Pie, ejercicios

7 Ejercicios de ortopedistas para aumentar la altura del arco plantar y reducir el dolor en el pie Aproximadamente el 20-30 % de la población mundial sufre deformación del pie. Las personas que lo sufren, tienen un mayor riesgo de sufrir dolor de rodilla, cadera y espalda. Si has notado que sufres de pie plano, algunos ejercicios simples pueden ayudarlo a solucionar esto y evitar cualquier posible daño futuro por esta afección. 1. Usa una toalla

Siéntate en una silla y pon una toalla debajo de tu pie. Comienza a agarrar la toalla con los dedos de los pies. Tus talones deben estar realizando presión contra el piso. Encoge y suelta los dedos de los pies y tira lentamente de la toalla hacia ti. Haz esto con la conciencia de que el arco de tu pie se está fortaleciendo. Cambia los pies y haz el mismo ejercicio nuevamente. Haz 2–3 series de 10–15 repeticiones. 2. Elevar y contraer

Coloca tu toalla en un escalón. Ten una silla frente a ti para apoyarte. Comienza a hacerle presión a la toalla con los dedos de los pies y luego baja el talón hacia el suelo. Permite que se desplace debajo de la línea del paso. Coloca el otro pie en el escalón y usa ese pie solo para levantarte de nuevo. Haz 2 series de 10 repeticiones para cada pie. 3. Haz rodar la pelota

Siéntate en una silla. Tu columna vertebral debe estar recta. Pon una pelota de tenis debajo de tu pie. Comienza a rodar la pelota de un lado a otro. No te olvides de tu espalda. No la relajes demasiado y mantenla recto. Haz este ejercicio durante 2 a 3 minutos. Repite el ejercicio con el pie opuesto. 4. Fortalece los músculos del arco plantar.

Siéntate en una silla. Cruza el pie sobre el muslo opuesto. Envuelve una banda elástica alrededor de tu pie. Si no tienes una de estas, puedes encontrar estas bandas en tiendas de artículos deportivos u ortopédicos, o en una farmacia. Levanta el pie con las manos. Luego, baja lentamente el pie hacia la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pie. 5. Levanta los dedos de los pies durante el día.

Incluso puedes hacer este ejercicio en la oficina mientras trabajas frente a la computadora. Toma asiento. Pon los pies en el suelo. Levanta los dedos de los pies para que tus pies formen un arco. Baja lentamente los dedos de los pies mientras mantienes el arco, para que sientas que los músculos del arco están tensos. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego relaja los pies. Haz 5 repeticiones en cada pie. 6. Haz estiramientos de tus gemelos o pantorrillas

Párate frente a una pared y coloca ambas manos en la pared. Estira la pierna detrás de ti con la rodilla recta y los dedos de los pies hacia adelante. Con el talón en el suelo, comienza a inclinarte hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla en la parte posterior de la pierna. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos. Repite el ejercicio 4 veces para cada pierna. 7. Haz ejercicios de yoga para los pies

Siéntate. Concéntrate en los dedos de tus pies. Levanta el dedo gordo del pie. Al mismo tiempo, presiona los otros 4 dedos hacia abajo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Ahora presiona el dedo gordo hacia abajo y levanta los otros 4 dedos hacia arriba. Mantén esta posición por 5 segundos. Repite 10 veces por cada pie. Bono: verifica si tienes pies planos

Como La mente esta conectada a nuestro cuerpo

ClasesYOGA🕉GloriaMorelli 

Científicos explican, como nuestra mente, está conectada a nuestro cuerpo.

Un nuevo estudio muestra que las áreas del cerebro que son responsables del movimiento están conectadas a redes involucradas en el pensamiento y la planificación, y controlan la presión arterial y los latidos del corazón, así como otras acciones corporales involuntarias.

Los investigadores descubrieron áreas sin movimiento en el cerebro que no se activan durante el movimiento, pero se activan cuando la persona piensa en moverse.

