraiga cualquier forma de resfriado y, en efecto, el virus

  • Otro consejo profesional a tener en cuenta es reducir su consumo de azúcar, ya que el azúcar reduce los niveles de inmunidad de su cuerpo.

Yoga y Pranayama para elevar el sistema inmunológico

Ya sea para infecciones, enfermedades psicosomáticas o trastornos del estilo de vida, el yoga y los pranayama tienen un alto impacto positivo en nuestra salud.

Incluso en el caso del coronavirus, las personas que han estado practicando yoga, meditación y pranayamas han experimentado un mayor nivel de inmunidad y fuerza pulmonar, lo que dificulta que el virus afecte sus cuerpos. Veamos los diferentes pranayamas y asanas que puedes hacer en la comodidad de tu hogar para mejorar tus niveles de inmunidad.

1. Pranayama - Prana es la fuerza vital en nuestro cuerpo. Pranayama significa el ejercicio de aumentar la fuerza vital en nuestro cuerpo. El aumento de Prana en nuestro cuerpo puede combatir muchas enfermedades e incluso prevenirlas. Se puede aumentar consumiendo frutas frescas, comida vegetariana, descansando adecuadamente, pero principalmente con pranayamas. Los siguientes pranayamas se deben hacer diariamente para mejorar la fuerza pulmonar y los niveles de inmunidad.

  • Las respiraciones Ujjayi son las respiraciones yóguicas completas que son un aspecto común de muchos pranayamas. En esto, el enfoque está en respirar a través de la base de la garganta, instruyendo así a los pulmones para que aumenten la ingesta de oxígeno.

  • Kapalbhati Pranayama: Kapalbhati es un pranayama popular que ayuda a perder peso. También aumenta el nivel de oxígeno en su cuerpo, lo que aumenta su inmunidad contra las enfermedades.
  • RESPIRACIÓN ALTERNADA
  • Nadi Shodhan Pranayama: la técnica de respiración Nadi Shodhan o Alternate Nostril es un simple pranayama que calma la mente y la conduce a la meditación. Solo hazlo durante unos minutos y luego deja que tu mente medite durante 10-15 minutos. Esto es simple de hacer y recarga su cuerpo y mente en minutos. Puede combinarlo con cualquiera de las meditaciones guiadas fáciles que te enseño como la Meditación con Balanceo fácil

domingo, 13 de junio de 2021

Automasajes con pelota de tenis

Es un método basado en la ciencia de la liberación miofascial con el que tu cuerpo adoptará una postura adecuada, terminarás perdiendo el exceso de grasa y te sentirás más ágil.Puedes hacer los ejercicios por la mañana o por la noche, en tu despacho, en el avión, en el tren o en tu dormitorio, ya que son perfectos para practicarlos en interiores.Beneficios de la rutina de la pelota de tenis. Con esta rutina, utilizarás la pelota de tenis para destensar los músculos y ganar elasticidad mediante ejercicios sencillos. Las fascias son las membranas que envuelven los músculos y, cuando estos se tensan, se inflaman, dificultan el movimiento y provocan dolor. Con los diferentes ejercicios que encontrarás en esta técnica trabajarás distintas partes del cuerpo para recuperar una condición física óptima. Es un método basado en la ciencia de la liberación miofascial con el que tu cuerpo adoptará una postura adecuada, terminarás perdiendo el exceso de grasa y te sentirás más ágil. Puedes hacer los ejercicios por la mañana o por la noche, en tu despacho, en el avión, en el tren o en tu dormitorio, ya que son perfectos para practicarlos en interiores. ***Beneficios de la rutina de la pelota de tenis*** Con esta rutina, utilizarás la pelota de tenis para destensar los músculos y ganar elasticidad mediante ejercicios sencillos. Las fascias son las membranas que envuelven los músculos y, cuando estos se tensan, se inflaman, dificultan el movimiento y provocan dolor. Con los diferentes ejercicios que encontrarás en esta técnica trabajarás distintas partes del cuerpo para recuperar una condición física óptima.

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Relajación de la planta de los pies. Al relajar los músculos de la planta del pie, reajustarás el arco plantar y la pelvis, y estilizarás la cintura.

  • Flexiona la rodilla de la pierna con la que pisas la pelota.
  • Asegúrate de tener los dedos estirados.
  • Coloca una pierna atrás. Ejerce presión verticalmente dejando caer el peso sobre la pelota.
  • Relajación de los gemelos. Los ejercicios dedicados a trabajar los gemelos, nuestro segundo corazón, mejoran la circulación en todo el cuerpo.


    viernes, 11 de junio de 2021

    Asanas de Yoga Fáciles






    Postura de la Montaña

    (tadasana

    Tadasana es una postura de yoga básica, base y punto de partida para muchas otras enposturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad. Parece muy sencilla, pero hacerla correctamente y conseguir la correcta alineación del cuerpo requiere precisión.

