Por Miguel Rabanal
Pensamos que las inflamaciones de nuestras lesiones solo se deben a lo que hagamos en el entrenamiento, y que poniendo hielo se nos solucione. Si bien esto es cierto hay que decir también debemos percatarnos de lo que comemos para regular todas esas inflamaciones. A pesar de que es un tema complicado de explicar trataremos de que te quedes con la idea de lo que debes comer cuando te lesionas y tienes una inflamación muscular, articular…
LOS PROCESOS INFLAMATORIOS:
La mayoría de las lesiones más comunes de los deportistas se acompañan de procesos inflamatorios. Es el caso, por ejemplo, de las sobrecargas e irritaciones de huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, pero también de órganos y vísceras corporales en las cuales se produce, en mayor un menor grado, una inflamación de ciertos tejidos o mucosas.
Puede haber una variedad de factores desencadenantes de un trastorno inflamatorio. En este sentido, en los últimos tiempos se han publicado numerosos estudios sobre el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3 (presente en gran cantidad en la grasa del pescado y algunos frutos secos).
El organismo tiene una cierta capacidad para regular la intensidad de las inflamaciones. En este mecanismo regulador intervienen unas sustancias llamadasprostaglandinas. Mientras unas tienen un efecto estimulante (acelerador), otras tienen el efecto contrario: modulan, controlan estas reacciones que causan calor, enrojecimiento, hinchazón, dolor… Estas reacciones no son negativas en sí mismas. La capacidad de “inflamarse” es necesaria y responde a la necesidad del organismo de “inundar” un tejido con un mayor número de células especializadas con el objeto de reparar un daño. El problema es cuando, por causas que se mantienen en el tiempo, esta inflamación se convierte en crónica.
CURIOSIDAD: Las prostaglandinas no regulan sólo las inflamaciones, también la proliferación celular y la coagulabilidad de la sangre… factores que tienen su importancia si tenemos en cuenta que el cáncer (proliferación celular descontrolada) y las enfermedades cardiovasculares son las causas más frecuentes de enfermedad en las sociedades industrializadas. El descubrimiento del papel de las prostaglandinas ha terminado por desvelar el misterio de la aspirina. El ácido acetilsalicílico se aisló en un principio de la corteza de sauce, cuyas propiedades antiinflamatorias eran conocidas y ampliamente utilizadas en la medicina popular. Durante años se ha empleado como antiinflamatorio, febrífugo, analgésico… y también tomada diariamente para prevenir la formación de trombos en personas con problemas de arterioesclerosis. Una vez conocido el papel de las prostaglandinas, se pudo saber que la aspirina debe su efecto, precisamente, a su acción moduladora sobre las prostaglandinas.
En el organismo el nivel de unas y otras prostaglandinas depende, fundamentalmente, de lo que se come. Las células sintetizan las prostaglandinas a partir de una materia prima que proviene de la dieta, y son los ácidos grasos esenciales.
LA INFLUENCIA DE LOS ÁCIDOS GRASOS:
Ácidos grasos malos:
Estimulan las inflamaciones y la agregación plaquetaria. Está presente en los productos de origen animal (excepto pescados): carnes, lácteos, huevos.
Ácidos grasos buenos:
Son los famosos omega 3. Tienen el efecto de disminuir la inflamación, la proliferación celular, la coagulabilidad sanguínea. No sólo hay omega 3 en el pescado azul, también en las semillas de lino, las nueces, las semillas de calabaza.
Ácidos grasos semibuenos:
Son los llamados omega 6. Se encuentran en las semillas: girasol, sésamo, maíz, soja, cártamo, etc. Sobre este tipo de grasa hay dudas. Tienen un efecto antiinflamatorio moderado.
CUESTIONES IMPORTANTES:
1. La capacidad de crear más células, inflamar un tejido cuando es necesario, o coagular la sangre es imprescindible. Por lo que respecta a los diferentes tipos de ácidos grasos, en realidad no hay ácidos grasos buenos ni malos. La cuestión es el equilibrio entre unos y otros. Poca cantidad de las primeras perjudicaría al crecimiento y renovación celular, aumentaría el riesgo de hemorragias y restaría eficacia al sistema inmunitario. Poca cantidad de las segundas podría aumentar el riesgo de cáncer, trombos y enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
2. A partir de los omega 3 y los omega 6 se sintetizan ácidos grasos más largos y complejos, destinados a formar parte de estructuras especializadas: neuronas, células de la retina, membranas celulares… y también para desempeñar funciones reguladoras de las hormonas. No se trata, pues, de suplementar la dieta, sino de equilibrarla.
