Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.
Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.
Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse

Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.


Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces

Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.

A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.

Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.



Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.
Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.

Respiracióncontrolada

Respiración Controlada

Controlar la respiración puede ser de gran ayuda para quienes necesitan enfocar su mente, conseguir el equilibrio emocional y físico, además es muy beneficioso para que nuestro cuerpo se mantenga bien oxigenado. Sigue leyendo y aprende las mejores técnicas para conseguir una respiración controlada y obtén todos sus beneficios.


Técnica detallada para conseguir el control de nuestra respiración y mejorar la salud en general. La respiración controlada puede ayudarte a mejorar tanto la salud física como mental, pudiendo ayudarte a tratar una gran serie de problemas relacionados al estrés, la ansiedad y también la digestión.

¿Por qué controlar la respiración?
Cuando tienes dificultad para respirar, la respiración puede llegar a ser demasiado rápido, demasiado superficial. Debido a esto no puedes obtener mayor cantidad de aire en tus pulmones. “La respiración controlada” te ayudará a conseguir todo el aire que sea posible para los pulmones. Esto puede ayudar a aliviar la falta de aliento. Es una manera de ralentizar el ritmo de la respiración y hacer que sea lo más eficaz posible cada vez que respiras.

Técnica de respiración controlada
Puede ser útil aprender la técnica de respiración controlada cuando se está relajado. Tal vez la práctica de la técnica hacerl 4-5 veces al día al principio. Puedes utilizarlo siempre que tengas dificultad para respirar, o cuando tienes que hacer una actividad que te hace sentir falta de aliento, como por ejemplo al subir escaleras.


1. Encuentra la posición adecuada
Siéntate derecho, si es posible sentado en posición vertical, es generalmente mejor que acostarse, o “agacharse”, ya que puede aumentar la capacidad de tus pulmones para que se llenen de aire.

2. Respira suavemente dentro y fuera
Si es posible, respirar por la nariz y exhalando por la boca a un ritmo lento y constante. Trata de mantener la boca cerrada cuando respiras por la nariz. Al exhalar, pliega los labios (como si estuviera a punto de silbar). Esto le da una ligera resistencia a la salida del aire. Trata de hacer salir el aire dos veces más. Esto ayuda a vaciar los pulmones de aire viejo, y para dar cabida a los pulmones para el fresco aire rico en oxígeno. Para ello puede ser útil contar “uno, dos”, cuando respiras, y “uno, dos, tres, cuatro”, cuando exhalas. No contengas la respiración entre inhalación y exhalación.

3. Utilizar el diafragma
Si es posible, utiliza el diafragma (músculo pectoral menor) para respirar. El diafragma es el músculo grande debajo de los pulmones. Se estira hacia abajo de los pulmones, y amplía las vías respiratorias para que el aire fluya. Cuando llegamos a estar sin aliento tendemos a olvidar la utilización de este músculo, y con frecuencia utilizamos los músculos en la parte superior del pecho y los hombros en su lugar.

Puedes comprobar si estás utilizando el diafragma si sientes tensión justo debajo del esternón en la parte superior del abdomen.

4. Relajar el cuello
Trata de relajar el cuello, los hombros y los músculos superiores del pecho cuando respiras. Lo mejor es “tomar el peso” de sus hombros, apoyando tus brazos en los apoya brazos de lado de una silla, o en tu regazo. Un amigo o pariente de pie detrás de usted, masajeando suavemente los hombros, puede animar a que se relaje.

Tips Yogabio en verano

Después de una temporada llena de trabajo, estrés y complicaciones, nada mejor que tomarte un tiempo para recargar energía. Para ayudarte existen diversas posturas de yoga que puedes realizar en tus vacaciones.

Practicar yoga cuenta entre sus beneficios no sólo combatir efectivamente el estrés, sino también mejorar el estado de ánimo general, debido a que disminuye la depresión, elimina los dolores de cabeza, espalda y beneficia la calidad del sueño, afirma un artículo de la Harvard Medical School.

Recarga la energía

Para que te decidas a darle la oportunidad a esta disciplina, te presentamos el top de las mejores posturas de yoga para vacaciones. Son divertidas, sencillas, pero sobre todo funcionan.