    Beneficios

    • Ejecutada correctamente usas todos los músculos del cuerpo.

    • Mejora la postura corporal.

    • Esta postura fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y las nalgas.

    • Tadasana estabiliza la mente y el cuerpo y mejora la concentración.

    Posturas de yoga que te ayudan a adelgazar 

    3/9

    Postura de la palmera (urdhava hastasana

    Empieza de pie en tadasana, al inspirar levanta los brazos y estíralos por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Activa la fuerza muscular de las piernas y de la pelvis. Lleva la mirada hacia las manos sin tensar el cuello.

    Alarga más los costados llevando los hombros hacia atrás y abajo.

    Mantén la postura durante 5 respiraciones mientras te enraízas desde la pelvis hacia el suelo y te extiendes intensamente desde la pelvis hacia arriba.

    Beneficios

    • Estira el abdomen.

    • Mejora la digestión.

    • Estira hombros y axilas.

    Consejo: puedes hacer esta postura por la mañana para despertar y estirar el cuerpo, activando las piernas y manteniendo los pies bien apoyados en el suelo. Al mismo tiempo, las manos y la mirada crecen hacia arriba. Aprovecha esta postura para estimular los músculos en el sentido vertical después del sueño en posición horizontal.

    Posturas de yoga fáciles para relajarte

    Postura de la pinza (uttanasana)

    Desde la postura anterior, ve bajando el tronco recto para llevar la manos al suelo.

    Abre los pies a la anchura de la cadera. Al inspirar estira la cintura y la espalda, activando el bajo abdomen, y al espirar acerca el pecho hacia las piernas relajando el cuello y los hombros y manteniendo las piernas estiradas. Mantén la postura durante 5 respiraciones, usando la inspiración para estirar un poco más la espalda y la espiración para acercar el pecho a las piernas.

    Consejo: Si tus manos no tocan el suelo, apóyalas en las espinillas y haz el mismo movimiento sutil del pecho con la respiración, intentando no redondear la espalda.

    Beneficios

    • Fortalece los muslos y las rodillas.

    • Estira los músculos espinales, la parte posterior de las piernas y los glúteos.

    • Calma la mente y ayuda a liberar tensiones.

    • Estimula el hígado y los riñones y mejora la di-gestión.

    Posturas de yoga: el saludo al sol en 12 asanas


    5/9

    Postura gato-vaca 

    Es una postura dinámica de calentamiento que estira los dos lados de la espalda.

    Desde la postura del gato, al inspirar, dirige la mirada hacia arriba arqueando ligeramente las lumbares, abre el pecho y junta los omoplatos en el centro de la espalda, apuntando los isquiones hacia arriba (postura de la vaca).

    Al espirar, redondea la espalda separando los omoplatos y mira hacia tu ombligo contrayendo el abdomen y entrando el coxis hacia abajo (postura del gato).

    Repite el movimiento 8 veces respetan-do la sincronización con la respiración.

    Consejo: mantén los brazos estirados en todo momento.

    Precaución: si existen lesiones en la columna o en el cuello, practica con precaución y mantén el cuello alineado con el torso.

    Beneficios

    • Es un ejercicio de estiramiento y flexibilidad de toda la espalda, baja media y alta.

    • Mejora la circulación sanguínea a los riñones

    Yoga: tipos, sendas, posturas de una disciplina 

    6/9

    Postura del perro que boca abajo (adho mukha svanasana)

    Se trata de una postura de relajación. Desde una postura a cuatro patas, mueve las manos un palmo hacia delante, estira los brazos y, poco a poco, levanta las caderas hacia arriba estirando totalmente o parcialmente las piernas.

    Presiona las manos contra el suelo mientras las nalgas apuntan al techo. Ve doblando una pierna después de la otra y poco a poco intenta estirar las dos mientras los talones apuntan al suelo, y las nalgas al techo, relajando la cabeza.

    Esta postura puede parecer incómoda para un principiante pero luego sirve de postura de descanso; no fuerces, el cuerpo se irá acostumbrando con el tiempo.

    Mantén la postura durante 5 respiraciones, buscando llevar el peso hacia atrás.

    Beneficios

    • Fortalece músculos de piernas, brazos, es-palda, cuello, muñecas y articulaciones.

