Yoga para dormir mejor

6 posturas de yoga para combatir el insomnio y dormir mejor
Método natural para combatir el insomnio, conciliar el sueño más fácilmente, y dormir mejor

Cuando las personas sufren de insomnio, o tienen dificultades para conciliar el sueño (debido en gran parte al estrés y la ansiedad que provoca nuestro ritmo de vida), muchos tienden a utilizar pastillas u otras sustancias químicas que alteran el organismo haciéndolo más fácil dormirse.

Además de estas sustancias químicas que suelen tener efectos secundarios, tambiénexisten métodos naturales que ayudan a nuestro cuerpo a entrar en reposo yconciliar el sueño.




Estos 6 estiramientos de yoga te ayudarán a conciliar el sueño y descansar mejor por las noches

1.- Chandra Bhedana (respiro de luna)

El orificio nasal izquierdo esta asociado con la energía refrescante de nuestro organismo, mientras que el orificio nasal derecho esta asociado con la energía calorífica.

Esta respiración a través del orificio izquierdo ayuda a alejar el estrés de la mente. Simultáneamente, la respiración masajea los órganos relacionados con el sueño haciendo que estos envíen mensajes de relajación a la mente para que esta concilie el sueño más fácilmente.



¿Cómo se hace?
Colocarse sentado en una postura cómoda.
Hacer el sello del ciervo con la mano derecha (como en la foto), presionar el orificio derecho con el dedo pulgar e inspirar por el orificio izquierdo.
Dejar de presionar el orificio derecho con el dedo pulgar, con el dedo anular presionar el orificio izquierdo, y expirar por el orificio derecho.
Podemos hacer esta respiración durante 1-3 minutos o hasta que empecemos a sentir tranquilidad y calma.
2.- Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)
Esta postura estimula el hígado y riñones activando nuestro sistema nervioso parasimpático, que es responsable de liberar tensiones y de poner a nuestro organismo a dormir.






¿Cómo se hace?

Colocarse de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Poco a poco y sin perder el control inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Agarrar los dedos gordos de cada pie firmemente con los dedos índice, corazón y pulgar de cada mano.
Flexionando los codos, tirar de la parte superior del cuerpo hacia abajo, descendiendo la cabeza y relajando cabeza y cuello.
Respirar de forma profunda y continuada durante 1-3 minutos.

3.- Agnistambhasana (postura de la hoguera)

A medida que destensando las caderas, nuestro cuerpo responderá liberando la tensión de otros músculos y órganos preparando el cuerpo para el momento de dormir.



¿Cómo se hace?
Extender la pierna izquierda hacia adelante y flexionarla 90 grados a la altura de la rodilla.
Flexionar el pie derecho y colocar encima de la rodilla izquierda de modo que tu pierna derecha descanse encima de la izquierda.
Si esta postura provoca dolor en la articulación de la cadera, acercar el pie izquierdo más a la pelvis.
Llevar las manos hacia adelante mientras exhalamos incrementando el estiramiento.
Aguantar la postura durante 1 minuto aproximadamente y alternar piernas.
4.- Uttana Shishosana (postura del perrito extendida)
Para contrarrestar los efectos de las largas horas que pasamos detrás de un escritorio, este estiramiento pasivo de espalda es ideal, ya que ayuda a mejorar la circulación de la sangre, ademas de aliviar la tensión y abrir los hombros. El masaje suave provocado por el contacto de la frente con el suelo rambien estimula la glándula pituitaria, que controla la melatonina y el ciclo de sueño de nuestro cuerpo.



¿Cómo se hace?

Empezar boca abajo apoyados sobre manos y rodillas (rodillas separadas justo debajo de la cadera).
Manteniendo la cadera sobre las rodillas llevar las manos hacia adelante.
Mantener los codos levantados (sin tocar el suelo) mientras dejamos descansar nuestro pecho y frente hacia abajo.
Masajear la frente de izquierda a derecha para aliviar tensión facial.
Aguantar postura durante 1 minuto aproximadamente y soltar llevando la cadera hacia atrás.

5.- Giro Supino

Las posturas invertidas y reclinadas como el giro supino promueven el sueño relajando el barorreflejo, un reflejo que mantiene la presión sanguínea constante.


¿Cómo se hace?
Empezar acostados sobre la espalda (mirando hacia arriba) y llevar las rodillas hacia el pecho.
Extender los brazos rectos a cada lado del cuerpo y dejar que las rodillas caigan hacia el lado derecho (rodilla izquierda sobre rodilla derecha).
Llevar el hombro izquierdo hacia abajo (atrás) dejando que la gravedad tire de las piernas hacia el suelo.
Para un estiramiento más profundo, poner la mano izquierda sobre la rodilla derecha y tirar de ella hacia abajo (con el brazo derecho extendido hacia afuera).
Mantener esta postura durante varias respiraciones profundas (1-3 minutos) y tratar de relajarse.
6.- Viparita Karani (postura de piernas arriba contra la pared)

Esta postura completamente pasiva nos permite concentrarnos en la relajación consciente del estiramiento preparando la mente para el sueño. Además, tiene el beneficio añadido de drenar la sangre mala de las piernas refrescando el sistema circulatorio.




¿Cómo se hace?

Colocar un bloque o refuerzo a 10 centímetros de la pared.
Colocar el sacro encima del refuerzo para que los huesos del trasero ocupen el espacio entre el refuerzo y la pared.
Llevar los brazos rectos hacia los lados, con las palmas mirando hacia el cielo.
Mantener esta postura durante 5-15 minutos
Hacer un recorrido mental por todo el cuerpo tratando de relajar cada músculo o grupo de músculos del cuerpo (comenzando por los pies y subiendo poco a poco hasta los músculos de la cara).

Que duermas bien.

Escuelas cambian castigo Por practicar Meditacion

Silencio y paz no suelen ser palabras asociadas a un aula con 20 niños en edad escolar. Salvo en la escuela Robert W. Coleman Elementary School de Baltimore, en Estados Unidos, donde decidieron reemplazar la hora de detención por meditación y cautivaron con la respiración a los chicos más traviesos.



El éxito fue tal que en menos de dos años los castigos bajaron a cero. ¿Cómo lo lograron? Llevando a los chicos que se portaban mal a un "Mindful Moment Room", en lugar de a la dirección. Esta habitación creada con una ONG (Holistic Life Foundation), está cubierta de almohadones púrpuras y está pensada para realizar ejercicios de relajación, respiración y meditación.

7 razones para practicar Yoga

El yoga es una antigua práctica curativa que se ha hecho cada vez más popular en nuestro moderno y estresante mundo como manera poderosa de estirar y fortalecer el cuerpo, relajar y calmar la mente, aumentar la energía y levantar el espíritu.

Los médicos con frecuencia recomiendan yoga a los adultos mayores de 50 años porque puede ayudar a bajar la presión arterial, aliviar el dolor y mejorar el equilibrio. Pero las personas permanecen con la antigua práctica porque les mejora el ánimo, disminuye el estrés y, en pocas palabras, se sienten más felices.