1. Perro boca abajo. Párate en la punta de tu tapete e inclínate hacia adelante, planta las manos en la tierra y da un paso hacia atrás. Levanta tus caderas lo más alto que puedas, mantén firmes los músculos de las piernas y respira profundamente. Realiza 4 repeticiones de 30 segundos.

2. Camello. Inicia hincada, con las piernas separadas a la distancia de las caderas y lleva las manos a tu espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo, manteniendo tus caderas sobre las rodillas.

Inclínate hacia atrás y llega a los talones, permite que tu cabeza recaiga y mantenla así durante 5 a 10 respiraciones, vuelve las manos a la espalda baja y vuelve a la posición inicial en una sola inhalación, indica Nicola Jane Hobbs, profesora de yoga y fundadora de Mind Muscle Yoga.

3. Luna creciente. Desde la postura de perro boca abajo, da un paso adelante con el pie derecho, baja la rodilla izquierda a la tierra y coloca tu pie solo encima de los dedos. Inhalaal tiempo que elevas y juntas las manos por encima de tu cabeza.

4. Estrella. Esta postura ayuda a tonificar los músculos abdominales, las piernas y la columna, además brinda estabilidad, equilibrio y fortaleza. Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano de Yoga, te enseña cómo realizarla en el siguiente video.

5. Rayo guerrero. Extiende tus brazos y los dedos hacia atrás a lo largo de tu costado, coloca una de las piernas enfrente con la rodilla doblada y la otra extiéndela hacia atrás, para crear una larga línea, el ángulo de tu pecho debe ser de 45 grados.

6. Postura del arado. Comienza acostada y lleva los dedos de los pies hacia arriba, sobre la cabeza y las manos en la espalda baja. Si puedes coloca los dedos del pie en el suelo, o si no, solo mantén las piernas paralelas al suelo.

Intenta liberar tus brazos en el tapete, manteniendo la mayor parte del peso en tus hombros y quédate así por máximo tres minutos, después de eso vuelve las manos a la espalda y regresa al inicio, indica la profesora de yoga Nicola Jane Hobbs.

Aprovecha el tiempo para armonizartu cuerpo y mente con estas posturas de yoga para vacaciones, verás que tu regreso a las actividades normales será más feliz y sencillo.¡Inicia ya!

La resiliencia no es una cualidad innata, no está impresa en nuestros genes, aunque sí puede haber una tendencia genética que puede predisponer a tener un “buen carácter”. La resiliencia es algo que todos podemos desarrollar a lo largo de la vida. Hay personas que son resilientes porque han tenido en sus padres o en alguien cercano un modelo de resiliencia a seguir, mientras que otras han encontrado el camino por sí solas. Esto nos indica que todos podemos ser resilientes, siempre y cuando cambiemos algunos de nuestros hábitos y creencias.

De hecho, las personas resilientes no nacen, se hacen, lo cual significa que han tenido que luchar contra situaciones adversas o que han probado varias veces el sabor del fracaso y no se han dado por vencidas. Al encontrarse al borde del abismo, han dado lo mejor de sí y han desarrollado las habilidades necesarias para enfrentar los diferentes retos de la vida.
¿Qué caracteriza a una persona resiliente?

Las personas que practican la resiliencia: 

1. Son conscientes de sus potencialidades y limitaciones. El autoconocimiento es un arma muy poderosa para enfrentar las adversidades y los retos, y las personas resilientes saben usarla a su favor. Estas personas saben cuáles son sus principales fortalezas y habilidades, así como sus limitaciones y defectos. De esta manera pueden trazarse metas más objetivas que no solo tienen en cuenta sus necesidades y sueños, sino también los recursos de los que disponen para conseguirlas.

2. Son creativas. La persona con una alta capacidad de resiliencia no se limita a intentar pegar el jarrón roto, es consciente de que ya nunca a volverá a ser el mismo. El resiliente hará un mosaico con los trozos rotos, y transformará su experiencia dolorosa en algo bello o útil. De lo vil, saca lo precioso.

3.Confían en sus capacidades. Al ser conscientes de sus potencialidades y limitaciones, las personas resilientes confían en lo que son capaces de hacer. Si algo les caracteriza es que no pierden de vista sus objetivos y se sienten seguras de lo que pueden lograr. No obstante, también reconocen la importancia del trabajo en equipo y no se encierran en sí mismas, sino que saben cuándo es necesario pedir ayuda.

