El training autógeno , o autosugestion , es una tecnica creada por el neurologo aleman J.H. Schultz en los años veinte. El metodo es desarrollado con base en la hipnosis y particularmente en la autohipnosis. Esta tecnica es generada por ella misma como autorelajamiento. La persona se cura por medio de la autosugestion, se fabrica imagenes mentales que le quitan la tension y son gratificantes.
El objetivo de la relaxación es de eliminar las tensiones neuromusculares o psiquicas, intervenir en los problemas neurovegetativos, mejorar la eficacidad y corregir el disfuncionamiento del comportamiento. Este metodo permite influenciar sobre ciertas funciones órganicas que son independientes de la voluntad, como el ritmo cardiaco, la tension muscular o la digestion.
LAS FASES DEL TRAINING AUTOGENE
En el T.A. podemos distiguir 4 fases terapeuticas: El entrenamiento a los ejercicios estandares, las modificaciones autógenas, el entrenamiento a la meditación autogena y los métodos de neutralización autogena. Vamos a ver superficialmente el entrenamiento a los ejercicios estandares.
El entrenamiento autogene estandar
Comprende 6 ejercicios. Se trata de hacer sentir al paciente, gradualmente, una serie de sensaciones corporales. El paciente se acomoda en un ambiente tranquilo y una posicion confortable de manera a que sus musculos sean relajados completamente.
Para practicarlo como para todo ejercicio de relajacion es necesario:
· una pieza tranquila ( asegurase que nada va a interrumpir el momento de relajación)
· una temperatura adaptada a su cuerpo.
· una luz tamisada o suave.
Al principio, es mejor acostarse en el suelo. Es necesario colocar un cojin debajo de la nuca. Los brazos en ligera flexion a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia abajo
En ejemplo el primer ejercicio
·Ojos cerrados
· Hay que presentarse mentalmente, de una forma intensa, la formula siguiente: "Yo estoy en completa calma"
La imagen mental evocada puede ser una escena agradable, tranquila, en medio de la naturaleza: en el borde el mar, en la montaña. Hay que sentir esa escena lo mas cerca de la realidad posible, siguiendo todas las modalidades mentales: vision audición olfato, gusto, tacto.
· Se pasa a la segunda formula: "Mi brazo derecho esta pesado, muy pesado"
Luego de algunos instantes esta sensación de pesadez es realmente sentida.
· Progresivamente, se agregan otras formulas como "Mis dos brazos estan pesados, mis piernas estan pesadas, todo mi cuerpo esta pesado".
Luego se regresa a la superficie de la manera siguiente:
1. Inspirar y expirar profundamente 3 veces.
2. Lentamente hacer pequeños movimientos de las manos, los pies, luego estirese completamente como un gato que sale de su siesta.
4. Abrir los ojos y sentarse muy lentamente.
Ejercicios siguientes: Cada ejercicio debe ser practicado minimo duarnte 15 dias antes de pasar a otro ejercicio. No olvidar a cada sesión de regrasar a la superficie como se indica mas arriba.
Una vez dominados los primeros ejercicios y despues de una visita medica, se pueden continuar con el training autogeno con la ayuda de un terapeuta especializado.
Los ejercicios
El entrenamiento autógeno básico se aprende usualmente en grupo, aunque puede ser necesaria la instrucción individual en algunas patologías o si las descargas autógenas son muy severas. El autoaprendizaje es posible, aunque el necesario entrenamiento de atención requiere generalmente la supervisión de un profesional especializado. Consta de seis ejercicios de meditación psicofisiológica o concentración pasiva en la sensación de peso en brazos y piernas, en la sensación de calor en brazos y piernas, en el movimiento del corazón, en la autonomía del proceso respiratorio, en el calor abdominal interno (plexo solar) y a la diferencia de temperatura entre la frente y el aire circundante.
La terminación estándar para regresar al estado habitual se realiza en tres etapas: Inspiración profunda, fuerte flexión y estiramiento de brazos y piernas y abrir los ojos. Es importante finalizar siempre los ejercicios con la terminación estándar, sobre todo en principiantes.
El entrenamiento autógeno es una técnica de relajación basada en la
autosugestión. Esta técnica fue desarrollada a partir de la
hipnosis por el psiquiatra berlinés
Johannes Heinrich Schultz, quien la presentó por primera vez el 30 de abril de 1927 y la publicó en su libro «El entrenamiento autógeno» en 1932. Hoy en día es un método muy extendido y reconocido en la lucha contra el
estrés y los trastornos psicosomáticos.