Lamentablemente, muchos instructores de yoga no están capacitados para adaptar las técnicas a los cuerpos de los adultos mayores. Y como resultado del creciente interés de los estadounidenses en el yoga, han aumentado las clases que afirman ser de yoga pero que en realidad son sólo clases de ejercicio con "sabor" a yoga, dirigidas por instructores con escasa preparación, adquirida en talleres de fin de semana.




A no ser que el maestro de yoga instituya una clase segura diseñada para los adultos mayores, esta práctica que pretende curar puede causar daño. Para poder disfrutar los muchos beneficios del yoga, es importante observar los siguientes siete puntos esenciales sobre el yoga:




1. El yoga puede ser buena medicina. A los nuevos alumnos de mi clase de yoga, normalmente les pregunto qué es lo que buscan en la práctica. "La flexibilidad" y "la reducción del estrés" son las respuestas más comunes, puesto que la mayoría de las personas asocia el yoga con ejercicios de estiramiento y relajación. Pero eso ha cambiado recientemente; las cada vez más numerosas pruebas científicas sugieren que el yoga ofrece muchos otros beneficios para la salud, incluso puede bajar la presión arterial alta, aliviar el dolor de espalda y mejorar el sueño. Ahora cuando les pregunto a los nuevos alumnos por qué quieren practicar yoga, una mayor cantidad de ellos me dicen que es justo lo que les recetó el médico. Las personas mayores de 50 años, que representan la mezcla más diversa de habilidades de cualquier grupo de edades, son la fuerza principal detrás de esta tendencia de yoga como medicina.







2. El yoga no es sólo para los que se mantienen en forma y son flexibles. Decir que no es lo suficientemente flexible para practicar yoga es como decir que su casa está demasiado desordenada para contratar a una empleada doméstica. La idea de que se debe retorcer en forma de ocho para practicar yoga es uno de los muchos conceptos erróneos comunes. Les he enseñado yoga a personas con una gran variedad de enfermedades, incluso con insuficiencia cardíaca, osteoporosis, artritis, fibromialgia y dolor de espalda. El único requisito para practicar yoga es poder respirar.




3. No tiene que pararse de cabeza. Aunque algunas personas mayores de 50 años se mantienen extremadamente saludables y pueden pararse de cabeza y adoptar otras posturas de yoga que exigen mucho esfuerzo, son más normales y corrientes los adultos mayores que encajan en el perfil del estadounidense mayor "medio" —de los cuales el 80% padece por lo menos de una enfermedad crónica y el 50% padece por lo menos de dos—. Muchos también se enfrentan a otros desafíos de la salud, tales como las prótesis valvulares cardíacas o articulares. Por eso es imprescindible que las personas mayores que comienzan a practicar yoga encuentren una clase dirigida por un instructor con experiencia y una elevada cualificación.




4. Hay muchos estilos de yoga —desde el "intenso" hasta el suave—. Por ejemplo, el ashtanga yoga es muy atlético, mientras que el kripalu yoga tiende a ser más suave y el viniyoga se practica por lo general en un entorno terapéutico personalizado. Si asiste a una clase que le exige más de lo que le permite su estado físico, puede correr el riesgo de sufrir un daño. Asegúrese de inscribirse en una clase adecuada para usted, e informarle al maestro acerca de cualquier preocupación que tenga sobre su salud o los desafíos que enfrenta. Los adultos mayores, especialmente los que no se han mantenido activos, deben buscar una clase que se llama Yoga Suave o una dirigida específicamente a las personas mayores.




5. El yoga nunca debe causar dolor. El enfoque del yoga es muy distinto al enfoque occidental del ejercicio, con su mentalidad de "quemar calorías". Los textos antiguos sobre yoga dicen que una postura debe ser "fija y cómoda" o, según la traducción, "relajada y estable" o "suave y calmada". Si se esfuerza para adoptar una postura idónea para la portada de una revista, está haciendo ejercicios de gimnasia o calistenia, pero no de yoga. El yoga le invita a hacer los movimientos de cada postura sólo hasta sentir una sensación agradable de estiramiento, y luego intensificar y desarrollar la postura con su respiración. Si le duele, ¡desista!




6. El yoga no es sólo un programa de entrenamiento. El yoga es una forma poderosa de la medicina mente-cuerpo que de manera holística se enfoca en la salud, y reconoce que las enfermedades físicas también tienen componentes emocionales y espirituales. Las herramientas de yoga son las posturas, los métodos de respiración y la meditación, que juntos trabajan para balancear e integrar la mente, el cuerpo y el espíritu.




7. Pida ayuda para comenzar sin problemas. Consulte a su médico para que le dé recomendaciones especiales —particularmente si tiene una enfermedad cardíaca o cualquier enfermedad crónica, o si se ha operado o está tomando medicinas—. Explíquele a su médico que planea practicar yoga y pídale que lo oriente, especialmente acerca de cualquier posición o movimiento específico que debe evitar. Por ejemplo las personas con osteoporosis por lo general deben evitar ciertos movimientos que puedan ocasionar fracturas —incluso inclinarse hacia adelante desde la cintura o retorcer la columna vertebral hasta forzar el límite— movimientos comúnmente realizados en ciertas posturas que se enseñan en muchas clases de yoga. Los maestros de yoga responsables le preguntarán acerca de su salud y, en algunos casos, pueden pedir su permiso para trabajar con su médico para personalizar sus ejercicios de yoga.




MASTER EN YOGABIO

Profesora: Gloria Morelli




Yogabio+Meditación-Viernes 9.30 a 11hs, martes 14hs

en Club Defensores de Olivos




YogaJuego para Niños y familia

Jueves 18 a 19hs

Escuela Superior de Yoga

Biblioteca de Olivos

Av. Maipú 2901. Olivos

21 Consejos para el Alma

1. No Reacción. Te hagan lo que te hagan, te digan lo que te digan, te adulen o te agredan, tú solamente deja fluir y no reacciones. Así cortarás el Karma y el Universo fluirá para tu bien. Él te compensará.


2. Desapego de todas las formas. Porque son temporales, porque no puedes controlar su desaparición, muerte o extinción.


3. Viaja Liviano de equipaje. Es decir no te pongas mochilas en la espalda, ni cargues con pesados lastres. Solo acepta llevar lo indispensable en este viaje.


4. Suelta perdón a todos. No te envenenes el alma. El que se daña eres siempre tu, mientras tanto el mundo sigue girando y tú te enfermas.


5. Enamórate de la vida. De todo lo que el universo contiene, sé un apasionado del hoy de tus mañanas, de tus tardes, de tus noches. Ama tu vida.


6. Cada paso que des, a cada momento, hazlo desde el ser, desde la conciencia, no desde el pensamiento que siempre está condicionado por el ego.