3. Cuando se ingieren muchos más ácidos grasos de un tipo que de otro (omega 3 y omega 6), ambos compiten por los catalizadores, lo que puede impedir que se aprovechen bien. Mucha cantidad de algo muy bueno puede no ser tan bueno. No hay que comer mucha grasa, aunque sea buena, ya que puede sobrecargar el sistema.
4. Estos aceites son muy delicados a los procesos de cocinado. No deberemos someterlos a altas y prolongadas temperaturas, de ahí que los fritos sean muy poco recomendados.
5. Sobre los ácidos grasos malos la conveniencia de tomar mayor o menor cantidad está en función del estado de cada cual y por tanto de su tolerancia. Es una cuestión de opción personal. El problema de los alimentos de origen animal no es sólo que ha aumentado mucho su consumo. Es que la calidad de la grasa ha variado sustancialmente. Antiguamente los animales se alimentaban de pasto, y la hierba tiene algo de omega 3. Ahora se alimentan de pienso, por lo que su grasa es completamente saturada. Como siempre, la clave está en el equilibrio de proporciones entre unos alimentos y otros, entre unas grasas y otras, en su calidad y cantidad.
ASPECTOS PRÁCTICOS PARA APLICAR EN LA DIETA DEL DEPORTISTA:
LOS PROCESOS INFLAMATORIOS:
La mayoría de las lesiones más comunes de los deportistas se acompañan de procesos inflamatorios. Es el caso, por ejemplo, de las sobrecargas e irritaciones de huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, pero también de órganos y vísceras corporales en las cuales se produce, en mayor un menor grado, una inflamación de ciertos tejidos o mucosas.
Puede haber una variedad de factores desencadenantes de un trastorno inflamatorio. En este sentido, en los últimos tiempos se han publicado numerosos estudios sobre el efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3 (presente en gran cantidad en la grasa del pescado y algunos frutos secos).
El organismo tiene una cierta capacidad para regular la intensidad de las inflamaciones. En este mecanismo regulador intervienen unas sustancias llamadasprostaglandinas. Mientras unas tienen un efecto estimulante (acelerador), otras tienen el efecto contrario: modulan, controlan estas reacciones que causan calor, enrojecimiento, hinchazón, dolor… Estas reacciones no son negativas en sí mismas. La capacidad de “inflamarse” es necesaria y responde a la necesidad del organismo de “inundar” un tejido con un mayor número de células especializadas con el objeto de reparar un daño. El problema es cuando, por causas que se mantienen en el tiempo, esta inflamación se convierte en crónica.
CURIOSIDAD: Las prostaglandinas no regulan sólo las inflamaciones, también la proliferación celular y la coagulabilidad de la sangre… factores que tienen su importancia si tenemos en cuenta que el cáncer (proliferación celular descontrolada) y las enfermedades cardiovasculares son las causas más frecuentes de enfermedad en las sociedades industrializadas. El descubrimiento del papel de las prostaglandinas ha terminado por desvelar el misterio de la aspirina. El ácido acetilsalicílico se aisló en un principio de la corteza de sauce, cuyas propiedades antiinflamatorias eran conocidas y ampliamente utilizadas en la medicina popular. Durante años se ha empleado como antiinflamatorio, febrífugo, analgésico… y también tomada diariamente para prevenir la formación de trombos en personas con problemas de arterioesclerosis. Una vez conocido el papel de las prostaglandinas, se pudo saber que la aspirina debe su efecto, precisamente, a su acción moduladora sobre las prostaglandinas.
En el organismo el nivel de unas y otras prostaglandinas depende, fundamentalmente, de lo que se come. Las células sintetizan las prostaglandinas a partir de una materia prima que proviene de la dieta, y son los ácidos grasos esenciales.
LA INFLUENCIA DE LOS ÁCIDOS GRASOS:
Ácidos grasos malos:
Estimulan las inflamaciones y la agregación plaquetaria. Está presente en los productos de origen animal (excepto pescados): carnes, lácteos, huevos.
Ácidos grasos buenos:
Son los famosos omega 3. Tienen el efecto de disminuir la inflamación, la proliferación celular, la coagulabilidad sanguínea. No sólo hay omega 3 en el pescado azul, también en las semillas de lino, las nueces, las semillas de calabaza.
Ácidos grasos semibuenos:
Son los llamados omega 6. Se encuentran en las semillas: girasol, sésamo, maíz, soja, cártamo, etc. Sobre este tipo de grasa hay dudas. Tienen un efecto antiinflamatorio moderado.