4. Asumen las dificultades como una oportunidad para aprender. A lo largo de la vida enfrentamos muchas situaciones dolorosas que nos desmotivan, pero las personas resilientes son capaces de ver más allá de esos momentos y no desfallecen. Estas personas asumen las crisis como una oportunidad para generar un cambio, para aprender y crecer. Saben que esos momentos no serán eternos y que su futuro dependerá de la manera en que reaccionen. Cuando se enfrentan a una adversidad se preguntan: ¿qué puedo aprender yo de esto?

5.Practican el mindfulness o conciencia plena. Aún sin ser conscientes de esta práctica milenaria, las personas resilientes tienen el hábito de estar plenamente presentes, de vivir en el aquí y ahora y de tienen una gran capacidad de aceptación. Para estas personas el pasado forma parte del ayer y no es una fuente de culpabilidad y zozobra mientras que el futuro no les aturde con su cuota de incertidumbre y preocupaciones. Son capaces de aceptar las experiencias tal y como se presentan e intentan sacarles el mayor provecho. Disfrutan de los pequeños detalles y no han perdido su capacidad para asombrarse ante la vida.

6. Ven la vida con objetividad, pero siempre a través de un prisma optimista. Las personas resilientes son muy objetivas, saben cuáles son sus potencialidades, los recursos que tienen a su alcance y sus metas, pero eso no implica que no sean optimistas. Al ser conscientes de que nada es completamente positivo ni negativo, se esfuerzan por centrarse en los aspectos positivos y disfrutan de los retos. Estas personas desarrollan un optimismo realista, también llamado optimalismo, y están convencidas de que por muy oscura que se presente su jornada, el día siguiente puede ser mejor.
Se rodean de personas que tienen una actitud positiva. Las personas que practican la resiliencia saben cultivar sus amistades, por lo que generalmente se rodean de personas que mantienen una actitud positiva ante la vida y evitan a aquellos que se comportan como vampiros emocionales. De esta forma, logran crear una sólida red de apoyo que les puede sostener en los momentos más difíciles.

7. No intentan controlar las situaciones. Una de las principales fuentes de tensiones y estrés es el deseo de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida. Por eso, cuando algo se nos escapa de entre las manos, nos sentimos culpables e inseguros. Sin embargo, las personas resilientes saben que es imposible controlar todas las situaciones, han aprendido a lidiar con la incertidumbre y 

se sienten cómodos aunque no tengan el control.

8. Son flexibles ante los cambios. A pesar de que las personas resilientes tienen una autoimagen muy clara y saben perfectamente qué quieren lograr, también tienen la suficiente flexibilidad como para adaptar sus planes y cambiar sus metas cuando es necesario. Estas personas no se cierran al cambio y siempre están dispuestas a valorar diferentes alternativas, sin aferrarse obsesivamente a sus planes iniciales o a una única solución.

9. Son tenaces en sus propósitos. El hecho de que las personas resilientes sean flexibles no implica que renuncien a sus metas, al contrario, si algo las distingue es su perseverancia y su capacidad de lucha. La diferencia estriba en que no luchan contra molinos de viento, sino que aprovechan el sentido de la corriente y fluyen con ella. Estas personas tienen una motivación intrínseca que les ayuda a mantenerse firmes y luchar por lo que se proponen.

10. Afrontan la adversidad con humor. Una de las características esenciales de las personas resilientes es su sentido del humor, son capaces de reírse de la adversidad y sacar una broma de sus desdichas. La risa es su mejor aliada porque les ayuda a mantenerse optimistas y, sobre todo, les permite enfocarse en los aspectos positivos de las situaciones.

11. Buscan la ayuda de los demás y el apoyo social. Cuando las personas resilientes pasan por un suceso potencialmente traumático su primer objetivo es superarlo, para ello, son conscientes de la importancia del apoyo social y no dudan en buscar ayuda profesional cuando lo necesita.

