La meditación puede cambiar los genes

La meditación modifica la expresión de los genes y favorece la salud

“Por primera vez se ha probado que la meditación reduce inmediatamente la expresión de genes implicados en procesos inflamatorios.”

La investigadora Perla Kaliman, especialista en epigenética y estilos de vida, que trabaja en el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona, ha participado en un estudio pionero que ha demostrado el efecto de la meditación sobre determinados genes. Por primera vez se ha probado que la meditación reduce inmediatamente la expresión de genes (RIPK2, COX2 y HDAC) implicados en procesos inflamatorios.

Perla Kaliman ha destacado que la meditación incide en la práctica sobre los mismos objetivos que los actuales medicamentos analgésicos y antiinflamatorios.


Respuesta al estrés


Para observar el efecto de la meditación, los investigadores sometieron a las personas participantes a una prueba de estrés social, haciéndoles hablar y realizar cálculos mentales ante público y cámaras de vídeo. Entre los participantes, los meditadores experimentados que realizaron una práctica intensiva mostraron al día siguiente una actividad genética menos dañina y además se recuperaron más rápidamente de los efectos de hormonas del estrés como el cortisol.


Perla Kaliman, que se ha encargado de las pruebas de laboratorio, ha colaborado con el equipo de Richard J. Davidson, el mayor experto mundial en el estudio científico de la meditación, gracias a sus trabajos en el Centro para la Investigación de las Mentes Sanas de la Universidad Wisconsin-Madison (Estados Unidos). El estudio ha sido publicado por la revista Psychoneuroendocrinology.


Entrevista a Perla Kaliman: “La meditación actúa sobre los genes”


Perla Kaliman es bioquímica e investigadora del envejecimiento en el Consejo Superior de Investigaciones Científicas.

Manu Corral


Medita, es vegetariana y autora de un estudio sobre el efecto de la meditación que ha representado un hito en la historia de la investigación científica de las relaciones entre mente y cuerpo.


Perla Kaliman estudia el efecto de la alimentación, el ejercicio y la reducción del estrés sobre el ce­rebro y la salud. Ha realizado una in­vestigación con el mayor experto en meditación, Richard J. Davidson, que prueba que practicar mindfulness influ­ye sobre la expresión de genes y proteí­nas en células de la sangre. El estudio es un hito en la historia de la investigación sobre las relaciones entre mente y cuerpo.


En pocas horas, los meditadores mostraron diferencias en la expresión de genes y proteínas en células de la sangre que no se observaron en el grupo control


Tu estudio sobre la meditación ¿demuestra definitivamente que el pensamiento puede influir sobre los niveles fisiológicos más profundos, en este caso, la expresión de determinados genes?

Efectivamente, hemos demostrado cambios en la expresión de genes inflamatorios y de vías de regulación de la expresión génica en respuesta a la meditación. En nuestro estudio investigamos los efectos de un día de práctica de meditación basada en la atención plena, una técnica que también se conoce por el nombre de mindfulness, en un grupo de meditadores experimentados, en comparación con un grupo de personas que realizaron actividades no meditativas en un ambiente relajante. En el grupo de meditadores todos tenían una práctica de meditación de al menos 3 años, con un mínimo de 30 minutos de meditación diaria y habían asistido a un mínimo de 3 retiros intensivos de 5 días o más. Algo muy asequible, equivalente en horas a lo que cualquier aficionado a un instrumento musical o a un deporte puede llegar a practicar. En pocas horas, los meditadores mostraron diferencias en la expresión de genes y proteínas en células de la sangre que no se observaron en el grupo control. El grupo de meditadores presentó una disminución significativa de la expresión de algunos genes que son dianas farmacológicas actuales para tratamientos antiinflamatorios y analgésicos. Estos mecanismos moleculares podrían ser los responsables del potencial terapéutico del entrenamiento en la práctica de la atención plena o mindfulness. Para realizar este estudio contamos con la colaboración del equipo de referencia en el área de las neurosciencias afectivas que dirige el Dr. Richard J. Davidson, del Center for Investigating Healthy Minds en la Universidad de Wisconsin-Madison.