7. Vuélvete “Presencia”. Aquí y ahora. Enfoca tu vida en el momento presente como si no tuvieras pasado, ni memoria, como si no tuvieras futuro.


8. Recuerda que “Morirás”. No un día, no una semana, ni una temporada. Sino para siempre. Tu cuerpo físico morirá. No te aferres.


9. Acepta no saber qué pasará mañana, vuélvete nuevo cada día un nuevo ser. Renuévate como la vida misma. Quítale el polvo a tus pensamientos viejos y recíclalos. Invéntate de nuevo en cada amanecer. ¿Quién dijo que eres el mismo? Todos tus átomos se están modificando permanentemente. Solo son tus ideas las que te hacen creer lo contrario. No seas un hombre viejo en un cuerpo joven.


10. No eres tus pensamientos. Eres ese ser que reside en la intimidad de tu alma, donde eres infinitas posibilidades y versiones de ti mismo. No te limites escogiendo solo una de esas opciones que eres. Sé todas las posibilidades, permanece en un estado de conciencia sin elección.


11. Que el amor sea tu lema, tu estandarte y tu guía. Que sea el punto de partida y el de llegada. Pero que sea sobre todo el camino. Vuélvete el amor, renunciando a las mentiras del ego, y abrazando tu alma.


12. Amigate con tu historia, así curarás tus traumas. Es lo que es. No seas necio, o loco, tratando de modificar algo que ya ES como es.


13. Medita, reza, cuida tus espacios de soledad y de silencio. Vacíate de ti, y llénate de Dios.


14. Aún estás vivo. Aún hay tiempo para disfrutar de este maravilloso mundo, encontrar tu camino y la razón por la que estás aquí. No te quejes, no te lamentes, cae arrodillado dando gracias porque estás vivo.


15. No Pienses con la mente hazlo con el corazón. Detén esa mente que escudriña, analiza, revisa y juzga todo. Esos constantes y repetitivos pensamientos, son más de lo mismo. Desde allí, desde esa lucha interior de tu mente, nada cambiará. Tus pensamientos solo te hacen ruido y entretienen, pero no resolverán ni crearán nada. Usa tu cerebro para cosas puntuales como tu trabajo y aquellas actividades que requieran pensar. El resto del tiempo solo “Sé”.


16. Elige siempre la salud. En tus alimentos, en tus pensamientos, en tus emociones, en tus relaciones, en tu mirada, en tu acciones, en tus palabras, en todo elige ser sano. Naciste sano, no elijas enfermarte.


17. Confía en Dios. Ten fe. No trates de conocer a Dios. Conócete a ti mismo y Dios se revelará en ti.


18. Emprende el mejor viaje que puedas realizar, el viaje de regreso a ti mismo.Ese viaje que es tu mejor aventura y es también tu conquista y tu legado. Eres muy importante. Puede ser que seas solo una gota en el océano, pero sin esa gota el océano está incompleto. Vacío de ti. Dios te ha creado por algo. Averigua el por qué.


19. Ayuda a los otros a encontrar su camino. No hay mejor regalo, no hay mejor amor. El servicio es alegría.


20. Sé feliz en todas las circunstancias de tu vida. Tú no eres tus circunstancias. No te identifiques con tu historia. Regresa a la fuente de la felicidad que es tu alma. Allí vive Dios. En ti.


21. Que tu vida sea un testimonio. Un milagro, un canto de esperanza, un granito de arena, una voz que se sume a la gran sinfonía de la creación.


No vivas en vano. No lo permitas. ¡Despierta! Ilumina el mundo.


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10 CONSEJOS QUE RECIBE TU ALMA ANTES DE VENIR A LA TIERRA





Eres un alma eterna que está conectada directamente con Dios, el Universo y todo lo que es. Tu alma escogió venir al mundo conscientemente, y antes de hacerlo, recibió las siguientes 10 lecciones para la vida:


1. Recibirás un cuerpo, así que aprende a aceptarlo y a cuidarlo


Tu cuerpo es el vehículo de tu alma. Puede gustarte o no, pero aunque no te guste, será tuyo todo el tiempo que estés en la Tierra y tenerlo te permitirá estar en el plano físico. Aprende a aceptarlo y a cuidarlo, sea cual sea tu opinión sobre él.
2. Aprenderás muchas lecciones


Cada día tendrás la oportunidad de aprender valiosas lecciones. Puedes aceptarlas, valorarlas y apreciarlas, o considerarlas innecesarias o irrelevantes… la decisión es tuya!
3. Nunca habrá errores, sólo y únicamente lecciones


El crecimiento es un proceso. En este proceso, debemos experimentar el “error” muchas veces. Los experimentos o experiencias fallidas son sólo parte del proceso, así que no te desanimes cuando los experimentes. Recuerda: unas veces ganamos, otras aprendemos!
4. Una lección se repetirá hasta que se aprenda


Las lecciones se te presentarán en diversas formas, y se repetirán en tu vida una y otra vez hasta que la aprendas. Sólo cuando la hayas aprendido podrás avanzar hacia la siguiente.




5. El aprendizaje es una tarea sin fin


Todas las partes de la vida contienen lecciones. Si estás vivo, hay lecciones que debes aprender y enseñar. Aprender es una tarea sin fin.
6. No encontrarás bienestar hasta que entiendas que el aquí y ahora es el único lugar


Aunque desees estar en otro lado diferente en el que estás, no podrás encontrar el bienestar duradero hasta que entiendas que el Aquí y Ahora, el Eterno Presente, es el único lugar. Cuando no estás presente, estás en tu mente.
7. Los demás son espejos tuyos


Los demás reflejan lo que tú eres, piensas, haces, crees, dices. Reflejan tus gustos y disgustos y están ahí para enseñarte lo que quieres y no quieres ser. Lo que amas y odias en los demás refleja lo que amas u odias en ti mismo.
8. Lo que haces con tu vida es tu decisión.


Aquí y ahora tienes todas las herramientas y recursos que necesitas para aprender y lograr todo lo que quieres. Lo que hagas con ellas no es asunto de nadie. La elección es sólo tuya.
9. Las respuestas a las preguntas de la vida están en tu interior



Para encontrar las respuestas a todas las preguntas que tienes, sólo debes buscar en tu interior: conócete, mira hacia adentro, escucha y confía.
10. Cuando llegues al mundo, olvidarás todo esto



Cuando vengas al mundo, olvidarás todo esto. Sin embargo, será fácil de recordar si tan solo aprendes a re-conectarte contigo mismo y con tu sabiduría interior.

Posturas de yoga para aliviar la ansiedad

Antes de comenzar a hablarte cómo el yoga puede ayudarte a reducir la ansiedad, me gustaría hacer un pequeño paréntesis. Como quizás sepas o hayas experimentado, el yoga es una forma de vivir la vida y es mucho más que posturas. Es también respiración, meditación, alimentación consciente, relajación y es el cómo te abres al momento presente en cada instante. Es Conciencia y es Amor. Es Liberación de las ataduras de la mente. Es más… es mucho más que posturas.