La resiliencia en los niños

 Si queremos que nuestros hijos afronten las dificultades de la vida con fortaleza es importante educarles en la capacidad de ser resilientes, para ello es fundamental nuestro ejemplo, no sobreprotegerles y sobre todo creer en ellos. No se trata de evitar que se caigan, sino de enseñarles a levantarse, y para ello tenemos que confiar en que ellos pueden. Por supuesto, tampoco se trata de exponerles a peligros o ambientes agresivos “para que se hagan más fuertes”, afortunadamente no estamos en Esparta. Aportar seguridad y protección es necesario. Algo importante que podemos preguntarles a los niños cuando tienen un contratiempo si queremos que aprendan a desarrollar la resiliencia es ¿qué puedes aprender de esto? o ¿qué puedes sacar bueno de esto que ha ocurrido?

Respiraciones para el estrés

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.



Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

Nivel de dificultad: principiante.
Técnicas de respiración abdominal

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

Nivel de dificultad: principiante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.


Nivel de dificultad: intermedio.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado
Relajación progresiva

Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.

Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.
Visualización guiada

Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.

Fuente: greatist.com

Para empezar a meditar

Éstas son algunas técnicas de meditación que te ayudarán a eliminar el estrés y comenzar el día como nuevo.


1. Mantra para serenar la mente

Buscar música en:

Bliss Yoguini de Spotyfive

Los mantras son palabras o frases que se recitan en voz alta o de manera interna, de forma repetitiva y rítmica, y que ayudan a enfocar la mente y evitar la dispersión. Diversos estudios científicos han demostrado que sus vibraciones son benéficas para la mente, ayudando a serenarla y permitiéndole entrar en un estado meditativo.

Estos cantos son un excelente recurso para las personas que se están iniciando en la práctica de la meditación. Aquí podrás encontrar algunos mantras para serenarte y entrar fácilmente en un estado meditativo.


2. Respiración profunda

La respiración es el punto de partida de toda técnica de meditación. Puede combinarse con otras técnicas de relajación, como la música y la aromaterapia.

Para poner en práctica esta técnica, siéntate cómodamente con la espalda recta. Coloca una mano sobre tu pecho y la otra en el estómago. Respira lentamente por la nariz, retén el aire unos segundos y exhala lentamente hasta vaciar el aire por completo. Cuida que, al inhalar, la mano de tu pecho se mueva lo menos posible. Al exhalar, empuja el aire con los músculos de tu abdomen.

También puedes realizar este ejercicio acostado sobre el suelo, o en la cama antes de dormir: te ayudará a conciliar el sueño.

3. El sexto chakra

El sexto chakra o ajna chakra se sitúa en la frente, justo en medio de los ojos. La tradición hinduista lo considera el punto donde se concentra nuestra intuición, y que nos permite dirigir nuestra mente hacia nuestros objetivos. Este punto es clave para eliminar la dispersión y aprender a manejar nuestra energía.

Siéntate en un lugar silencioso, adopta una postura cómoda y cierra los ojos. Concéntrate en el punto que se sitúa justo en medio de tus ojos y visualiza un color azul índigo. Trata de borrar todos los pensamientos de tu mente y enfocarte únicamente en ese punto. Inhala y exhala: con cada inhalación puedes recargarlo de energía, y con cada exhalación, eliminar todo aquello que no te sirva.

Esta técnica de meditación es ideal para reducir migrañas, tics nerviosos e insomnio, entre otros malestares relacionados con el estrés.

4. Visualización

Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Para comenzar, relájate con un par de respiraciones profundas. Comienza a imaginarte como si estuvieses sentado frente a un espejo: visualiza con detalle cada parte de tu cuerpo, desde la punta de tu cabeza hasta los dedos de tus pies. Mírate como si fueras alguien más: analiza cómo estás vestido, peinado, tus facciones, expresiones etc. Entonces imagínate desde atrás. Después desde arriba, abajo, y finalmente, adopta una visión panorámica.
5. Relajación muscular

La relajación muscular progresiva consiste en tensar y relajar sistemáticamente los músculos del cuerpo. Esta técnica meditativa requiere algo de tiempo, así que procura realizarla sin prisa alguna.

Recuéstate boca arriba en una superficie cómoda, con brazos y pies estirados y las manos volteadas hacia arriba. Cierra los ojos y respira profundamente para eliminar la tensión. Cuando te sientas listo, enfoca toda tu atención en los dedos de tus pies. Contráelos lo más que puedas y cuenta hasta diez, y después, relaja. Haz lo mismo con cada parte de tu cuerpo: tus tobillos, tendones, muslos, cadera, abdomen, pecho, manos, brazos, cuello, cara…

Concéntrate en la sensación que permanece después de contraer y relajar cada músculo del cuerpo. ¡Te sentirás como nuevo al finalizar!