¿Podemos concluir que las personas que meditan van a gozar de mejor salud y de un mejor envejecimiento?


La práctica de la meditación basada en la atención plena está cada vez más integrada en el ámbito clínico. Numerosos estudios científicos ya están demostrando que este tipo de prácticas mejora la resistencia al estrés, la salud cardiovascular y la respuesta inmunitaria. También se ha visto que la meditación preserva la integridad de ciertas zonas del cerebro al envejecer y mejora algunas de sus funciones como por ejemplo la atención. Todos estos datos sugieren que meditar beneficia el bienestar general y promueve un envejecimiento más saludable. Nuestro estudio aporta nuevos datos en este sentido que son el punto de partida de futuros estudios para diseñar terapias complementarias al tratamiento farmacológico de la inflamación crónica.


¿Es debido a la respuesta de relajación o existen otros mecanismos que explican el efecto de la meditación (la actitud, el estado de ánimo, el tipo de pensamientos)?


El estrés crónico puede causar o agravar la mayoría de las enfermedades crónicas, como las enfermedades metabólicas (diabetes, obesidad), la enfermedad cardiovascular, trastornos neuropsiquiátricos y alteraciones del sistema inmunitario. Esto sucede a través de una red muy compleja de mecanismos moleculares regulados por hormonas, neurotransmisores y factores inflamatorios. Las técnicas de meditación ayudan a reducir el estrés por varios mecanismos que se relacionan y se potencian entre sí. Simplemente focalizando la atención en la respiración durantes unos pocos minutos, cualquier persona con o sin entrenamiento previo en meditación puede desencadenar con facilidad la respuesta de relajación, que entre otras cosas se evidencia por la disminución del ritmo respiratorio. Además, actualmente sabemos que la práctica de meditación provoca cambios en áreas del cerebro (en especial una zona llamada amígdala) responsables de desencadenar la reacción de estrés. Estos cambios en la estructura del cerebro se han detectadotras tan solo 8 semanas se entrenamiento. Otra consecuencia de la práctica regular de meditación es la familiarización con los procesos mentales propios, ya que enseña a observar las emociones y los pensamientos sin identificarse con los mismos. Esta toma de distancia también ayuda a reducir el estrés. Por último, la meditación es un entrenamiento para estar más presentes en el momento actual (ni en el pasado ni en el futuro) lo cual reduce significativamente los niveles ansiedad y estrés.


En Barcelona varios de mis colegas científicos me dijeron que arruinaría mi carrera investigadora.



¿Tu colaboración en este estudio sobre la meditación ha sido bien recibida o entendida por la comunidad científica española? Yo aprecio aquí una resistencia, una actitud escéptica por principio ante todo aquello que sugiera la eficacia de una técnica “alternativa” y de tipo mental. Parece que esto no es tanto así en Estados Unidos.


En Estados Unidos existe un centro dedicado a promover y financiar la investigación en medicina integrativa, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), dependiente de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Este centro es quien financió nuestro estudio. En Estados Unidos hay científicos brillantes trabajando en estos temas como por ejemplo la premio Nobel de Medicina Elisabeth Blackburn, en la Universidad de California San Francisco (UCSF). España en este sentido todavía tiene que dar sus primeros pasos. En Barcelona varios de mis colegas científicos me dijeron que arruinaría mi carrera investigadora haciendo este tipo de estudios. Sin embargo, la repercusión internacional de este trabajo ha sido fantástica y actualmente estoy comenzando una nueva investigación sobre el impacto epigenético de la meditación en colaboración con la Universidad de California Davis.


¿Meditas? Si es así, ¿qué tipo de práctica realizas?


Practico yoga y meditación desde hace 14 años y cuando mis actividades y viajes me lo permiten lo hago a diario al acabar mi jornada. Mi práctica de yoga está inspirada en el Ashtanga yoga y practico mindfulness.


Estudias el efecto sobre la salud y el cerebro de otros aspectos del estilo de vida, como la nutrición y la actividad física. ¿Qué es más importante, el ejercicio, la dieta o la actitud? ¿Cómo ordenarías estos factores?


