LOS ESTIRAMIENTOS DE LUMBARES

Estiramientos recomendados: lumbares

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1/12 ref45 10 segundos cada lado	2/12 ref69 15 segundos cada pierna	3/12 ref28 20 segundos	4/12 ref5 20 segundos
5/12 ref71 5 segundos cada lado	6/12 ref26 20 segundos	7/12 ref10 20 segundos cada pierna	8/12 ref26 20 segundos
9/12 ref51 10 segundos cada pierna	10/12 ref18 15 veces cada pie cada sentido	11/12 ref64 5 segundos	12/12 ref36 30 segundos

Tabla de estiramientos (guia de ejercicios) recomendados para lumbares

          Los Estiramientos:

• Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa.
• Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y preparalos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculacion (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física.
• En esta página encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despues de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes.
• Hay una tabla para cada deporte (atletismo, futbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..).
• Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico.

• Cómo NO estirarse:

• No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales.
• No estirar el músculo hasta sentir dolor.
• No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos poducir una contractura.
• No aguantar la respiración durante el estiramiento. 
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  Respiración:

• Debe de ser lenta, rítmica y controlada.
• Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio.
• No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo.
• Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

  Tipos de estiramientos:

• Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tecnica a utilizar en los estiramientos de esta web.
• Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos.
• Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa.
• Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
• Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.
• Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los musculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los musculos implicados para reducir la tensión.
• PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=lumbares