Bases del entrenamiento
Se tarda unas pocas semanas en aprender esta técnica, lo que normalmente se hace en grupo, aunque algunas veces puede trabajarse de forma individual bajo la supervisión de un psicólogo, un médico u otro experto. También se puede aprender de forma autodidacta, para ello existen muchos libros que, además, suelen venir acompañados de un casete o un CD.
Para comenzar el entrenamiento el principiante debe adoptar una postura cómoda, normalmente sentado. En la «postura de cochero», por ejemplo, se sentaría con el cuerpo y la cabeza inclinados hacia delante y con los brazos apoyados sobre el regazo dejando caer las manos entre las piernas. A menudo el principiante se siente más cómodo acostado, aunque puede practicar en cualquier postura en la que logre relajar por completo todos los músculos.
Los ejercicios consisten en centrar la mente en fórmulas cortas y repetitivas y, al mismo tiempo, intentar imaginar, dentro de lo posible, de forma intensa lo que sugieren.
El estado de relajación del cuerpo viene acompañado por determinadas sensaciones. Así, por ejemplo, la relajación muscular de las extremidades da sensación de pesadez y la buena circulación, sensación de calor. Sin embargo, imaginar primero de forma intensa el efecto puede provocar lo que «normalmente» sería la causa: imaginar que aumenta el calor en la extremidad, también mejoraría la circulación y, en consecuencia, se alcanzaría una sensación de relax.
La llamada retirada es un «despertar» consciente con el que concluimos los ejercicios y consiste en la activación de las terminaciones nerviosas mediante unos pasos muy sencillos: se estiran y encogen las extremidades varias veces, se respira hondo y, finalmente, se abren los ojos.
Grado inferior
El grado inferior del entrenamiento autógeno sirve sobre todo para la relajación. Por lo general, se compone de siete ejercicios que mediante la
autosugestión dan lugar a sucesivas sensaciones de reposo, pesadez y calor en brazos y piernas, descenso del ritmo cardiaco y respiratorio, calor en el plexo solar y frescor en la frente. La duración recomendada de estas sesiones es de 3 a 5 minutos, nunca se deberá exceder de ese tiempo ya que podría ser contraproducente.
Descripción de los ejercicios:
1. El ejercicio de reposo traslada el cuerpo y la mente a un estado de calma y ayuda a la concentración. Una fórmula típica para este ejercicio sería: «Estoy muy tranquilo. Los pensamientos vienen y van. Nada puede perturbarme».
2. El ejercicio de pesadez provoca una sensación de peso en las extremidades (relajación muscular). Una frase típica para este ejercicio sería: «Mis brazos y piernas son muy pesados».
3. El ejercicio de calor conduce a una sensación de aumento de la temperatura en las extremidades (mejora la circulación). La fórmula típica sería: «Mis brazos y piernas están calientes».
4. El ejercicio de respiración intensifica la relajación mediante una inspiración y espiración tranquilas. La fórmula típica sería: «Mi respiración es tranquila y regular» o «estoy respirando».
5. El ejercicio para el corazón (concentración en los latidos) es aún más relajante. Se emplearía una frase como: «Mi corazón late sosegada y regularmente».
6. El ejercicio abdominal se concentra en el plexo solar y su circulación (intensifica la relajación). La fórmula típica para este ejercicio sería: «Mi abdomen es una corriente de calor».
7. El ejercicio de la cabeza se concentra en conservar una mente fresca y sirve para mantenerse despierto y recuperar la concentración (por ejemplo, en caso de cansancio). Una frase típica sería: «Mi mente está clara y mi frente está fresca».
Con un entrenamiento progresivo se intensifica el efecto de los ejercicios (p.ej. un efecto en todo el cuerpo y no solamente en los brazos). Por lo tanto, un experto en esta técnica puede conseguir una profunda relajación en poco tiempo. Además, con la experiencia las fórmulas se pueden adaptar y ampliar al gusto personal de cada uno, lo que es posible con la ayuda de las fórmulas propuestas (p.ej. «Ante el estrés me mantengo tranquilo y sereno»). Estas órdenes a uno mismo permanecen ancladas en el
subconsciente y siguen haciendo efecto una vez terminado el ejercicio.
Grado superior
En el grado superior se tratan los problemas mediante la sugestión hasta lograr solucionarlos o, al menos, mitigarlos. Para muchos propósitos los ejercicios del grado inferior son suficientes, pero con el grado superior se profundiza en el conocimiento de uno mismo y el desarrollo del carácter.