Hasta hace relativamente poco tiempo se creía que la información génica heredada era fija e inamovible, y que solo podía cambiar en caso de mutaciones. Hoy en día sabemos que esto no es así, sino que nuestro entorno y estilo de vida pueden modular la expresión génica y por lo tanto influir de forma importante en el equilibrio entre la salud y la enfermedad. Creo que para mantener un equilibrio físico y mental todos los factores que nombras son importantes y no deben ser tratados como opciones alternativas. Los nutrientes y el ejercicio físico, entre todos sus beneficios, nos ayudan a mejorar nuestra resistencia al estrés y el estado de ánimo. A su vez, una actitud consciente nos ayuda a mejorar nuestras elecciones cotidianas como por ejemplo hacer ejercicio o comer alimentos saludables.


¿Qué alimentos concretos consumes y crees que nos pueden ayudar a mantener el cerebro en un estado óptimo?


Esto es exactamente el tema del libro de divulgación científica Cocina para tu Mente que acabamos de publicar. En este libro describo los efectos de ciertos alimentos sobre el cerebro con una información respaldada por más de trescientas referencias científicas, la mayoría de ellas de los últimos 5 años. Esta lista de alimentos neuroprotectores incluye los arándanos, los boniatos y la patata azul, el chocolate muy negro (más de 70% en cacao), las crucíferas (brócoli, coles, etc), la cúrcuma, la granada, el jengibre, la remolacha, el té verde y las uvas rojas.


¿Y qué alimentos debemos evitar a toda costa o reducir?


Los alimentos que contienen ácidos grasos trans se asocian a un mayor riesgo de sufrir cardiopatías, trastornos metabólicos y deterioro cognitivo. Todas estas patologías son factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. Los ácidos grasos trans se encuentran en la margarina, las grasas o los aceites parcialmente hidrogenados, frituras, bollería y aceites de baja calidad. Las grasas trans se generan principalmente al procesar los alimentos a nivel industrial para incrementar la conservación y mejorar la textura de los productos elaborados. Este tipo de ácidos grasos también se puede formar como consecuencia del empleo de métodos de cocción a altas temperaturas como la fritura o el horneado prolongado. Además, muchos estudios científicos indican claramente que para ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas y cardiometabólicas conviene reducir el consumo de alimentos de origen animal, especialmente la carne roja.


¿Qué tipo de dieta sigues?


Mi dieta es vegetariana desde hace más de diez años.


¿Y qué tipo de actividad física recomiendas?


El ejercicio físico moderado de tipo aeróbico es el más recomendable por sus beneficios a largo plazo. Uno de los temas de investigación en nuestro laboratorio es precisamente los efectos de este tipo de ejercicio sobre las funciones del cerebro y la enfermedad de Alzheimer. Hemos visto por ejemplo que correr tiene un impacto positivo estructural y funcional en el cerebro. De todas formas, la elección del tipo de ejercicio dependerá del estado de salud y de la edad de cada persona. A todas la edades, si se está en condiciones, caminar a diario es siempre una buena opción.


¿El yoga o el taichí te parecen eficaces como ejercicio?


Son prácticas muy completas que aportan beneficios cada vez más documentados a todos los niveles: desde la calidad de vida hasta la neuroplasticidad cerebral.


¿Qué papel pueden jugar las terapias naturales o complementarias?


Muchas enfermedades crónicas que actualmente son epidémicas podrían prevenirse en gran medida con cambios sencillos de estilo de vida. Por ello, es muy importante impulsar la investigación en temas relacionados con la prevención y también estudiar más los mecanismos de acción y los efectos de las medicinas complementarias.



Perla Kaliman es doctora bioquímica y dirige el grupo de investigación en medicina integrativa en el Instituto de Investigaciones Biomédicas August Pi i Sunyer (IDIBAPS).

Ha realizado investigaciones en las Facultades de Medicina de las Universidades de Buenos Aires, Niza, Barcelona y California (San Diego).

Su principal interés es investigar los efectos del estilo de vida (ejercicio físico, alimentación y reducción del estrés a través de técnicas como la meditación) en la regulación epigenética de procesos celulares relacionados con enfermedades crónicas asociadas al envejecimiento.