Una investigación piloto en la Universidad de Los Ángeles, California, ha estudiado el efecto del yoga en las personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada.

Según la investigación, el yoga alivia la ansiedad mediante la inducción de la respuesta de relajación. En primer lugar, las asanas más activas estimulan el sistema nervioso simpático; mientras las más calmadas movilizan el sistema nervioso parasimpático. El efecto es un raro momento de calma que está sanando a la mente ansiosa mientras el practicante está ejecutando las asanas, y ese efecto le acompañará por un período que estará de acuerdo al tiempo en que vuelva a realizar la práctica.
Los pacientes que colaboraron en la investigación, participaron en una serie de seis semanas de clases diseñadas por la profesora Marla Apt, en estrecha consulta con el maestro BKS Iyengar, el fundador de Iyengar Yoga. Muchos de ellos eran nuevos en el yoga, asistieron a clases tres veces a la semana y respondieron a una serie de cuestionarios sobre sus estados emocionales antes y después de practicar. Incluso en ese corto tiempo, se notó una reducción significativa en la ansiedad y la depresión y un marcado aumento en los estados de ánimo positivos y la energía global.

El yoga es un tratamiento natural, eficaz para el trastorno de la ansiedad aguda y depresión. La práctica diaria de la relajación, la respiración, la práctica física y la meditación es esencial y sería ideal que formara parte imprescindible del tratamiento de ese trastorno.

Otro estudio realizado en 2007 por investigadores de Boston, encontraron que hacer yoga aumenta los niveles de ácido gamma-aminobutírico, un neurotransmisor que puede ayudar a reducir la ansiedad.

El yoga intensifica y re-equilibra el estado hormonal del cuerpo. El enfoque mental en las posturas, combinado con la respiración, no sólo ayuda a detener el pensamiento obsesivo destructivo, sino también entrena la mente para alcanzar la calma.

Quizás tú mismo lo has experimentado: sentirte muy agitado y por un momento poder parar y respirar profundo; unos minutos de respiración estabilizarán la mente y te generará calma. Incluso si no tienes mucho tiempo, pocos minutos de meditación pueden hacer una diferencia.

Para tener en cuenta en tu práctica

Cuando sientas que entras en una crisis de ansiedad, primero que todo intenta parar y respirar, al menos por un momento. Observa que es tu mente que acelerada, huye del presente y casi siempre hacia un futuro que no existe. ¿Quién sabe lo que puede pasar en el segundo siguiente, en el próximo minuto o el año que viene?

La secuencia que te puse anteriormente la puedes realizar cada día o cuando te sientas mal. (Si padeces de ansiedad severa, consulta a tu médico antes de intentar esta secuencia calmante). Mi principal consejo es que seas regular en la práctica pues esto te ayudará a que con el tiempo, estas crisis sean cada vez más esporádicas o lleguen a desaparecer, como le ha sucedido a muchos practicantes de yoga.
– Mantén la postura el tiempo que puedas. Si es posible entre 1 y 2 minutos. En la postura Viparita Karani (piernas sobre la pared) puedes estar entre 5 y 10 minutos y lo mismo para Savasana (El Cadáver)
– Escucha tu cuerpo y no lo fuerces, no tiene sentido que tu práctica te estrese más o te cause más tensión. Ve poco a poco, manteniendo siempre tu atención en la respiración. Si esta se agita, haz menos o deshaz la postura.
– Trae una y otra vez tu mente a lo que estás haciendo. Puede que los pensamientos sigan llegando y que el problema que ronda por tu cabeza volverá una y otra vez. No pasa nada, con amabilidad y con amor, cuando te des cuenta de que tu mente se ha distraído, vuélvela al momento presente.
– Trátate con Amor. No te juzgues en ningún momento. Lo estás haciendo lo mejor que puedes. Acepta el estado en el que estás y sigue dando esos pasos, poco a poco.

“A menos que el ser humano sea una luz para sí mismo, nada tiene importancia, porque si depende de alguien, se encuentra entonces en un estado de perpetua ansiedad”.

Jiddu Krishnamurti.

4 Estados Zen

Los 4 estados Zen de la mente


El miedo nos hace equivocarnos, o nos vuelve dóciles; subyugados a la inmovilidad del mundo, por miedo al cambio. Nuestra conciencia fluctúa fácilmente, y nos cuesta alcanzar un estado de Zen, y con mayor dificultad en nuestras actividades diarias.

Es sólo cultivando los 4 estados mentales Zen que podemos “llenar nuestros abdómenes” de poder y rugir como un león con valentía. Estos cuatro estados de la mente, nos llevan a la esencia del Zen.
Los 4 estados Zen de la mente

Shoshin o la “mente del principiante” (初 心) es la primera etapa en cultivar la ausencia de miedo. Piensa en un momento en el que estubieras emocionado, y ansioso por iniciar un nuevo esfuerzo. Podría haber habido incógnitas, pero estabas lleno de júbilo por probar algo nuevo. Este es el tipo de mente, que queremos cultivar en todos los aspectos de la vida.

En lugar de comenzar nerviosos o temerosos, podemos llenarnos de júbilo y abrirnos, aceptando todo lo que viene en nuestro camino. Para abordar la vida desde la mente del principiante necesitamos dejar atrás las ideas preconcebidas, y ser optimistas. Si has podido tener este sentimiento en algún aspecto en la vida, puedes traducir ese sentimiento a otras áreas también.


Fudoushin (不 動心) significa que tienes una “mente inmóvil”. No significa que seas terco, pero fudoushin se traduce en ser determinado de cara de los obstáculos. ¿Un león huye del peligro presente? Jamás. El animal no se enoja ni juzga los obstáculos tampoco. Es pacífico como el ojo de la tormenta hasta que está sobre su presa. Si puedes desarrollar fudoushin cuando estás bajo tensión, serás imparable en vida.

Mushin (無心) o “Sin Mente”. Esta es una filosofía similar a la idea taoísta china de wei wuwei. Cuando estamos “en la zona” trabajando en una gran obra maestra o haciendo algo que amamos, probablemente ya hemos experimentado el estado de mushin. Cuando estamos vacíos de pensamientos, pero moviéndonos y actuando puramente en el momento presente, sin miedo, enojo, ego u otra emoción, somos una fuerza con la que debemos tener en cuenta. Al desarrollar la ecuanimidad y aprender a enfocar hasta el punto de no pensar, podemos cultivar mushin.



Zanshin (残 心) que se traduce en “Mente remanente”. Este estado mental contiene dos elementos precisos. Esto significa que estás relajado y agudamente consciente de tus alrededores (en alerta). Este es el estado en el que los practicantes de artes marciales pretenden estar, para poder reaccionar en cualquier momento a cualquier cosa que venga. Manteniendo el estado de relajación y alerta, el miedo no puede influir ti, incluso frente a un oponente aterrador.