Descripción de los ejercicios:
1. Experiencia con colores: dirigir la vista al centro de la frente y hacer surgir un color en la imaginación.
2. Imaginar objetos concretos: una vela encendida, una rosa, etc.
3. Dar forma a valores abstractos: esperanza, amor, coraje, etc.
4. Ejercicios para moldear el carácter y profundizar en el conocimiento de uno mismo: preguntarse «¿quién soy?» o «¿qué debo hacer?» y utilizar fórmulas de autosugestión como «me acepto», «tengo seguridad en mí mismo».
5. Imaginar que se va por el fondo del mar.
6. Imaginar que se sube a la cima de una montaña.
7. Imaginarse a uno mismo con determinados propósitos.
El grado superior puede practicarlo uno mismo, aunque su combinación con un método psicoterapéutico puede acortar bastante el tiempo de tratamiento.
El requisito para realizar los ejercicios del grado superior es dominar los del grado inferior. Este grado superior del entrenamiento autógeno sirve para el conocimiento de uno mismo. Es comparable al análisis psicoterapéutico profundo, aunque sin la ayuda de un terapeuta.
En este grado se viven sueños lúcidos con posteriores recuerdos claros y permanentes, no como la mayoría de los sueños, que normalmente se olvidan en pocos minutos. Tras los habituales ejercicios introductorios de reposo, pesadez, calor, respiración, corazón y abdomen, se mantiene la fase de meditación profunda del abdomen — trance hipnótico—, y se sigue trabajando con la siguiente fórmula: «En mi imaginación veo un color». Y a partir de este color se desarrolla una visión.
Esta visión se nutre de tres fuentes: primero, la imagen que hemos elegido antes de empezar el ejercicio (mar, montaña, una persona, etc.); en segundo lugar, la transformación de esta imagen por el subconsciente; y, en tercer lugar, la transformación voluntaria que viene desde la
conciencia activa. Estas tres fuentes se mezclan en cantidad y calidad diferentes en cada caso. Entonces aparece el sueño lúcido, que puede recordarse por completo tras la retirada. Esto puede servir por sí solo para resolver el problema o como base para una sesión terapéutica. El tiempo más adecuado para estas sesiones es aproximadamente de 15 minutos.
Aplicación
El entrenamiento autógeno se aplica por motivos muy diferentes, como técnica de relajación puede utilizarse, por ejemplo, en caso de nerviosismo,
trastornos del sueño, etc. También puede servir para combatir trastornos psicosomáticos, problemas digestivos, dolores de cabeza o
hipertensión. Sin embargo, se debería consultar antes a un médico para confirmar que no existe ninguna causa física grave que origine dicha enfermedad.
En el estado de relajación causado por el entrenamiento autógeno se está sensible a la autosugestión; esto puede usarse, mediante las fórmulas adecuadas, para dejar de fumar, beber u otras adicciones similares. También puede utilizarse para mejorar el rendimiento físico y mental o la confianza en uno mismo tanto en público como en el entorno personal. Finalmente, algunos artistas como el español
Josep María Beá han recurrido a ella para producir algunas de sus obras.
2 La capacidad para aprender esta técnica se reduce considerablemente en caso de
neurosis o
psicosis.
Referencias
- Jump up↑ 2000 Luis de Rivera. Psicoterapia Autogena. Asociacion Española de Psicoterapia, Madrid, 2000 www.psicoter.es
- Jump up↑ Beá, Josep María en entrevista publicada en "Entrecomics" el 10/06/08 que puede consultarse aqui.
Bibliografía
- Schultz, J.H. Das Autogene Training. Thieme, Leipzig, 1932 [1]
- Schultz, J.H. El entrenamiento Autógeno. Editorial Científico-Médica, Barcelona 1969.
- Luthe, W (Ed): Autogenic Therapy. 6 vols. Grune & Stratton, New York, 1969-1973
- Gonzalez de Rivera, J.L. Psicoterapia Autogena, Madrid, Asociación Española de Psicoterapia,1999
- Asociación Española de Psicoterapia e Instituto de Psicoterapia Autógena
- The British Autogenic Society(en inglés)
- An audio version of the Autogenic Training (en inglés)
- Autogenics: A self-help training schedule. (en inglés)
Simbolos de Reiki
Iniciación de Reiki con Fahad
Senora Hawayo Takata
El Cho Ku Rei
Los Chakras
Cuerpo Espiritual
Esencia del Corazón
Nadis
¿Qué es el Prana?
Chakras
Muladhara
Svadhisthana
Manipura
Anahata
Vishuddha
Ajna
Sahasrara