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miércoles, 25 de octubre de 2017

Respiraciones para el estrés



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Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.
Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.



Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

Nivel de dificultad: principiante.
Técnicas de respiración abdominal

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

Nivel de dificultad: principiante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.


Nivel de dificultad: intermedio.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado
Relajación progresiva

Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.

Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.
Visualización guiada

Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.

Fuente: greatist.com

martes, 24 de octubre de 2017

Para empezar a meditar



Éstas son algunas técnicas de meditación que te ayudarán a eliminar el estrés y comenzar el día como nuevo.


1. Mantra para serenar la mente

Buscar música en:
Bliss Yoguini de Spotyfive

Los mantras son palabras o frases que se recitan en voz alta o de manera interna, de forma repetitiva y rítmica, y que ayudan a enfocar la mente y evitar la dispersión. Diversos estudios científicos han demostrado que sus vibraciones son benéficas para la mente, ayudando a serenarla y permitiéndole entrar en un estado meditativo.

Estos cantos son un excelente recurso para las personas que se están iniciando en la práctica de la meditación. Aquí podrás encontrar algunos mantras para serenarte y entrar fácilmente en un estado meditativo.


2. Respiración profunda

La respiración es el punto de partida de toda técnica de meditación. Puede combinarse con otras técnicas de relajación, como la música y la aromaterapia.

Para poner en práctica esta técnica, siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el estómago. Respira lentamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente hasta vaciar el aire por completo. Cuida que, al inhalar, la mano de tu pecho se mueva lo menos posible. Al exhalar, empuja el aire con los músculos de tu abdomen.

También puedes realizar este ejercicio acostado sobre el suelo, o en la cama antes de dormir: te ayudará a conciliar el sueño.
3. El sexto chakra

El sexto chakra o ajna chakra se sitúa en la frente, justo en medio de los ojos. La tradición hinduista lo considera el punto donde se concentra nuestra intuición, y que nos permite dirigir nuestra mente hacia nuestros objetivos. Este punto es clave para eliminar la dispersión y aprender a manejar nuestra energía.

Siéntate en un lugar silencioso, adopta una postura cómoda y cierra los ojos. Concéntrate en el punto que se sitúa justo en medio de tus ojos y visualiza un color azul índigo. Trata de borrar todos los pensamientos de tu mente y enfocarte únicamente en ese punto. Inhala y exhala: con cada inhalación puedes recargarlo de energía, y con cada exhalación, eliminar todo aquello que no te sirva.

Esta técnica de meditación es ideal para reducir migrañas, tics nerviosos e insomnio, entre otros malestares relacionados con el estrés.

4. Visualización

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Para comenzar, relájate con un par de respiraciones profundas. Comienza a imaginarte como si estuvieses sentado frente a un espejo: visualiza con detalle cada parte de tu cuerpo, desde la punta de tu cabeza hasta los dedos de tus pies. Mírate como si fueras alguien más: analiza cómo estás vestido, peinado, tus facciones, expresiones etc. Entonces imagínate desde atrás. Después desde arriba, abajo, y finalmente, adopta una visión panorámica.
5. Relajación muscular

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar sistemáticamente los músculos del cuerpo. Esta técnica meditativa requiere algo de tiempo, así que procura realizarla sin prisa alguna.

Recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con brazos y pies estirados y las manos volteadas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente para eliminar la tensión. Cuando te sientas listo, enfoca toda tu atención en los dedos de tus pies. Contráelos lo más que puedas y cuenta hasta diez, y después, relaja. Haz lo mismo con cada parte de tu cuerpo: tus tobillos, tendones, muslos, cadera, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello, cara…

Concéntrate en la sensación que permanece después de contraer y relajar cada músculo del cuerpo. ¡Te sentirás como nuevo al finalizar!

Fuente: Entrepenour

lunes, 23 de octubre de 2017

Infusiones para calmar la ansiedad



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En algunas situaciones resulta complicado controlar los nervios y pueden producirse crisis o ataques de ansiedad. Es por ello que debemos poner solución y buscar formas para calmarnos y conseguir relajarnos. En todos los casos, deberás consultar a un profesional médico para que realice el diagnóstico apropiado y pueda recomendarte el mejor tratamiento; asimismo, existen algunos remedios naturales que pueden resultarte también muy apropiados.