Los neurocientíficos apoyan la idea de la "planificación del movimiento" y cómo funciona el cerebro en relación con la toma de decisiones sobre cuándo moverse, las consecuencias del movimiento, etc.

Nueva investigación publicada en la revista Nature valida aún más el concepto de que la mente y el cuerpo están inherentemente vinculados.

Según el estudio, las partes del cerebro que afectan el movimiento están vinculadas a redes que son responsables del pensamiento y la planificación e influyen en varias funciones corporales involuntarias, incluida la presión arterial y los latidos del corazón.

Estos hallazgos son prometedores ya que no ha habido evidencia científica previa que muestre cómo funciona esta conexión mente-cuerpo.

Los investigadores examinaron a siete adultos usando escaneo cerebral fMRI mientras descansaban o realizaban tareas. Usando estos datos, diseñaron “mapas cerebrales” para cada participante.

A continuación, compararon estos resultados con un conjunto de datos más grande que contenía escáneres cerebrales de aproximadamente 50 000 personas.

“Hemos encontrado el lugar donde la parte altamente activa y orientada a objetivos de su mente 'ir, ir, ir' se conecta con las partes del cerebro que controlan la respiración y el ritmo cardíaco. Si calmas a uno, definitivamente debería tener efectos de retroalimentación en el otro”, señala el autor principal, el Dr. Evan M. Gordon , profesor asistente de radiología en el Instituto de Radiología Mallinckrodt de la Facultad de Medicina.

Curiosamente, los investigadores descubrieron que las áreas sin movimiento en el cerebro que no se activan durante el movimiento se activan cuando la persona piensa en moverse.

El Dr. Andrew Newberg , neurocientífico y director de investigación del Marcus Institute of Integrative Health y médico del Jefferson University Hospital, que no participó en la investigación, comentó sobre la importancia de este estudio para Medical News Today :

“En los mundos de la medicina integrativa y la neurología, durante mucho tiempo se concibió una relación intrincada entre el cerebro y el cuerpo, de modo que muchas de nuestras emociones se expresan a través de procesos corporales, y muchos procesos corporales, como la frecuencia cardíaca, informan nuestras emociones y cogniciones sobre el medio ambiente. . Este estudio muestra más directamente cómo sucede esto a través de una red entre las áreas motoras y cognitivas del cerebro”.

Esto también tiene sentido en el sentido de que nuestros comportamientos, incluida la actividad motora y el lenguaje, deben estar vinculados a nuestros procesos cognitivos y emocionales. Esta red nos ayuda a comprender cómo funciona esto, explicó el Dr. Newberg.

Los hallazgos también se relacionan más específicamente con la idea de que nuestros pensamientos y sentimientos afectan las partes motoras del cerebro que lo preparan para diversos comportamientos y acciones sin estar realmente involucrado en esas acciones.

“La implicación nuevamente es que nuestros pensamientos y sentimientos están vinculados a las formas en que pensamos sobre el movimiento y los comportamientos”, agregó el Dr. Newberg. “Del mismo modo, nuestras acciones se relacionan con nuestros pensamientos y sentimientos. Esta información demuestra la interacción recíproca que tenemos con nuestro entorno y entre nuestros pensamientos, sentimientos y acciones”.

Meditar y crear el hábito

ClasesYOGA🕉GloriaMorelli 

4 pasos para empezar a meditar y convertirlo en una rutina diaria

Las claves son elegir un lugar y un momento, y conocer una técnica sencilla pero eficaz de meditación.

 Meditar una vez es fácil. Pero hacerlo cada día es otra cosa. Y si meditar no se convierte en un hábito diario, no se pueden obtener todos los beneficios que procura esta práctica.

Jack Kornfield lleva 40 años meditando y es uno de los principales maestros de la tradición budista en Occidente. Después del éxtasis, la colada (Ed. Los Libros de la Liebre de Marzo, 2001) es uno de sus libros más recomendables y destaca por su manera sencilla y humana de explicar todo lo relacionado con la práctica de la meditación y la espiritualidad.