Emociones ENQUISTADAS, chi Nei Tsang, masaje taoísta

EMOCIONES ENQUISTADAS
Chi Nei Tsang: el masaje taoísta que desbloquea tus órganos
Esta técnica, desarrollada según los principios de la medicina tradicional china, busca y trata físicamente bloqueos emocionales en los órganos para liberarlos de dolor y sanarnos.

Sentimos mariposas en el estómago cuando nos enamoramos, se nos hace un nudo ante las preocupaciones, nos tragamos la bilis para contener la rabia… Esto ocurre aquí y también en China.

Hace miles de años, los taoístas ya se dieron cuenta de que las emociones afectan a los órganos y vieron que una de las principales causas de la enfermedad se daba cuando estas quedaban atrapadas en el cuerpo.Si sentimos emociones como rabia, tristeza, miedo, celos… y no sabemos soltarlas, se enquistan cada una en un órgano concreto, lo que interrumpe su normal funcionamiento. Un enfado puntual a veces es necesario, pero la rabia sostenida puede crear patologías como estreñimiento crónico, disfunciones menstruales o migrañas.
Un masaje para desbloquear las emociones enquistadas

El Chi Nei Tsang es una técnica taoísta para desbloquear las emociones en todos los órganos. Para hacerlo parte del abdomen, porque el taoísmo considera que el sistema digestivo es un regulador emocional general. Y es que por algo hablamos de la dificultad de «digerir» las emociones: un intestino con bloqueos emocionales no procesa bien la comida.

De hecho, hoy sabemos que en el intestino se producen muchos de los neurotransmisores responsables de la felicidad y el bienestar, por lo que un intestino sano realizará mejor esta función y contribuirá a una óptima salud emocional.
Cómo afectan las emociones a cada órgano

Según el Tao y la medicina tradicional china, cada órgano es especialmente sensible a unas emociones u otras, y se ve afectado, por tanto, por unas emociones y nutrido por otras. A la vez, un órgano debilitado o con algún exceso puede generar unas emociones desagradables concretas y, por el contrario, un órgano sano nos dota de emociones positivas específicas.
Corazón: en el sistema tradicional chino, se emparejan las funciones del corazón con el intestino delgado, y le afectan emociones como la impaciencia, la alegría desmesurada o euforia, la crueldad y el odio. Para nutrir ambos órganos hay que llenarlos de amor, compasión y alegría mesurada.
Pulmón: emparejado con el intestino grueso, es muy sensible a la tristeza, la pena, el duelo y la depresión, y si está fuerte nos sentimos con coraje, decisión y alegría de vivir.
Riñón y vejiga: cuando están débiles, hacen que la persona sea temerosa y excesivamente tímida. El pánico y el miedo sostenido los debilitan y, en cambio, la valentía, el silencio y la gentileza los nutren.
Hígado y vesícula biliar:en desequilibrio, pueden hacernos tender a la ira, rabia, envidia y resentimiento, emociones. Si estas emociones no se sueltan, se enquistan en estos órganos y los congestionan. En equilibrio, favorecen la generosidad, la justicia, la creatividad y la ecuanimidad.
Bazo y estómago: en equilibrio, nos dan confianza en la vida y sensación de que todo está bien. Si están sanos, nos dotan de buena memoria y capacidad para el estudio y la comprensión. En desequilibrio, generan preocupación y pensamientos obsesivos. Estos órganos, además, regulan la digestión, y una vida de preocupaciones afecta a su funcionamiento y a la capacidad del organismo de «digerir» las emociones, que se enquistan más fácilmente y crean más bloqueos…
Cómo se deshacen los bloqueos

Con el masaje de los órganos, el terapeuta trabaja con el qi,chi o energía vital, buscando y deshaciendo los obstáculos que se encuentra, según el concepto taoísta de que, donde hay dolor, hay bloqueo. Por eso, es importante que el terapeuta sea practicante de chikung, conjunto de prácticas y meditaciones destinadas a generar y controlar el chi.