En resumen, lo más difícil de todo es mantener siempre la mente de principiante. Para ello no es necesario lograr primero una profunda comprensión del Zen; por mucho que se lea sobre el tema del Zen, la lectura de cada oración o frase debe hacerse con la mente fresca y abierta. No se ha de decir nunca “sé lo que es el Zen” o “he logrado la iluminación.” Éste es también el verdadero secreto en lo tocante a las artes. Hay que ser siempre un principiante. Hay que tener mucho, mucho cuidado en este asunto.

Si se comienza a practicar el zazén, se tiene que empezar a apreciar la mente del principiante. Éste es el secreto de la práctica del Zen.

Ejercicios de respiración para niños

Enseñar a los niños a controlar su respiración y usarla para calmarse es una de las mejores inversiones a largo plazo que se pueden hacer. Apoya y anima a tus hijos a practicar regularmente la respiración y hacerlo conscientemente, como si fuera un hábito más. Enséñales las diferentes técnicas de respiración y cómo afectan a cómo se sienten.

Respiración de las flores: Para practicar esta técnica de respiración magina que hueles una flor, coge aire por la nariz y expulsa por la boca, mientras liberas cualquier tensión. Párate a oler las rosas, las margaritas y cualquier flor que te guste.

Esta es una forma sencilla de hacer que los niños conecten con su respiración y aprendan cómo les hace sentir.

La respiración de las abejas: Esta técnica de respiración se practica sentado o tumbado cómodamente, cierra los ojos. Respira por la nariz y tápate los oídos. Haz vibrar las cuerdas vocales haciendo el sonido “mmm”. La resonancia que tiene ese sonido en nuestro interior tiene unos grandes efectos calmantes con los que los niños suelen disfrutar.

La respiración del conejo: Realiza tres inhalaciones cortas y rápidas y suelta el aire despacio. Invita a los niños a hacer que son conejos que tienen que buscar con el olfato su comida. Esta técnica de respiración puede ser muy útil para niños a los que les cuesta encontrar su respiración.
Crea una rutina de respiración

Para dominar estas técnicas de respiración y averiguar cual es la que mejor te funciona, es necesaria práctica constante. Estos consejos pueden ayudarte a mantener la práctica.
Elige un lugar tranquilo donde puedas sentarte o tumbarte de forma cómoda.
No te agobies si no te sale a la primera, nadie nace sabiendo. Con la práctica mejorarás.
Intenta practicar todos los días 5 o 10 minutos al principio. Si te apetece puedes alargar el tiempo de práctica. No seas muy ambicioso al principio.
Practica a la misma hora, por ejemplo antes de dormir, o al despertarse. Así será más fácil crear un hábito.

Ejercicios de respiración para dormir

Respiración simétrica para dormir mejor

Sitúa una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz en cuatro tiempos, asegurándote de que es la tripa la que se hincha (y no el pecho). Exhala por la nariz en otros cuatro tiempos. Si tu cuerpo te lo pide, puedes ir alargando tanto la inhalación como la exhalación a 5 o 6 tiempos. Luego puedes realizar dos o tres respiraciones normales y volver a la inspiración y exhalación en 4 o 6 tiempos. Puedes repetir los ciclos cinco o seis veces.

Esta técnica es útil para calmarnos en cualquier situación, pero funciona muy bien antes de irse a la cama. Contar tus respiraciones te ayuda a mantener alejados los pensamientos indeseados que pueden interferir en nuestro sueño.

Se puede variar esta técnica sustituyendo la cuenta por palabras como (inhalo/exhalo, inspiro/espiro…). Si 4 tiempos es mucho puedes hacerla más breve.
Respiración fraccionada para dormir mejor

Esta técnica es parecida a la anterior pero reteniendo la respiración. Inhala en 4 tiempos, retiene el aire durante 4 tiempos y exhala en 4 tiempos. Luego dos o tres respiraciones normales y se vuelve a empezar.
Ejercicios de respiración para la atención

Los ejercicios de respiración pueden ayudarnos a mejorar nuestra atención y concentración. De esta manera, no sólo mejoraremos a la hora de trabajar o estudiar, sino que lograremos controlar los pensamientos indeseados.
Respiración alternante para mejorar la atención

Un ejercicio muy eficaz para centrar nuestra atención es la respiración alternante. Para ello sitúa tus dedos sobre las fosas nasales como si fueras a taparte la nariz. Cuando vayas a coger aire mueve ligeramente un dedo para tapar una de las fosas nasales. Al soltar el aire abre la fosa que habías cerrado y al mismo tiempo con un solo movimiento de la mano, cierra la fosa contraria. Para visualizarlo mejor, forma con tu mano la letra C y realiza movimientos laterales, de derecha a izquierda tapando alternativamente una fosa nasal cada vez.

Hay variantes de esta técnica. Puedes ir alternando la fosa nasal que inspira, si ha inspirando la izquierda y espirado la derecha, hazlo al reves. También puedes, por ejemplo, inspirar por la izquierda, espirar por la derecha y, a continuación, inspirar por la derecha y espirar por la izquierda.

Este tipo de respiración es muy útil para centrar la atención y llenarte de energía. Por ello no es la más adecuada para hacerla antes de dormir.

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y relajarse

Siempre que vayamos a practicar una técnica de respiración tenemos que encontrar un lugar cómodo en el que hacerlo. Nos sentamos con la espalda recta y los brazos apoyados. La habitación tiene que estar a una temperatura agradable y no muy iluminada. Es útil, antes de empezar, fijarse en cómo está nuestra respiración y nuestra mente. ¿Están muy agitadas?

Técnica de la respiración completa para relajarse

Una de las técnicas de respiración más eficaces para disminuir nuestra ansiedad es la respiración completa, que hemos mencionado anteriormente. Para hacerla correctamente primero debemos ser conscientes de los diferentes tipos de respiración.


Sitúa tu mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Mediante la inspiración haz que se eleve sólo la mano superior. Mantén el aire y expúlsalo por la boca para hacerla más consciente. Repite un par de veces

Ahora, con las manos en la misma posición vamos a intentar que se eleve la mano sobre el vientre pero no la del pecho. Se repite de la misma manera.

A continuación, al inspirar lleva el aire a la zona inferior y luego a la zona superior, haciendo que se eleve primero la mano del vientre y luego la del pecho.

Cuando lo anterior ya lo tengamos dominado, realizaremos respiraciones completas haciendo una ligera pausa entre inspiración y espiración, que tendrán que durar el mismo tiempo.

Técnica de respiración asimétrica

Otra ténica de respiración para calmar la ansiedad y relajarse, es haciendo más corta la inhalación y alargando la exhalación. Por ejemplo inspirando en un tiempo y exhalando en 5 o 6. Esto es particularmente efectivo porque nuestra tasa cardiaca aumenta con la inhalación y disminuye al expulsar el aire. De esta manera, alargando esa expulsión estamos potenciando esos efectos.