CUESTIONES IMPORTANTES:
1. La capacidad de crear más células, inflamar un tejido cuando es necesario, o coagular la sangre es imprescindible. Por lo que respecta a los diferentes tipos de ácidos grasos, en realidad no hay ácidos grasos buenos ni malos. La cuestión es el equilibrio entre unos y otros. Poca cantidad de las primeras perjudicaría al crecimiento y renovación celular, aumentaría el riesgo de hemorragias y restaría eficacia al sistema inmunitario. Poca cantidad de las segundas podría aumentar el riesgo de cáncer, trombos y enfermedades inflamatorias y autoinmunes.
2. A partir de los omega 3 y los omega 6 se sintetizan ácidos grasos más largos y complejos, destinados a formar parte de estructuras especializadas: neuronas, células de la retina, membranas celulares… y también para desempeñar funciones reguladoras de las hormonas. No se trata, pues, de suplementar la dieta, sino de equilibrarla.
3. Cuando se ingieren muchos más ácidos grasos de un tipo que de otro (omega 3 y omega 6), ambos compiten por los catalizadores, lo que puede impedir que se aprovechen bien. Mucha cantidad de algo muy bueno puede no ser tan bueno. No hay que comer mucha grasa, aunque sea buena, ya que puede sobrecargar el sistema.
4. Estos aceites son muy delicados a los procesos de cocinado. No deberemos someterlos a altas y prolongadas temperaturas, de ahí que los fritos sean muy poco recomendados.
5. Sobre los ácidos grasos malos la conveniencia de tomar mayor o menor cantidad está en función del estado de cada cual y por tanto de su tolerancia. Es una cuestión de opción personal. El problema de los alimentos de origen animal no es sólo que ha aumentado mucho su consumo. Es que la calidad de la grasa ha variado sustancialmente. Antiguamente los animales se alimentaban de pasto, y la hierba tiene algo de omega 3. Ahora se alimentan de pienso, por lo que su grasa es completamente saturada. Como siempre, la clave está en el equilibrio de proporciones entre unos alimentos y otros, entre unas grasas y otras, en su calidad y cantidad.
ASPECTOS PRÁCTICOS PARA APLICAR EN LA DIETA DEL DEPORTISTA:
En los distintos entrenamientos sometemos al cuerpo a un estrés considerable que si no se acompaña de una buena alimentación, podemos desarrollar un mayor grado de lesiones e inflamaciones.
A continuación te damos unas pautas alimentarias para tomar cuando nos encontramos con un proceso inflamatorio, que nos impida o dificulte entrenar. Su seguimiento no nos va a curar de repente pero mejorará el estado inflamatorio de la lesión.
DESAYUNO:
Recomendado: Piña con nueces.
Prohibido: Tostadas con mantequilla / cruasanes.
MEDIA MAÑANA:
Recomendado: Bocadillo de salmón marinado.
Prohibido: Bocadillo de chorizo / Barritas energéticas.
COMIDA:
Recomendado: Arroz integral y sardinas a la plancha / Yogur con papaya.
Prohibido: Carnes grasas / Guisos y fritos.
MERIENDA:
Recomendado: Bocadillo de pan de semillas de lino con aguacate y atún / Yogur de soja.
Prohibido: Precocinados / Fritos y rebozados.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:
Recomendado: Batido de leche de soja con semillas de calabaza y piña.
Prohibido: Chocolate / Bollería.
-CONCLUSIÓN:
Si cuidas tu alimentación incluyendo grasas de las buenas, estarás más protegido de los procesos inflamatorios producidos por el entrenamiento intenso.
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A continuación te damos unas pautas alimentarias para tomar cuando nos encontramos con un proceso inflamatorio, que nos impida o dificulte entrenar. Su seguimiento no nos va a curar de repente pero mejorará el estado inflamatorio de la lesión.
DESAYUNO:
Recomendado: Piña con nueces.
Prohibido: Tostadas con mantequilla / cruasanes.
MEDIA MAÑANA:
Recomendado: Bocadillo de salmón marinado.
Prohibido: Bocadillo de chorizo / Barritas energéticas.
COMIDA:
Recomendado: Arroz integral y sardinas a la plancha / Yogur con papaya.
Prohibido: Carnes grasas / Guisos y fritos.
MERIENDA:
Recomendado: Bocadillo de pan de semillas de lino con aguacate y atún / Yogur de soja.
Prohibido: Precocinados / Fritos y rebozados.
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO:
Recomendado: Batido de leche de soja con semillas de calabaza y piña.
Prohibido: Chocolate / Bollería.
-CONCLUSIÓN:
Si cuidas tu alimentación incluyendo grasas de las buenas, estarás más protegido de los procesos inflamatorios producidos por el entrenamiento intenso.
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Me es muy grato recibir tus comentarios. Gracias Gloria Morelli