Es un trabajo físico y energético con el que se masajea cada órgano a través de la piel.


Bok bu, el masaje de vientre que libera

A veces el masaje puede resultar doloroso, pero es un dolor que percibimos como positivo porque a medida que avanza el tratamiento, apoyado por respiraciones y relajaciones, podemos notar cómo ese nudo va soltándose. Entonces sentimos cómo la energía propia de cada órgano fluye con fuerza y nutre los procesos fisiológicos que antes estaban estancados.

El masaje se acompaña también de visualizaciones de los colores que nutren cada órgano:
rojo para el corazón
amarillo anaranjado para el bazo
blanco para el pulmón
negro azulado para el riñón
verde para el hígado

A la vez que se hacen las visualizaciones se trabaja asimismo con los llamados «seis sonidos curativos». Estos ayudan a liberar las emociones dañinas, que pueden venir de experiencias pasadas o presentes, o bien generarse a causa de la debilidad o patología de algún órgano.
Ayudas complementarias para un tratamiento integral

Aparte de la terapia, se enseña a los pacientes ejercicios para potenciar emociones positivas que les nutran y aporten bienestar. Esto se hace a través de visualizaciones y meditaciones concretas.

También puede realizarse un trabajo profundo con las emociones a través de esencias florales y terapia gestalt.

Como complemento, se dan pautas nutricionales para cada caso y se utilizan técnicas como la acupuntura para apoyar el restablecimiento del flujo energético.
Consejos para el cuidado de los órganos digestivos

Un consejo básico taoísta sobre salud digestiva es comer siempre en un ambiente relajado, con pocas conversaciones o al menos que sean superficiales y agradables.

Cuando nos hallamos en situaciones emocionalmente difíciles (separaciones, disgustos…) hay que ponérselo fácil al sistema digestivo, comiendo pocos ingredientes a la vez, que sean triturados o bien cocinados…

Los alimentos que nutren el sistema digestivo son las raíces y tubérculos, la calabaza, el mijo, el arroz.

Existen, además, técnicas sencillas de automasaje que aplicadas a diario aportan grandes beneficios y que cada uno se puede poner en práctica fácilmente en casa.

Puedes probar, por ejemplo, este automasaje abdominal taoísta que te contamos aquí. Te puede ayudar a desbloquear la zona del vientre y que resulta muy útil en casos de estreñimiento. en el siguiente enlace.

Súper Alimentos

1. Maca

La maca es una planta que crece en las montañas de Perú y que, desde hace decenas de años, se ha utilizado en diferentes dietas tradicionales.

¿Por qué? Porque es una planta rica en vitaminas, con propiedades antioxidantes, capacidad para regular las hormonas y aumentar los niveles de energía e incluso la líbido y la fertilidad.

Es utilizada por algunos atletas para maximizar su rendimiento, reducir el estrés y mantener el foco.

Nosotros usamos maca en polvo y la echamos a los batidos por la mañana. Pero también puedes tomarla en capsulas. Empieza el día con un batido de frutas enriquecido con una cucharada de maca y notarás en corto plazo como tu nivel de energía y vitalidad aumenta.

2. Espirulina

La espirulina es un alga utilizada como suplemento dietético para aumentar la ingesta de proteínas y minerales.

Para que te hagas una idea, otros alimentos famosos por contener proteínas como las lentejas o la carne no llegan a tener ni un 27% total de proteína en su interior. ¡La espirulina tiene un 65% de composición de proteína!

¿Y para qué sirve?

• Mantener el equilibrio bacteriano y las defensas del intestino intactas contra sus enemigos.
• Aumentar el nivel de energía diario.
• Desintoxicar el organismo y mejorar el sistema inmunológico.

Al igual que la maca se suele encontrar en polvo y es muy fácil hacer batidos o smoothiescon la espirulina. Además el color que le da es muy chulo 😉 Eso sí, el sabor es bastante fuerte, así que échate muy poco y pruébalo antes de hacerte el valiente y echar una gran cucharada.