1. ELIGE EL MOMENTO Y EL LUGAR DONDE VAS A MEDITAR SIEMPRE

Con el mismo estilo nos explica hoy cómo introducir la meditación entre nuestras rutinas diarias, como ducharnos, comer o limpiar la casa. Convéncete de que meditar es un hábito higiénico que te confiere serenidad y bienestarLa primera recomendación de Kornfield es elegir un lugar adecuado para meditar. Será siempre el mismo. Te lavas en el baño, comes en la mesa, lees en tu butaca y meditas en tu rincón de meditación.Debe ser un sitio donde sea posible sentarse sin ser interrumpido. Puede ser una de las esquinas del dormitorio o la sala del estar. O cualquier otro lugar que te parezca apropiado en la casa.

Pon en este lugar un cojín de meditación. Elimina los objetos que te recuerden otras actividades y coloca otros que solo asocies con la meditación: un mandala, una vela, una imagen de buda o una lámpara de sal, por ejemplo.

PUEDES COMENZAR CON SOLO 10 MINUTOS

Establece igualmente un momento del día en que te resulte cómodo meditar, teniendo en cuenta tus otras rutinas y tu personalidad. Si eres una persona a la que le gusta madrugar no te costará mucho reservar de 10 a 20 minutos para tu práctica de meditación antes o después del desayuno, por ejemplo.

El tiempo que dedicas a la meditación puede ir aumentando. Puedes alargar la sesión o hacerlo dos veces al día.

Respira profundamente tres veces y observa el viaje del aire y todo lo que sucede en el cuerpo a su paso. Solo observa, no te preguntes, no te ofrezcas respuestas.

Luego respira con normalidad, sigue observando los movimientos de la respiración, siéntete cada vez más relajado.

2. NO TE DEJES LLEVAR POR LOS PENSAMIENTOS

Después de unos minutos, quizá pierdas la concentración y te dejes arrastrar por algún pensamiento que acuda a la mente. En ese momento recupera la atención sobre la respiración.

No pienses en los pensamientos. Simplemente obsérvalos un instante y vuelve a concentrarte en la respiración.

3. RECUERDA TU OBJETIVO

Unos días te resultará más fácil que otros mantenerte meditando los 10-20 minutos previstos. Algún día quizá te convenza el pensamiento de que estás perdiendo el tiempo y es más urgente hacer cualquier otra cosa. Reflexiona y recuerda que meditar es precisamente eso, dejar de hacer cualquier otra cosa.

Después de unas semanas te resultará completamente natural ponerte a meditar y entrar rápidamente en un estado de relajación profunda, conectando en calma con tu unidad cuerpo-mente.

4. HALLA TU POSTURA Y COMIENZA A MEDITAR

La meditación no es un proceso exclusivamente mental, como se cree a menudo: depende del equilibrio relajado del cuerpo.

Existe una relación entre la postura del cuerpo y la actitud de la mente. De ahí que toda tensión corporal innecesaria se traduzca en tensión en la mente, y viceversa.

Por el contrario, si se es capaz de llevar el cuerpo a un estado de alineación, relajación y elasticidad, la mente se empieza a apaciguar y expandir a su vez.

A medida que la persona se vuelve más consciente de su cuerpo, la actividad de su monólogo interior disminuye.

Para meditar, la técnica no es tan importante como saber interpretar el espíritu de la meditación, pero ciertas indicaciones básicas son útiles. 

¿CÓMO DEBE SER LA POSTURA PARA FAVORECER LA MEDITACIÓN?