Pasos a seguir:
1-Valeriana

Esta planta se usa para tratar numerosos trastornos nerviosos como el insomnio, el estrés, las palpitaciones… De modo que también está indicado tomar infusiones de esta planta para calmar la ansiedad y verás cómo te beneficia la valeriana.




2-Melisa o toronjil

Así mismo, la de melisa es otra infusión muy recomendada en casos de ansiedad, ya que cuenta con propiedades calmantes y ayudará pues a reducir este estado de tremendo nerviosismo.




3-Flor de la pasión o pasiflora

Esta planta medicinal también se usa como sedante y calmante, por lo que resulta muy adecuada para tratar problemas de ansiedad, nerviosismo, estrés, etc. Son muchas otras las propiedades beneficiosas de la pasiflora que deberás conocer para poder aprovecharlas al máximo.

4-Hierba de San Juan

También conocida como hipérico, esta hierba contiene hipericina y la hiperforina que facilitan el alivio de la ansiedad y ayuda a tonificar el sistema nervioso.



Fuente: queremoscuidarte.blogspot.com
5-Tila

Al hablar de las mejores infusiones para calmar la ansiedad, no podemos olvidarnos del clásico entre los clásicos: la tila. Se trata pues de uno de los remedios naturales más usados para combatir el nerviosismo.




6-Cabe destacar que las infusiones contra la ansiedad nunca deberán sustituir el tratamiento médico, sino que podrán usarse para complementarlo y bajo prescripción médica.


Este artículo es meramente informativo, no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Fuente: vidasanaonline.com

martes, 17 de octubre de 2017

Repeticion de afirmaciones

Una de las maneras de llegar a la mente profunda y crear huellas en nuestras neuronas es la repetición.
Casi todo lo que aprendimos lo hicimos a través de la repetición, y los publicistas lo tienen bien claro cuando nos bombardean con avisos y eslóganes.
Los místicos y los yoguis también lo sabían y por eso existen los rosarios. Los hay cristianos, tibetanos, hindúes, budistas, etc.
El número "místico" tradicional es 108 que es la cantidad de cuentas que tiene el rosario tibetano, y el doble del rosario cristiano (54). Aunque el Dr. Vitale afirma que con más de 100 repeticiones por día es suficiente.
La idea de hoy es usar la repetición a nuestro favor. Para eso nos hará falta un rosario o collar de cuentas que también podemos fabricar nosostros si tenemos la habilidad manual suficiente.
La intención es hacer más de 100 repeticiones al día, aunque no necesariamente de una sola vez.
Para eso usamos una afirmación (hemisferio izquierdo) junto a imágenes (hemisferio derecho).

Te dejo una idea para que lo realices:
- Buscamos una posición cómoda con nuestro rosario o collar de cuentas.
- Respiración lenta, tranquila y profunda con reflejo de insalivación.
- Tomamos la primera cuenta y repetimos mentalmente nuestra afirmación mientras visualizamos con la mayor claridad el objetivo, conducta o cualidad que deseamos obtener.
- Intentamos realizar al menos 100 repeticiones por día.
- En general tras tres semanas empiezan a aparecer los resultados, a veces antes.

viernes, 13 de octubre de 2017

Meditación del Cielo


Meditación del Cielo:

Esta es una meditación muy antigua y tradicional, pero poco conocida.

Tiene las características de aquietar la mente  terminar con el dialogo interior con gran efectividad y se afirma que abre nuestra percepción extrasensorial (Clarividencia) con su práctica cotidiana.

Instrucciones:
-Buscamos un lugar cómodo y aireado dónde podamos ver el Cielo azul. La práctica al aire libre es más que adecuada.

Adoptamos una posición cómoda para meditar.

-Fijamos nuestra mirada en la profundidad del cielo azul.

-Cuando nos ha quedado grabada la imagen, cerramos los ojos.

Nos imaginamos una esfera de color azul cielo envolviendo nuestra cabeza.

-Practicamos una respiración suave y tranquila.

-Visualizamos que inhalamos el azul del cielo en cada respiración.

-Permitimos que la imagen del cielo se expanda libremente en nuestro interior, cubriendo cualquier otro pensamiento.

-Nos quedamos unos 15 minutos practicando esta meditación.