EJERCICIOS - Lumbares, qué dolor!

Sientes un dolor molesto y persistente en la zona lumbar. Has oído decir que la rigidez en las piernas puede ser parte del problema y que estirarlas es una buena idea. Como las flexiones hacia delante estiran la parte posterior de las piernas decides añadir algunas a tu práctica en casa. ¿Es buena idea? Depende. Esas flexiones pueden lesionar la zona lumbar ai la parte posterior de las piernas está rígida.

Existe una forma correcta de hacer las flexiones hacia adelante. Mantendrá tu espalda protegida, pero es necesario que prestes mucha atención a los mecanismos de tu cuerpo. Los principales músculos implicados son los isquiotibiales que interactúan con la pelvis. Los laterales o externos son conocidos como bíceps femoris (bíceps significa dos cabezas; la segunda nace en la parte posterior del femur) Los medios o internos se llaman semitendinosus y semimembranosus.

Cuando los glúteos se contraen, ellos flexionan la rodilla..Puedes sentirlo al sentarte en el suelo con la pierna flexionada y con los dedos colocados en la parte posterior del muslo cerca de la rodilla. Clava el talón en el suelo tirando hacia ti y sentirás sobresalir los isquiotibiales. Paschimotanasana (flexión hacia adelnate) y janu sirsásana (postura de cabeza a rodilla) son una forma excelente de alargar y estirar isqiotiviales.

Paschimotanasana

Janu (rodilla) sir (cabeza) Janusirsasana

REBELIÓN MUSCULAR

El problema es que cuando los isquiotibilaes se llevan al límite de su flexibilidad, se rebelan y se niegan a seguir estirándose, a doblar la pierna o estirar la cadera. “ Extensión de cadera” significa que cuando te sientas en el suelo los glúteos tirarán de las tuberosidades isquiales hacia la parte posterior de las rodillas, lo que hará inclinar la pelvis hacia atrás, doblando más la columna y hundiendo la curvatura natural de la zona lumbar. El torso y los órganos internos – incluido el corazón pulmones y órganos digestivos- se comprimirán y la parte posterior del cuerpo – incluidos la parte posterior de la espalda- se sobre elongarán. Cuanto más rígido estés con tus isquiotiviales, más probable será que esto ocurra, y eso puede ser malo para tu espalda

Cuando te flexionas hacia delante, se transfiere más peso a la parte frontal de los discos intervertebrales. Con una fuerza excesiva, el centro gelatinoso del disco se ve empujado hacia atrás dentro de los ligamentos haciendo que sobresalga. Un disco herniado o una articulación sacroilíaca lesionada pueden mermar tu estilo de vida y práctica yóguica durante meses, y quizá requieran un tratamiento largo y costoso.

Hay una excepción a lo que vinimos comentando sobre el dolor en la zona lumbar y las flexiones hacia adelante; si el dolor se debe a que la columna no está recta, quizá descubras que flexionar hacia adelante alivia las molestias, al estirar los músculos contraídos en la región lumbar.

Existe una forma sencilla e comprobar si tu zona lumbar es vulnerable a tensiones o lesiones. Túmbate de espaldas en el suelo. Ponte en Supta Padangustásana ( Postura tumbada de mano a dedo gordo). Sube la pierna derecha, sujétate el pie con una cuerda y estira la rodilla derecha mientras mantienes la izquierda apoyada y estirada al suelo.

Si puedes formar un ángulo de 90 grados entre lapierna derecha y el torso , podrás sentarte con seguridad en dandásana (postura del bastón) si no puedes colocar en perpendiular la pierna (no dobles las rodillas) la pelvis se inclinará hacia atrás en dandásana y estarás enconrvado antes incluso de intentar flexionarte hacia delante.

GRADOS DE LIBERTAD

Así que antes de realizar flexiones sentado hacia delante, como paschimotanasana debes poder flexionar al menos 90 grados enn Supta padanustasana.

Si no es así corres el riesgo de lesionarte la espalda. Dedica un tiempo a mejorar la flexibilidad de los isquiotiviales trabajando consistentemente en supta padangustasana. Con una cuerda y en uttita asta padangustasana (postura extendida de mano a dedo gordo), recto del pie , con el pie apoyado en el asiento de una silla. Ambas posturas estirarán los isquiotiviales evitando que la zona lumbar sufra molestias.

Si puedes formar un angulo de 90 en supta padangustasa significa ue los isquiotiviales están lo bastante flexibles para que la pelvis permanezca recta en dandasana. Pero quiza no lo suficiente para que gire hacia delante sobre los muslos. Así que si vas demasiado lejos, el movimiento hacia adelnate procederá de la zona lumbra, ocasionando una lesión.

La solución será sentarse sobre una manta doblada o un cojín firme para que la pelvis se incline hacia delante. También puedes sentarte con la espalda apoyada en una pared o colocar una silla plegable directamete frente a ti, con las piernas colocadas dentro de las patas de la silla.Colócala la cabeza en el asiento , centrate en realjarte en el estiramiento y no en forzar tu cuerpo más allá de sus límites.

SIN ENGAÑOS

Si los isquiotivilaes están rígidos, contraer los cuádriceps es una forma excelente de conseguir flexibilizarlos. Los cuádriceps estabilizarál als rodillas y las mantendran rectas en las flexiones hacia adelnate mienstras lios glúteos intentasn ·egañar·y dobler las rodillas. Tambien sacarás provecho de una ley kinesiológica llamada “inhibición recíproca”, en la que tu sistema nervioso le dice a un músculo que abandone su contracción cuando el músculo opuesto tiene que trabajar. En las flexiones hacia delante, contraer los cuadriceps facilitan las relajación de los isquiotiviales.

Y,por último, unas palabras sobre la paciencia. No puedes forzar la flexibilidad de los isquitibiales; necesitan tiempo para alongarse haz estiramientos más largos (durante 90 o 120 y persiste)… durante meses.

Me encantó esta nota de la revista Yoga Journal - la mejor revista de yoga según mi parecer-- Espero que la disfruten tanto como yo!

Fotos: gentileza Tosco - Giambelluca.