• Postura cómoda. Nos sentamos con las piernas cruzadas y las manos reposando sobre las rodillas o cómodamente. No hace falta adoptar la postura del loto completa. Si es necesario, se pueden usar cojines para que la pelvis quede por encima de las rodillas, o una silla para sentarse. Si lo hacemos en el suelo, es preferible sentarse sobre una alfombra o esterilla.
• Espalda recta. Hay que tratar de alinear la columna en torno a un eje vertical imaginario, hasta encontrar el punto en que la gravedad juega a favor de la verticalidad y no en contra. En ese punto, que se reajusta constantemente, se siente la quietud serena de una montaña: estable sin esfuerzo.
• Entregar el peso. La alineación es importante porque permite entregar el peso del cuerpo a la atracción gravitacional y experimentar la sensación de relajación. A medida que un cuerpo se relaja, se vuelve más elástico: se mueve sutilmente, como un rascacielos o un árbol alto, que de otro modo se quebrarían. Mantener el cuerpo quieto es agotador.

• Ojos abiertos. En algunas tradiciones los ojos se mantienen abiertos y se mira abajo. Si se es muy sensible a las perturbaciones exteriores, se puede empezar cerrándolos. La lengua toca el paladar.
• Visualizar y relajar. Se visualizan los diferentes segmentos de la espalda, el cuello y la cabeza como bloques apilados uno encima del otro y se deja que el cuerpo se reajuste y alinee sin esfuerzo.
• Atención a la respiración. Sentimos la elasticidad del cuerpo al respirar: cómo la columna se alarga al inhalar y recobra sus curvas al exhalar. Dejamos que los puntos de tensión vayan desapareciendo.

Encuentra una postura sobre el cojín en la que puedas permanecer sentado con la espalda recta, pero sin rigidez. El cuerpo debe estar bien apoyado sobre la tierra. Las manos descansan relajadamente. Los parpados se cierran.

Siente cómo se reducen las tensiones en el cuerpo y cómo disminuye la velocidad del pensamiento. Ya no tienes nada en que pensar. Dirige tu atención exclusivamente a la respiración, como si fuera lo único que existe.

Ejercicios respiratorios Reducen tensión arterial

 

Realizar unos ejercicios respiratorios profundos durante 5 a 10 minutos al día puede ayuda a reducir significativamente la tensión arterial aumentada, que es un factor de riesgo para sufrir infarto de corazón o cerebro y otras enfermedades cardiovasculares. La dieta saludable pobre en sal, el ejercicio físico y relajación también son de mucha ayuda.

En la investigación, realizada por científicos de las universidades estadounidenses de Boulder y Arizona, se instruyó a los participantes para que completaran ejercicios de respiración usando un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. A las dos semanas se apreció una disminución de 9 mmHG en el nivel de presión arterial sistólica (el valor alto en la medida de tensión arterial).

Los investigadores dijeron que los resultados fueron tan efectivos como tomar medicamentos para la presión arterial y posiblemente tan efectivos como los cambios en el estilo de vida, como perder peso o reducir la sal en la dieta.

Como referencia, se espera que el ejercicio físico reduzca la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 a 8 mmHg y seguir una dieta saludable para el corazón puede disminuirla en aproximadamente 11 mmHg.

TENSIÓN ALTA: CÓMO AYUDA LA RESPIRACIÓN

Cuando los participantes probaron el entrenamiento de la respiración durante seis semanas y luego se detuvieron durante seis semanas, su presión arterial se mantuvo casi tan baja como justo después del período de entrenamiento.

Los investigadores explican que aumentar la fuerza del diafragma y otros músculos respiratorios no es lo que causa la caída de la presión arterial. Las respiraciones profundas y enérgicas realizadas con un dispositivo de entrenamiento de fuerza de los músculos respiratorios probablemente reducen la actividad simpática (la respuesta de lucha o huida), que tiende a ser hiperactiva en personas con presión arterial más alta.

También influye que la respiración profunda aumente la concentración en la sangre de óxido nítrico, que ensancha las arterias, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.

Ejercicio para Recuperar el Contorno Fascial

 

Ejercicio para Recuperar el Contorno facial 

☆ Parate con las piernas juntas alineando tu cuerpo, buscando tu EJE POSTURAL.

