Yoga para el buen descanso

7 POSTURAS DE YOGA PARA DORMIR BIEN (PARA GENTE QUE NO HACE YOGA)

Seis posiciones y un ejercicio de respiración para practicar 15 minutos antes de apagar la luz, recomendadas por el director y profesor de la Academia Chilena de Yoga, René Espinoza.

Las posturas se pueden hacer en la habitación, arriba de un mat, en una alfombra o en el suelo.

Las seis posiciones aquí expuestas forman parte de las llamadas posturas de descanso o restaurativas, ya que inducen a la relajación y al sueño, al bajar la ansiedad y el ritmo del cuerpo. Para lograr un mejor resultado, se pueden ejecutar usando una almohada.
Cada posición de esta rutina debe mantenerse durante 2 o 3 minutos. Si bien es mejor hacerlas en secuencia, también se pueden hacer de forma independiente. Todas las posturas deben realizarse con los ojos cerrados, con la mente en calma y con un ritmo de respiración pausado, profundo y suave.

1. Viparita karanasana (Postura de revertir el proceso): colocar la almohada pegada a la pared y sentarse sobre ella. Poner la espalda en el suelo y elevar lentamente las piernas para apoyarlas extendidas en la pared, hasta que estén derechas y perpendiculares al torso. Estirar los brazos hacia la cabeza. Los pies deben estar juntos y relajados, los hombros sueltos y el mentón hacia el pecho.

2. Paschimttanasana (Postura de la gran extensión posterior): sentado sobre el mat o el suelo, poner una frazada o manta enrollada bajo las rodillas. Apoyar la almohada sobre las rodillas de forma horizontal y depositar los codos sobre ella con los brazos relajados y estirados. Poner la frente sobre la almohada. Otra alternativa es poner un brazo sobre otro y apoyar la frente encima de las manos.

3. Adho Mukha Vajrasana (Postura del rayo boca abajo): mirando hacia el suelo, sentarse sobre los talones con las rodillas separadas y la punta de los pies juntos. Recostarse y apoyar la frente en la almohada, con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo.

4. Unmukhasana (Postura de la cara invertida): situar la almohada bajo la pelvis y recostarse con el cuerpo estirado. Las piernas relajadas con la punta
de los pies tocándose, los hombros dirigidos hacia la cadera, los brazos extendidos en dirección a los pies con las palmas mirando arriba y la cabeza hacia un lado.

5. Savasana (Postura del cadáver): recostarse de espalda sobre el mat y colocar la almohada bajo las rodillas. Dejar las piernas estiradas y ligeramente separadas, los brazos a los costados con las palmas hacia arriba, manteniendo la cabeza recta y los hombros relajados.

6. Supta Baddha Konasana (Postura del ángulo cerrado hacia atrás): poner la almohada en una punta del mat y tumbarse de espalda con las piernas hacia ella. Flexionar las rodillas y juntar las plantas de los pies. Abrir suavemente las rodillas acercando los talones a la pelvis, formando un rombo. Poner los brazos extendidos a los costados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.

Respiración Savasana Pranayama para cerrar la sesión: en este ejercicio respiratorio consciente, se utiliza la misma posición Savasana, pero con los brazos y manos en la zona abdominal, tocándose las puntas de los dedos. En esta postura, inhalar en 6 tiempos, retener el aire por 3 tiempos, y exhalar en 8 tiempos, repitiendo el ejercicio 6 veces.