    • Incrementa la irrigación y circulación de oxí-geno al cerebro e invierte la posición de los órganos del tronco.

    • Flexibiliza la cadena posterior de las pier-nas, talones y empeines, hombros y manos.

    Consejo: Si tus isquiotibiales son cortos o notas mucho peso en las muñecas, dobla ligeramente las piernas y lleva las nalgas más atrás. Irás estirando las piernas con la práctica.

    Posturas de yoga: Asanas que te ayudarán a mejorar

    © Adobe Stock

    Postura de la cobra (bhujangasana

    Se trata de una postura de yoga de apertura de pecho, que se practica en el saludo al sol. No debe confundirse con la postura del perro que mira hacia arriba (que veremos a continuación).

    Cómo hacerla: Empieza tumbada en el suelo boca abajo, con la frente en el suelo. Pon las palmas debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante, mantén los pies relajados en el suelo.

    Al inspirar sube la cabeza, el pecho y el abdomen sin presionar mucho las palmas de las manos y, sin tensar los hombros ni las nalgas, mira hacia arriba alargando el cuello. Presiona el hueso púbico contra el suelo metiendo el coxis hacia dentro y presiona los extremos de los pies contra el suelo.

    Mantén esta posición durante 5 respiraciones y ve bajando el cuerpo al suelo espirando. Repite el movi-miento 3 veces.

    Consejo: no estires los brazos, sino deja que tu espalda se acostumbre a la inclinación hacia atrás elevando el pecho poco a poco.

    Precaución: si tienes alguna lesión en la espalda haz la postura sobre los antebrazos y no sobre las manos.

    Beneficios

    • Fortalece la columna vertebral.

    • Estira el pecho, pulmones, hombros y abdomen.

    • Estimula los órganos de la cavidad abdominal.

    Posturas de yoga para tonificar y ejercitar los brazos/9

     perro mirando hacia arriba (urdhva mukha svanasana)

    Al igual que la postura de la cobra, esta asana es una de las posturas de yoga de apertura de pecho. Esta es más avanzada. 

    Como hacerla: empieza tumbada boca abajo en el suelo con los pies separados al ancho de la cadera.

    Dobla los brazos y apoya las palmas de las ma-nos al nivel de las costillas flotantes.

    Al inspirar presiona firmemente con las manos, estira los brazos y levanta todo el cuerpo dejando los empeines en el suelo.

    Mantén los muslos y las piernas firmes, los brazos estirados y rota-dos suavemente hacia fuera, de manera que los codos apunten hacia atrás.

    Los glúteos están firmes, pero no contraídos. Evita arquear demasiado la espalda, abre el pecho para que pase delante de los brazos.

    Puedes mirar hacia delante o hacia arriba siempre que no colapses la zona cervical y la garganta.

    Mantén la postura durante 5 respiraciones, y ve bajando el cuerpo al suelo espirando.

    Beneficios

    • Fortalece los brazos, las piernas, los hombros y la espalda.

    • Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.

    • Tonifica el cuerpo.

    Posturas de yoga para fortalecer las defensas

    9/9

    Postura del triángulo (utthita trikonasana

    Esta es una postura de flexión y extensión. Empieza en la postura de la montaña (tada-sana). Al espirar, da un gran paso atrás con el pie derecho separando las piernas a una distancia de alrededor de un metro.

    El pie izquierdo se queda alineado en el sentido de la esterilla, mientras giras el pie derecho hacia dentro a 45 grados con ambos talones alineados. Con las piernas estiradas, rota el muslo izquierdo hacia el exterior; debes notar la presión de los dos pies firmemente en el suelo.

    Alarga la espalda e inclina el tronco desde la cadera hacia la izquierda y sobre la pierna izquierda.

    Apoya la mano izquierda sobre el tobillo o espinilla de la pierna izquierda y extiende el brazo derecho hacia arriba. Abre el pecho y la cadera para ali-near el cuerpo desde la cabeza hasta las piernas y los brazos en un mismo plano, como si estuvieras entre dos paredes.

    Alarga el cuello y gira suavemente la cabeza para dirigir la mirada hacia la mano derecha.Mantén la postura durante 5 respiraciones con las piernas firmes y cambia de lado.

    Beneficios

    • Expande el pecho y los hombros.

    • Estira los músculos de las pantorrillas, los tendones y la musculatura de la cadera, y aumenta la movilidad de las articulaciones de la cadera.

    • Fortalece y tonifica los músculos de los muslos.

    • Aumenta la propiocepción (sentido de la po-sición en el espacio) de los pies y los tobillos.