Fuente: Entrepenour

Infusiones para calmar la ansiedad

En algunas situaciones resulta complicado controlar los nervios y pueden producirse crisis o ataques de ansiedad. Es por ello que debemos poner solución y buscar formas para calmarnos y conseguir relajarnos. En todos los casos, deberás consultar a un profesional médico para que realice el diagnóstico apropiado y pueda recomendarte el mejor tratamiento; asimismo, existen algunos remedios naturales que pueden resultarte también muy apropiados.

Pasos a seguir:
1-Valeriana

Esta planta se usa para tratar numerosos trastornos nerviosos como el insomnio, el estrés, las palpitaciones… De modo que también está indicado tomar infusiones de esta planta para calmar la ansiedad y verás cómo te beneficia la valeriana.




2-Melisa o toronjil

Así mismo, la de melisa es otra infusión muy recomendada en casos de ansiedad, ya que cuenta con propiedades calmantes y ayudará pues a reducir este estado de tremendo nerviosismo.




3-Flor de la pasión o pasiflora

Esta planta medicinal también se usa como sedante y calmante, por lo que resulta muy adecuada para tratar problemas de ansiedad, nerviosismo, estrés, etc. Son muchas otras las propiedades beneficiosas de la pasiflora que deberás conocer para poder aprovecharlas al máximo.

4-Hierba de San Juan

También conocida como hipérico, esta hierba contiene hipericina y la hiperforina que facilitan el alivio de la ansiedad y ayuda a tonificar el sistema nervioso.



Fuente: queremoscuidarte.blogspot.com

5-Tila

Al hablar de las mejores infusiones para calmar la ansiedad, no podemos olvidarnos del clásico entre los clásicos: la tila. Se trata pues de uno de los remedios naturales más usados para combatir el nerviosismo.

6-Cabe destacar que las infusiones contra la ansiedad nunca deberán sustituir el tratamiento médico, sino que podrán usarse para complementarlo y bajo prescripción médica.


Este artículo es meramente informativo, no tenemos facultad para recetar ningún tratamiento médico ni realizar ningún tipo de diagnóstico. Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.

Fuente: vidasanaonline.com

Repeticion de afirmaciones

Una de las maneras de llegar a la mente profunda y crear huellas en nuestras neuronas es la repetición.
Casi todo lo que aprendimos lo hicimos a través de la repetición, y los publicistas lo tienen bien claro cuando nos bombardean con avisos y eslóganes.
Los místicos y los yoguis también lo sabían y por eso existen los rosarios. Los hay cristianos, tibetanos, hindúes, budistas, etc.
El número "místico" tradicional es 108 que es la cantidad de cuentas que tiene el rosario tibetano, y el doble del rosario cristiano (54). Aunque el Dr. Vitale afirma que con más de 100 repeticiones por día es suficiente.
La idea de hoy es usar la repetición a nuestro favor. Para eso nos hará falta un rosario o collar de cuentas que también podemos fabricar nosostros si tenemos la habilidad manual suficiente.
La intención es hacer más de 100 repeticiones al día, aunque no necesariamente de una sola vez.
Para eso usamos una afirmación (hemisferio izquierdo) junto a imágenes (hemisferio derecho).

Te dejo una idea para que lo realices:
- Buscamos una posición cómoda con nuestro rosario o collar de cuentas.
- Respiración lenta, tranquila y profunda con reflejo de insalivación.
- Tomamos la primera cuenta y repetimos mentalmente nuestra afirmación mientras visualizamos con la mayor claridad el objetivo, conducta o cualidad que deseamos obtener.
- Intentamos realizar al menos 100 repeticiones por día.
- En general tras tres semanas empiezan a aparecer los resultados, a veces antes.

Meditación del Cielo

Meditación del Cielo:

Esta es una meditación muy antigua y tradicional, pero poco conocida.

Tiene las características de aquietar la mente  terminar con el dialogo interior con gran efectividad y se afirma que abre nuestra percepción extrasensorial (Clarividencia) con su práctica cotidiana.