3. Semillas de chía

Las semillas de chía son un todo en uno: ricas en proteínas, fibra, potasio, calcio, hierro, fósforo y manganeso y encima con sabor a nuez. ¿Se puede pedir más para este superalimento?

De hecho, suelen utilizarse para crear bebidas deportivas debido a su capacidad para liberar muchísima energía. Si quieres darte un subidón energético, olvídate de los Red Bull y derivados y pásate a las semillas de chía.

También es un superalimento perfecto para los que queráis bajar un pelín de peso, ya que es muy saciante y ayuda a reducir la ingesta de calorías.

¿No basta con estos beneficios? Pues también ayudan a eliminar toxinas del organismo, son antioxidantes y regulan la flora intestinal.

Lo mejor de estas semillas es que puedes usarla en casi cualquier receta:

• Mézclala con leche y tendrás un pudding de chía perfecto para desayunar. Añádele fruta en trocitos y frutos secos.
• Úsala como ingrediente de tu smoothie.
• Mézclalas con chocolate puro y crea unas galletas de chocolate y chía que te harán olvidar eso de que lo sano no sabe bien.
• Añádelas a cualquier ensalada.

Echando un vistazo por Internet encontrarás decenas de recetas con las semillas de chía. Puede que, de los superalimentos que te hablo hoy, sea la más versátil y fácil de añadir a tu dieta diaria.

4. Cacao puro

Siempre se ha dicho que el chocolate no es bueno para tu cuerpo, aunque esa «verdad absoluta» encierra una parte de verdad y otra de mentira.

El chocolate industrial, chocolate con leche y otras variantes de chocolates típicas SÍ son malas para el cuerpo. Pero el chocolate negro puro (por encima de un 70%) es un alimento perfecto.

Que nadie te diga que no puedes tomarte un batido de chocolate negro puro o crear un pastel, galleta o dulce con él. Como has visto en el ejemplo anterior de las semillas de chía, puedes tomarte dulces muy sanos y saciantes mezclando algunos de estos superalimentos con el chocolate puro.

¿Y por qué es tan bueno el chocolate puro? Porque es antioxidante y sirve para dar un plus de energía en tu día a día. Compruébalo añadiendo una pequeña porción de chocolate negro cuando tomes tu smoothie diario o tu café.

5. Camu camu

Todas las vitaminas son importantes, pero si hay una famosa y que sabemos que es vital para nuestro cuerpo esa es la vitamina C.

Y no te creas que la naranja es el alimento sano que puede proporcionarte más vitamina C, ni mucho menos. El fruto del camu camu o baya de camu camu es una opción mucho más potente si buscas recargar tu cuerpo de vitamina C. Tiene ni más ni menos que 60 veces más vitamina C que la naranja.

Tiene muchos beneficios, como el fortalecimiento del sistema imunológico o mejora de la salud de la piel, pero hay uno que destaca por encima del resto si eres emprendedor: ayuda a controlar los niveles de estrés.

Cuando estás a mil cosas, con clientes, proyectos, infoproductos y sin tiempo, el estrés se dispara. Y eso significa que tu cuerpo se prepara para correr, aunque en este caso no sea necesario huir del ordenador.

Si tu cuerpo hace eso comienza a «desconectar» ciertos procesos que entiende como secundarios, entre los que se incluyen algunos tan importantes como la digestión. Y si estás en estrés constante notarás que tu digestión es desastrosa.

Con la baya del camu camu podrás reducir ese nivel de estrés y aumentar ligeramente tu energía. Solo tienes que comprarla como fruta o en polvo para añadirla donde quieras.

6. Bayas de Goji

Vamos allá con otras bayas, esta vez unas más conocidas: las bayas de Goji.

¿Tu digestión está empeorando con el estrés aunque tomes camu camu? ¿Notas que tu cerebro está llegando a un punto de burnout en el que no da para más? Es hora de utilizar las bayas de Goji.

Son unos frutos llenos de antioxidantes que mejoran la actividad cerebral, la digestión, el sistema inmunológico y la circulación. Además son saciantes y liberan en tu cerebro ciertas sustancias que aumentan la sensación de bienestar, lo que se traduce en un menor estrés.