Técnica de respiración con resistencia para relajarse

La técnica de respiración con resistencia consiste en crear, obviamente, una resistencia a la hora de soltar el aire. Hay muchas formas de crear resistencia, por ejemplo expulsando el aire por la boca con los labios juntos, siseando a través de los dientes, a través de una pajita, o incluso mediante el canto. Podemos emitir sonidos con la exhalación, como la sílaba Ohm, o simplemente haciendo vibrar nuestras cuerdas vocales. Este sonido hace resonar nuestra caja torácica y nuestro cráneo proporcionando una sensación muy agradable.
Técnica de respiración dinámica para relajarse

Hay un tipo de respiración que requiere algo de imaginación pero puede llegar a ser muy relajante. Mientras inhalas imagina que una ola te va cubriendo el cuerpo desde los pies a la cabeza. Ve fijándonte en las diferentes partes del cuerpo y relájalas si notas tensión. Cuando sueltes el aire imagina que la ola se va retirando desde la cabeza a los pies.

¿Como sabemos que nos estamos relajando? Si la relajación está siendo efectiva es posible que sientas en la punta de tus dedos una especie de hormigueo o calor.

Respiracióncontrolada

Respiración Controlada

Controlar la respiración puede ser de gran ayuda para quienes necesitan enfocar su mente, conseguir el equilibrio emocional y físico, además es muy beneficioso para que nuestro cuerpo se mantenga bien oxigenado. Sigue leyendo y aprende las mejores técnicas para conseguir una respiración controlada y obtén todos sus beneficios.


Técnica detallada para conseguir el control de nuestra respiración y mejorar la salud en general. La respiración controlada puede ayudarte a mejorar tanto la salud física como mental, pudiendo ayudarte a tratar una gran serie de problemas relacionados al estrés, la ansiedad y también la digestión.

¿Por qué controlar la respiración?
Cuando tienes dificultad para respirar, la respiración puede llegar a ser demasiado rápido, demasiado superficial. Debido a esto no puedes obtener mayor cantidad de aire en tus pulmones. “La respiración controlada” te ayudará a conseguir todo el aire que sea posible para los pulmones. Esto puede ayudar a aliviar la falta de aliento. Es una manera de ralentizar el ritmo de la respiración y hacer que sea lo más eficaz posible cada vez que respiras.

Técnica de respiración controlada
Puede ser útil aprender la técnica de respiración controlada cuando se está relajado. Tal vez la práctica de la técnica hacerl 4-5 veces al día al principio. Puedes utilizarlo siempre que tengas dificultad para respirar, o cuando tienes que hacer una actividad que te hace sentir falta de aliento, como por ejemplo al subir escaleras.


1. Encuentra la posición adecuada
Siéntate derecho, si es posible sentado en posición vertical, es generalmente mejor que acostarse, o “agacharse”, ya que puede aumentar la capacidad de tus pulmones para que se llenen de aire.

2. Respira suavemente dentro y fuera
Si es posible, respirar por la nariz y exhalando por la boca a un ritmo lento y constante. Trata de mantener la boca cerrada cuando respiras por la nariz. Al exhalar, pliega los labios (como si estuviera a punto de silbar). Esto le da una ligera resistencia a la salida del aire. Trata de hacer salir el aire dos veces más. Esto ayuda a vaciar los pulmones de aire viejo, y para dar cabida a los pulmones para el fresco aire rico en oxígeno. Para ello puede ser útil contar “uno, dos”, cuando respiras, y “uno, dos, tres, cuatro”, cuando exhalas. No contengas la respiración entre inhalación y exhalación.

3. Utilizar el diafragma
Si es posible, utiliza el diafragma (músculo pectoral menor) para respirar. El diafragma es el músculo grande debajo de los pulmones. Se estira hacia abajo de los pulmones, y amplía las vías respiratorias para que el aire fluya. Cuando llegamos a estar sin aliento tendemos a olvidar la utilización de este músculo, y con frecuencia utilizamos los músculos en la parte superior del pecho y los hombros en su lugar.

Puedes comprobar si estás utilizando el diafragma si sientes tensión justo debajo del esternón en la parte superior del abdomen.

4. Relajar el cuello
Trata de relajar el cuello, los hombros y los músculos superiores del pecho cuando respiras. Lo mejor es “tomar el peso” de sus hombros, apoyando tus brazos en los apoya brazos de lado de una silla, o en tu regazo. Un amigo o pariente de pie detrás de usted, masajeando suavemente los hombros, puede animar a que se relaje.

Tips Yogabio en verano

Después de una temporada llena de trabajo, estrés y complicaciones, nada mejor que tomarte un tiempo para recargar energía. Para ayudarte existen diversas posturas de yoga que puedes realizar en tus vacaciones.

Practicar yoga cuenta entre sus beneficios no sólo combatir efectivamente el estrés, sino también mejorar el estado de ánimo general, debido a que disminuye la depresión, elimina los dolores de cabeza, espalda y beneficia la calidad del sueño, afirma un artículo de la Harvard Medical School.

Recarga la energía

Para que te decidas a darle la oportunidad a esta disciplina, te presentamos el top de las mejores posturas de yoga para vacaciones. Son divertidas, sencillas, pero sobre todo funcionan.

1. Perro boca abajo. Párate en la punta de tu tapete e inclínate hacia adelante, planta las manos en la tierra y da un paso hacia atrás. Levanta tus caderas lo más alto que puedas, mantén firmes los músculos de las piernas y respira profundamente. Realiza 4 repeticiones de 30 segundos.

2. Camello. Inicia hincada, con las piernas separadas a la distancia de las caderas y lleva las manos a tu espalda baja con los dedos apuntando hacia abajo, manteniendo tus caderas sobre las rodillas.

Inclínate hacia atrás y llega a los talones, permite que tu cabeza recaiga y mantenla así durante 5 a 10 respiraciones, vuelve las manos a la espalda baja y vuelve a la posición inicial en una sola inhalación, indica Nicola Jane Hobbs, profesora de yoga y fundadora de Mind Muscle Yoga.

3. Luna creciente. Desde la postura de perro boca abajo, da un paso adelante con el pie derecho, baja la rodilla izquierda a la tierra y coloca tu pie solo encima de los dedos. Inhalaal tiempo que elevas y juntas las manos por encima de tu cabeza.

4. Estrella. Esta postura ayuda a tonificar los músculos abdominales, las piernas y la columna, además brinda estabilidad, equilibrio y fortaleza. Ana Paula Domínguez, directora del Instituto Mexicano de Yoga, te enseña cómo realizarla en el siguiente video.

5. Rayo guerrero. Extiende tus brazos y los dedos hacia atrás a lo largo de tu costado, coloca una de las piernas enfrente con la rodilla doblada y la otra extiéndela hacia atrás, para crear una larga línea, el ángulo de tu pecho debe ser de 45 grados.