Instrucciones:
-Buscamos un lugar cómodo y aireado dónde podamos ver el Cielo azul. La práctica al aire libre es más que adecuada.

Adoptamos una posición cómoda para meditar.

-Fijamos nuestra mirada en la profundidad del cielo azul.

-Cuando nos ha quedado grabada la imagen, cerramos los ojos.

Nos imaginamos una esfera de color azul cielo envolviendo nuestra cabeza.

-Practicamos una respiración suave y tranquila.

-Visualizamos que inhalamos el azul del cielo en cada respiración.

-Permitimos que la imagen del cielo se expanda libremente en nuestro interior, cubriendo cualquier otro pensamiento.

-Nos quedamos unos 15 minutos practicando esta meditación.

Los 15 principios de María Montessori para educar niños felices

Los 15 principios de María Montessori para educar niños felices

Como siempre ocurre en materia educativa, hay fieles defensores y agudos detractores de la pedagogía que enunció Maria Montessori en su momento. Muchos afirman que a día de hoy la enseñanza, tal y como está estructurada, no ve como viable la metodología que introdujo la célebre educadora italiana de finales del siglo XIX y principios del XX.

Para ella, la escuela no es un espacio destinado únicamente a que un maestro o un profesor trasmita conocimientos de forma directiva, Montessori, defendía ante todo que el propio niño desarrollara sus capacidades de una forma más libre a partir de un material didáctico especializado.
“Ayúdame a hacerlo por mí mismo.”
-María Montessori

La perspectiva pedagógica de Maria Montessori

Las aulas tenían alumnos de diferentes edades, ahí donde los propios niños eran libres de elegir el material a trabajar, y de ampliar sus habilidades de forma más autónoma. Eran ellos quienes marcaban su velocidad de aprendizaje según sus particularidades, envueltos siempre en un contexto menos rígido, donde las pizarras dejaban de tener tanta importancia, y donde los niños tenían libertad de movimiento en el aula.





La perspectiva pedagógica de María Montessori tuvo un impacto mundial, y renovó muchos de los cimientos educativos mantenidos hasta entonces, hasta el punto de “chocar” bastante con esos sectores más conservadores y clásicos de la enseñanza.

A día de hoy, este método donde se enfatiza ante todo la libertad de aprendizaje y la responsabilidad del propio alumno en su proceso de adquisición de contenidos, no se aprecia en la mayoría de los centros. Podemos encontrarlo eso sí, en algunos colegios de línea privada donde se trabajan muchas de estas interesantes estrategias.

No obstante, tanto la pedagogía de la libertad de Montessori como la de la esperanza que formuló Paulo Freire, no vertebran demasiados pilares de nuestra educación actual (No al menos en muchos países).

Ahora bien, llegado a este punto puede que te preguntes ¿Dónde quedaba entonces el papel de las madres y los padres en la enseñanza de sus hijos? ¿Era importante? Era, ES, vital. El apoyo, la orientación y el cuidado de los padres es fundamental para educar niños felices, adultos autónomos y buenas personas el día de mañana.
“La primera tarea de la educación es agitar la vida, pero dejarla libre para que se desarrolle.”
-María Montessori-


Los mandamientos de María Montessori para los padres y madres

Aquí de dejamos 15 de esos principios que enunció en su momento María Montessori, y que seguro te serán de ayuda.
-Recuerda siempre que los niños aprenden de lo que les rodea. Sé su mejor modelo.
-Si criticas mucho a tu hijo, lo primero que aprenderá es a juzgar.
-En cambio, si lo elogias con regularidad, él aprenderá a valorar.
¿Qué ocurre si le muestras hostilidad al niño? él aprenderá a pelear.
-Si se ridiculiza al niño de modo habitual, será una persona tímida.

-Ayuda a que tu hijo crezca sintiéndose seguro a cada instante, será entonces cuando aprenda a confiar en los demás.
-Si desprecias a tu hijo niño con frecuencia, se desarrollará un sentimiento muy negativo de culpa.
-Propicia que tu hijo vea que sus ideas y opiniones son siempre aceptadas, con ello conseguimos que se sientan bien ellos mismos.