☆ Lleva tus brazos por detrás de tu espalda. 

☆ Tomate de tus codos, con cada mano contraria.

☆ Lleva hacia atrás tu cabeza, abriendo grande la boca y sacando la lengua.

☆ Repite de 5 a 10 veces sosteniendo la posición 5 segundos.

             Contorno Facial

El músculo PLATISMA, es una placa muscular muy delgada que se extiende por una amplía zona desde la parte Superior del tórax hasta el borde inferior de la mandíbula, por lo tanto sostiene toda la parte inferior de la cara,  el cuello y el pecho, además de hacer un músculo de expresión facial, siendo una de sus funciones tirar la comisura de los labios hacia abajo, para mostrar miedo o ira.  

Los espasmos musculares provocados por la MALA POSTURA,  (pecho cerrado, cabeza adelantada), lo van debilitando cada vez más por lo que deja de ser SOSTÉN, para transformarse en fibras que tiran del rostro hacia abajo, desdibujando el contorno facial.

Los músculos faciales son dependientes del resto del cuerpo, todo está unido y entrelazado por el sistema facial.

 Para volver a dibujar en tu rostro tu contorno facial, debes recuperar tu eje postural, en el que la cabeza vuelve a posicionarse sobre los hombros. 

Método Sueño Yoguico

 

NSDR (Non Sleep Deep Rest) implica "autoinducir un estado de calma" y "dirigir nuestro enfoque hacia algo". Puede ayudar con el insomnio, el estrés, la ansiedad, la relajación e incluso el aprendizaje.

Fue desarrollada por el Dr. Andrew Huberman junto al equipo de neurología de la Universidad de Stanford.

Está basada en la técnica conocida en el yoga como "Yoga Nidra" o sueño yóguico, pero no es exactamente igual ya que posee elementos de autohipnosis y visualización creativa.

Para resumir la esencia de la técnica, es algo así como "dormir el cuerpo pero mantener la mente consciente".

Está diseñada para aplicarla a períodos cortos de ocho a diez minutos aunque también existen variantes de treinta minutos para trabajar sobre el insomnio.

Desde el punto de vista neurológico se intenta imitar la primera fase del sueño, es en ese punto dónde el cuerpo lanza hormona de crecimiento que le permite reparar y regenerar tejidos. También descubrieron que se produce una aceleración enorme de conectividad neuronal, lo que mejora la memoria, el aprendizaje y la neuroplasticidad.

Se activa el sistema nervioso parasimpático que nos lleva hacia la relajación y la serenidad, removiendo los efectos negativos del estrés. La amígdala cerebral, que crea la respuesta de estrés y ansiedad se vuelve menos hipersensible y siembra las bases de un estado de paz interior casi permanente.

Veamos una técnica de las más sencillas.

- La posición más adecuada es recostado boca arriba (savasana para el yoga) pero también es válido practicarla sentado cómodamente.

- Empezamos practicando la Respiración Larga, alargando la exhalación lo máximo posible y lentificando nuestro ritmo respiratorio.

- Luego movemos ligeramente un pie, tomamos consciencia de él y conscientemente lo vamos relajando.

- Repetimos lo anterior con el otro pie, una pierna, la otra pierna, un glúteo, el otro glúteo, el abdomen, la zona lumbar, el pecho, toda la espalda, los hombros, los brazos, el cuello, la cara y la cabeza.

Este recorrido nos llevará de ocho a diez minutos y es allí dónde se produce la magia de la técnica creando todos los beneficios de los cuales hablamos.

Se puede usar música relajante si lo deseamos y hasta extender el período hasta veinte o treinta minutos si queremos eliminar nuestro insomnio.

La recomendación del Dr. Huberman es realizar la mayor cantidad de estos "recreos" neurológicos a lo largo del día, respetando la regla básica de dormir el número de horas que nuestro cuerpo necesita para mantener a nuestro cerebro en forma óptima.