6. Postura del arado. Comienza acostada y lleva los dedos de los pies hacia arriba, sobre la cabeza y las manos en la espalda baja. Si puedes coloca los dedos del pie en el suelo, o si no, solo mantén las piernas paralelas al suelo.

Intenta liberar tus brazos en el tapete, manteniendo la mayor parte del peso en tus hombros y quédate así por máximo tres minutos, después de eso vuelve las manos a la espalda y regresa al inicio, indica la profesora de yoga Nicola Jane Hobbs.

Aprovecha el tiempo para armonizartu cuerpo y mente con estas posturas de yoga para vacaciones, verás que tu regreso a las actividades normales será más feliz y sencillo.¡Inicia ya!

La resiliencia no es una cualidad innata, no está impresa en nuestros genes, aunque sí puede haber una tendencia genética que puede predisponer a tener un “buen carácter”. La resiliencia es algo que todos podemos desarrollar a lo largo de la vida. Hay personas que son resilientes porque han tenido en sus padres o en alguien cercano un modelo de resiliencia a seguir, mientras que otras han encontrado el camino por sí solas. Esto nos indica que todos podemos ser resilientes, siempre y cuando cambiemos algunos de nuestros hábitos y creencias.

De hecho, las personas resilientes no nacen, se hacen, lo cual significa que han tenido que luchar contra situaciones adversas o que han probado varias veces el sabor del fracaso y no se han dado por vencidas. Al encontrarse al borde del abismo, han dado lo mejor de sí y han desarrollado las habilidades necesarias para enfrentar los diferentes retos de la vida.
¿Qué caracteriza a una persona resiliente?

Las personas que practican la resiliencia: 

1. Son conscientes de sus potencialidades y limitaciones. El autoconocimiento es un arma muy poderosa para enfrentar las adversidades y los retos, y las personas resilientes saben usarla a su favor. Estas personas saben cuáles son sus principales fortalezas y habilidades, así como sus limitaciones y defectos. De esta manera pueden trazarse metas más objetivas que no solo tienen en cuenta sus necesidades y sueños, sino también los recursos de los que disponen para conseguirlas.

2. Son creativas. La persona con una alta capacidad de resiliencia no se limita a intentar pegar el jarrón roto, es consciente de que ya nunca a volverá a ser el mismo. El resiliente hará un mosaico con los trozos rotos, y transformará su experiencia dolorosa en algo bello o útil. De lo vil, saca lo precioso.

3.Confían en sus capacidades. Al ser conscientes de sus potencialidades y limitaciones, las personas resilientes confían en lo que son capaces de hacer. Si algo les caracteriza es que no pierden de vista sus objetivos y se sienten seguras de lo que pueden lograr. No obstante, también reconocen la importancia del trabajo en equipo y no se encierran en sí mismas, sino que saben cuándo es necesario pedir ayuda.

4. Asumen las dificultades como una oportunidad para aprender. A lo largo de la vida enfrentamos muchas situaciones dolorosas que nos desmotivan, pero las personas resilientes son capaces de ver más allá de esos momentos y no desfallecen. Estas personas asumen las crisis como una oportunidad para generar un cambio, para aprender y crecer. Saben que esos momentos no serán eternos y que su futuro dependerá de la manera en que reaccionen. Cuando se enfrentan a una adversidad se preguntan: ¿qué puedo aprender yo de esto?

5.Practican el mindfulness o conciencia plena. Aún sin ser conscientes de esta práctica milenaria, las personas resilientes tienen el hábito de estar plenamente presentes, de vivir en el aquí y ahora y de tienen una gran capacidad de aceptación. Para estas personas el pasado forma parte del ayer y no es una fuente de culpabilidad y zozobra mientras que el futuro no les aturde con su cuota de incertidumbre y preocupaciones. Son capaces de aceptar las experiencias tal y como se presentan e intentan sacarles el mayor provecho. Disfrutan de los pequeños detalles y no han perdido su capacidad para asombrarse ante la vida.

6. Ven la vida con objetividad, pero siempre a través de un prisma optimista. Las personas resilientes son muy objetivas, saben cuáles son sus potencialidades, los recursos que tienen a su alcance y sus metas, pero eso no implica que no sean optimistas. Al ser conscientes de que nada es completamente positivo ni negativo, se esfuerzan por centrarse en los aspectos positivos y disfrutan de los retos. Estas personas desarrollan un optimismo realista, también llamado optimalismo, y están convencidas de que por muy oscura que se presente su jornada, el día siguiente puede ser mejor.
Se rodean de personas que tienen una actitud positiva. Las personas que practican la resiliencia saben cultivar sus amistades, por lo que generalmente se rodean de personas que mantienen una actitud positiva ante la vida y evitan a aquellos que se comportan como vampiros emocionales. De esta forma, logran crear una sólida red de apoyo que les puede sostener en los momentos más difíciles.

7. No intentan controlar las situaciones. Una de las principales fuentes de tensiones y estrés es el deseo de querer controlar todos los aspectos de nuestra vida. Por eso, cuando algo se nos escapa de entre las manos, nos sentimos culpables e inseguros. Sin embargo, las personas resilientes saben que es imposible controlar todas las situaciones, han aprendido a lidiar con la incertidumbre y 

se sienten cómodos aunque no tengan el control.

8. Son flexibles ante los cambios. A pesar de que las personas resilientes tienen una autoimagen muy clara y saben perfectamente qué quieren lograr, también tienen la suficiente flexibilidad como para adaptar sus planes y cambiar sus metas cuando es necesario. Estas personas no se cierran al cambio y siempre están dispuestas a valorar diferentes alternativas, sin aferrarse obsesivamente a sus planes iniciales o a una única solución.

9. Son tenaces en sus propósitos. El hecho de que las personas resilientes sean flexibles no implica que renuncien a sus metas, al contrario, si algo las distingue es su perseverancia y su capacidad de lucha. La diferencia estriba en que no luchan contra molinos de viento, sino que aprovechan el sentido de la corriente y fluyen con ella. Estas personas tienen una motivación intrínseca que les ayuda a mantenerse firmes y luchar por lo que se proponen.

10. Afrontan la adversidad con humor. Una de las características esenciales de las personas resilientes es su sentido del humor, son capaces de reírse de la adversidad y sacar una broma de sus desdichas. La risa es su mejor aliada porque les ayuda a mantenerse optimistas y, sobre todo, les permite enfocarse en los aspectos positivos de las situaciones.

11. Buscan la ayuda de los demás y el apoyo social. Cuando las personas resilientes pasan por un suceso potencialmente traumático su primer objetivo es superarlo, para ello, son conscientes de la importancia del apoyo social y no dudan en buscar ayuda profesional cuando lo necesita.