-Si el niño vive en una atmósfera donde se siente cuidado, integrado, amado y necesario, aprenderá a encontrar amor en el mundo.
-No hables mal de tu niño/a, ni cuando está cerca, ni cuando no lo está.
-Concéntrate en que tu hijo está creciendo y desarrollándose de modo óptimo, valora siempre lo de lo bueno del niño de tal manera que no quede nunca lugar para lo malo.
-Escucha siempre a tu hijo y respóndele cuando él se acerque a ti con una pregunta o un comentario.
-Respeta a tu hijo aunque haya cometido un error. Apóyalo. Lo corregirá ahora o quizá un poco más adelante.
-Debes estar dispuesto/a a ayudar a tu niño si busca algo, pero debes también estar dispuesto a permitir que encuentre las cosas por sí solo.
-Cuando te dirijas a tu hijo, hazlo siempre de la mejor manera. 

-Ofrécele lo mejor que hay en ti mismo/a.

“Cuando un niño se siente seguro de sí mismo, deja entonces de buscar la aprobación de los adultos a cada paso.”
-María Montessori-

Posturas fáciles de Yoga para reducir el estrés

Aquí hay 5 poses de yoga que se han demostrado que ayudan a reducir y prevenir el estrés:

Si usted apenas está comenzando con el yoga, empieza primero con los ejercicios de respiración básica. El Pranayama o respiración yoga ayuda a sacar el mal aire del cuerpo, y al mismo tiempo volver a llenar los pulmones y nervios con aire fresco. Idealmente, deberías hacerlo a primeras horas de la mañana o después de 3 o 4 horas de una comida.

1.- Kapalabhati Pranayama



Clarifica la mente y favorece la concentración y la calma interior. No en vano, Kapala significa “frente” y bhati “luz”.

También se le conoce como Respiración Energizante o Purificadora y es además uno de los ejercicios de purificación que limpia las vías respiratorias de mucosidades e impurezas y estimula el metabolismo elevando el calor corporal.

La técnica de respiración Kapalabhati se caracteriza por una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones.

De esta forma los pulmones, como si fueran fuelles, consiguen expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas
Kapalabhati Pranayama Paso a Paso:

1.- Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Manos apoyadas sobre las rodillas en mudra y rostro relajado. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.

2.- Inhale profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Y exhale con una fuerte contracción de los músculos abdominales. ( La exhalación también se hace por la nariz). El aire es empujado fuera de los pulmones por la contraccion del diafragma.

3..- Después de cada exhalación haga una nueva inhalación. La inhalación no debería implicar ningún esfuerzo. Para inhalar simplemente relájese y los pulmones se expandirán automáticamesnte llenándose de aire. Puede comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones)

Luego de completar 10 exhalaciónes rápidas y 10 inhalaciones naturales. Inhalar y exhalar profundamente una o 2 veces. Esta es una ronda. Se puede iniciar la práctica de Kapalbhati Pranayama con 3 de esas rondas de práctica.
Punto adicional para recordar:

1.- El ejercicio no debe hacerse si se siente incómodo en cualquier momento durante su ejecución.

2.- Kapalbhati debe ser practicada con el estómago vacío.

3.- Se recomienda su práctica después de las asanas y relajación (al menos 10 minutos) y antes de la meditación.
Precauciones:

Kapalbhati no debe practicarse en estos casos:

1.- Personas que sufren de enfermedades del corazón.

2. – Presión arterial alta.

3. – Pacientes con hernia

4.- No debe practicarse nunca durante un ataque asmático en curso.

5.- Si se experimentan dolor o mareos, es preferible poner fín a la práctica hasta que haya pasado la sensación. La práctica puede reiniciarse con menos fuerza.

6.- La rápida exhalación debe ser cómoda para uno mismo, es decir no debe ser demasiado contundente.
2.- Balasana o Postura del Niño

También conocido como la pose del niño. Balasana funciona al cambiar su enfoque hacia el sonido de su respiración y también reduce dolores de espalda y cuello a través de estiramientos.

Esta posición implica, básicamente, estar sentado con la cabeza hacia abajo, por lo que te gustaría hacer esto en una superficie cómoda.

– Siéntate de rodillas en el suelo y separados cómodamente.

– Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.

– Y los brazos y las manos bajan y descansan a sus costados o estiradas al frente tocando el suelo. Como en la imagen.

Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que se sienta cómodo.
3.- Uttanasana

Es posible que hayas hecho la inclinación hacia delante antes, donde tratas de mantener las rodillas rectas y doblarte hacia adelante para tocar los dedos del pie.

Uttanasana es una versión modificada del mismo, donde se pueden doblar las rodillas, tocar el suelo y llevar tu cabeza tan cerca como sea posible a las rodillas.

Uttanasana Paso a Paso:

– Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala, dóblate hacia adelante, encoge la barriga e imaginando que tu cadera funciona como una bisagra, dóblate por completo hacia adelante manteniendo, si es posible, la espalda y las piernas rectas.

– Sitúa las manos a los laterales de los pies manteniendo todos los dedos en fila. Dirige la cabeza hacia los pies. Pon los cuádriceps bien fuertes, te ayudará a estirar más las piernas. Si los isquiotibiales lo necesitan, dobla ligeramente las rodillas.

– Con cada inhalación en la postura, levantar y alargar el torso ligeramente por delante, con cada exhalación inclínate más hacia delante.

– De esta manera el torso oscila casi imperceptible con la respiración. Deje que su cabeza cuelgan de la raíz del cuello. Permanezca en la pose de 30 segundos a 1 minuto. Con una inhalación levantas el torso lentamente, colocando vértebra por vértebra.
Contraindicaciones:

Si existen lesiones de espalda se entrará en la postura cautelosamente con las piernas flexionadas. Del mismo modo si los isquiotibiales están tensos, doblar ligeramente las rodillas ayudará a liberar la columna. Las personas con tensión arterial baja deben salir de esta postura muy lentamente ya que pueden marearse.
4.- Flexiones de espalda o bakbends

Esta asana es mejor hacerla si tienes una pelota de ejercicio, ya que proporciona un mayor control y soporte.

Como el nombre lo sugiere, échate sobre la pelota boca arriba y tratar de tocar el suelo con las palmas de las manos extendidas.

Algunos yoguis experimentados pueden hacerlo sin la pelota, pero si eres un principiante es posible que desees evitar esto por el momento.

La pelota de ejercicios se adquiere en los gimnasios y el tamaño adecuado se comprueba sentándote sobre la pelota y asegurándote de que las caderas y las rodillas están en ángulo recto con el piso.

Dado que las flexiones hacia atrás en algún momento puede sentirse demasiado intenso, utilizando una pelota de ejercicios como apoyo puede ayudar a aprender la postura.

Las flexiones de espalda ayudan en el estiramiento de la caja torácica y también hace fluir la sangre al cerebro. Esto es ideal para refrescar la mente y aumentar el flujo sanguíneo, lo que reduce el estrés. Haciendo una serie de flexiones de espalda anteriormente al pranayama, se duplicará el efecto del ejercicio de respiración.
Flexiones de espalda o bakbends Paso a Paso:

1.- Comienza sentado en la pelota, con la columna vertebral cómoda y estirada. Utiliza los pies para ayudarte mantener el equilibrio.

2.- Poco a poco avanza los pies a unos centímetros, y recuesta tu espalda sobre la pelota, sintiendo el suave aire acolchado apoyando la curva natural de la columna vertebral.

3.- Mantén los brazos a los lados de la pelota, o endereza los brazos sobre la cabeza hacia el suelo.

4.- Presiónate sobre los pies y aterriza las palmas de las manos. Ahora te encuentras por completo en una flexión hacia atrás, también llamada rueda o Urdhva Dhanurasana en sánscrito.

5.- Quédate así por tanto tiempo como desees, respirando profundamente y dejando que la columna vertebral se alargue.

6.- Para deshacer la posición, haz presión lentamente en tus manos, cambia el peso hacia los pies y levanta el torso para volver a la posición sentado sobre la pelota.
5.- Vipariti Karani

Esta es una versión simplificada de la parada de cabeza. Siéntese sobre la almohada de lado a la pared, lentamente acuéstese con las piernas encima de la pared de manera que toda la parte inferior del cuerpo se presione contra ella. Y que la almohada quede ubicada entre las caderas y espalda baja (como en la imagen).

Ahora trate de relajar el cuerpo y respirar lentamente, contando cada respiración que tomes.