La resiliencia en los niños

 Si queremos que nuestros hijos afronten las dificultades de la vida con fortaleza es importante educarles en la capacidad de ser resilientes, para ello es fundamental nuestro ejemplo, no sobreprotegerles y sobre todo creer en ellos. No se trata de evitar que se caigan, sino de enseñarles a levantarse, y para ello tenemos que confiar en que ellos pueden. Por supuesto, tampoco se trata de exponerles a peligros o ambientes agresivos “para que se hagan más fuertes”, afortunadamente no estamos en Esparta. Aportar seguridad y protección es necesario. Algo importante que podemos preguntarles a los niños cuando tienen un contratiempo si queremos que aprendan a desarrollar la resiliencia es ¿qué puedes aprender de esto? o ¿qué puedes sacar bueno de esto que ha ocurrido?

Respiraciones para el estrés

Los ejercicios de respiración pueden ser útiles para relajarte y ayudar a aliviar el estrés, los problemas para quedarte dormido, la sensación de estar presionado, etc. Dichos ejercicios son también herramientas útiles para terapeutas, sobre todo en casos de trastornos de ansiedad, de hecho quizás algunas técnicas te parezcan familiares. Según parece, todo lo que necesitas es un par de pulmones relativamente sanos, tu respiración y 10 minutos o menos. Por eso te traigo estas 6 técnicas tomadas del yoga, la meditación e incluso de los terapeutas, de diferentes niveles de dificultad y te permitirán encontrar la calma sin tener que gastar en spa.

Principios básicos de respiración: lo que necesitas saber

No esperes hasta ese estado de lucha o huída. La respiración controlada no solo mantiene la mente y el cuerpo funcionando lo mejor que puede, sino que también puede bajar la presión sanguínea, promover sentimientos de calma y relax y hasta ayudar a desestresarnos.



Aunque los efectos de las técnicas de respiración en la ansiedad aun no han sido estudiadas longitudinalmente (al menos en entornos clínicos controlados), muchos expertos alientan el uso de la respiración como recurso de creciente conciencia o mindfulness.
La mente sobre la materia: tu plan de acción

En tu dormitorio, la oficina o cualquier lugar donde la negatividad logra inmiscuirse, considera estas 6 técnicas para ayudar a mantenerte calmado y seguir adelante.
Sama Vritti o “Respiración Equitativa”

Cómo se hace: el balance puede hacer bien al cuerpo, empezando con la respiración. Para comenzar, inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración) ¿Tienes el pranayama básico aprendido? Las personas más avanzadas en yoga pueden apuntar a la respiración contando hasta 6 u 8, con el mismo objetivo en mente: calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.

Cuándo funciona mejor: en cualquier momento, en cualquier lugar, pero es una técnica especialmente efectiva para antes de dormir. “Similar a contar ovejas”, dice Rebecca Pacheco, instructora de yoga, “si estás teniendo problemas para quedarte dormido, esta respiración puede ayudar a tu mente a desconectarse de los pensamientos acelerados o lo que sea que te distraiga de quedarte dormido.”

Nivel de dificultad: principiante.
Técnicas de respiración abdominal

Cómo se hace: con una mano en el pecho y otra en la panza, inhala profundamente por la nariz, asegurandote que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un ensanchamiento de los pulmones. El objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto, por 10 minutos todos los días para experimentar reducción inmediata de la presión cardíaca y sanguínea, dice la Dra. McConnell, especialista en respiración. Haz este ejercicio durante 6 o 10 semanas y los beneficios pueden mantenerse por más tiempo.

Cuándo funciona mejor: Antes de un examen o cualquier evento estresante. Pero mantén en mente, “aquellos que operan en un estado de estrés todo el tiempo pueden sorprenderse de cuán difícil es controlar la respiración,” dice Pacheco. Para ayudar a entrenar la respiración, considera herramientas que te den biofeedback, como aplicaciones en teléfonos celulares (por ejemplo Breathe Strong, hecho por la Dra. McConnell) que pueden ayudar a los usuarios con el ritmo respiratorio dondequiera que estén.

Nivel de dificultad: principiante.
Nadi Shodhana o “Respiración alternada por las fosas nasales”

Cómo se hace: es el mejor amigo de un practicante de yoga, ya que se dice que esta respiración trae calma y balance y une las regiones derecha e izquierda del cerebro. Comenzando con una postura cómoda de meditación, agarre el pulgar derecho y ubiquelo en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continúe este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrandola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda.

Cuándo funciona mejor: En cualquier momento en el que se busque concentración y energización. Solo no intentes este ejercicio antes de dormir. Se dice que Nadi shodhana sirve para “limpiar los canales” y hacer que las personas se sientan más despiertas. “Es casi como una taza de café,” dice Pacheco.


Nivel de dificultad: intermedio.
Kapalabhati o “Respiración del Cráneo Brillante”

Cómo se hace: ¿Listo para hacer brillar tu día de adentro hacia afuera? Este comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Cuándo funciona mejor: Cuando es momento de despertar, calentar o empezar a mirar el lado brillante de las cosas. “Es bastante intenso para el abdomen,” dice Pacheco, “pero hará que el cuerpo entre en calor, sacudirá la energía vieja y despertará el cerebro.” Si la respiración alternada por las fosas nasales es como café, considere esto como un shock de expreso,” dice ella.

Nivel de dificultad: avanzado
Relajación progresiva

Cómo se hace: Para aliviar tensiones desde la cabeza a los pies, cierre sus ojos y concéntrese en tensionar y relajar cada grupo de músculos por dos o tres segundos cada uno. Comience por los pies y dedos, luego muévase a las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos (todo manteniendo la respiración profunda y lenta) ¿Tienes problemas para realizar este ejercicio? La especialista en ansiedad y pánico, Dra. Patricia Farrell sugiere que aspiremos por la nariz, contemos hasta 5 mientras se tensan los músculos, por último, larguemos el aire por la boca.

Cuándo funciona mejor: en casa, en la oficina o incluso en el camino. Una palabra de precaución: el mareo nunca es el objetivo: si contener el aliento se siente incómodo para usted, baje el tono al menos algunos segundos.

Nivel de dificultad: principiante.
Visualización guiada

Cómo se hace: dirígete a ese “lugar feliz”, no preguntes nada. Con un entrenador, terapeuta o grabación útil como guía, respira profundamente mientras te concentras en imágenes positivas y placenteras para reemplazar cualquier pensamiento negativo. La psicóloga Ellen Langer explica que mientras que es solo un recurso para alcanzar mindfullness, “la visualización guiada ayuda a ponerte en el lugar que quieres estar, antes que dejar que tu mente haga ese diálogo interno que es tan estresante.”

Cuándo funciona mejor: cualquier lugar en el que puedas cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura (por ejemplo: no mientras manejas).

Nivel de dificultad: intermedio

Mientras el estrés, la frustración y otros contratiempos diarios siempre estarán allí, la buena noticia es que también lo estará nuestra respiración.

Fuente: greatist.com