Al igual que las bayas de camu camu, también son ricas en vitamina C con los beneficios que eso conlleva.

La textura es parecida a las pasas aunque algo más amargas y combinan muy bien en ensaladas o muesli casero.

7. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo están consideradas como una de las fuentes de vegetales más nutritivas del planeta. Contienen casi un 50% de proteina de la mejor calidad además de grasas poliinsaturadas (Omega 3 y 6) y fibra.

Entre otros muchos beneficios:

• Reduce el colesterol limpiando las arterias
• Ayuda a desarrollar el cerebro y a prevenir la demencia.
• Controla la ansiedad, la depresión y el estrés.
• Ayudan a recuperarse antes de un esfuerzo muscular, por eso son muy recomendadas para deportistas.

Por todo esto se recomienda tomarlas a personas con sobreesfuerzos físicos o intelectuales. Y creo que no me equivoco si digo que casi todos nosotros, le metemos mucha caña a nuestra cabecita 😉

Pero lo mejor de todo es que están buenísimas. Saben parecido a las pipas y por eso me encantan sobre todo las semillas de cáñamo ya peladas para echarlas en ensaladas.

Los superalimentos no son milagrosos

Estos superalimentos energéticos te van a ayudar a regular muchas funciones de tu organismo, a eliminar toxinas más rápidamente y a prevenir el envejecimiento celular lo que se traduce directamente en más salud y mejor rendimiento en general.

Pero no te voy a engañar, por si solos no hacen milagros.

Si tomas azúcar en altas cantidades, eres fan de las pizzas de Telepizza, del trigo y sus derivados o, en general, de los alimentos industriales llenos de grasas trans de poco te van a servir estos superalimentos.

Yoga para curar estrés

Para reflexionar: La conciencia, la respiración y la yoga asana son todas maneras en que podemos manejar el estrés crónico atrapado en nuestro cuerpo. Aprovecha los beneficios de liberar el estrés con estas prácticas de curación.

La mayoría de nosotros tiene movimientos habituales y patrones de movimiento en nuestro cuerpo que se activan cuando experimentamos estrés. Para algunas personas, sus hombros están tensos o su mandíbula se tensa. Otros se hacen nudos en el estómago o aprietan su espalda. El estrés se manifiesta físicamente de diferentes maneras para diferentes personas. En sí mismo, no hay un problema real con eso; de hecho, es una respuesta natural. Nuestros cuerpos están diseñados para experimentar el estrés y la estimulación, reaccionar ante él y finalmente, recuperarse de él.

El estrés crónico ocurre cuando nuestros cuerpos no tienen la oportunidad de recuperarse. Esto sucede cuando el estrés que experimentamos es tan frecuente que nuestros cuerpos se bloquean en patrones reactivos y nuestros músculos no se relajan. Después de un tiempo, el estrés queda atrapado en nuestro cuerpo

El impacto a largo plazo del estrés y la tensión crónica puede ser grave. Entre otras cosas, puede conducir a una respuesta inmune baja, insomnio y un sistema digestivo comprometido. Es muy desagradable experimentar los dolores y molestias que acompañan a la tensión muscular crónica.
Si sientes que tu cuerpo se aferra al estrés, las siguientes técnicas y poses pueden ayudarte a descubrir el secreto para liberarlo.
“Secretos” yóguicos para desbloquear el estrés
Conciencia

El primer paso para desbloquear los patrones de estrés habituales del cuerpo es a través de la conciencia. Para empezar, intenta practicar esta conciencia en su tapete de yoga. A medida que te mueves en cada nueva asana, comienza por escanear tu cuerpo. Aprende a identificar qué músculos necesitas involucrar para sostenerte en una pose y cuáles no. Con propósito y suavemente, permite que los músculos que no necesitas se relajen. Una vez que hayas practicado la liberación de estas áreas en tu tapete de yoga, será más fácil hacer lo mismo fuera del tapete.
Estiramientos

Cuando los músculos se contraen habitualmente, el estiramiento es una excelente manera de alargarlos y ayudarlos a soltar su tensión almacenada. Elige posturas de yoga que se centren en las áreas tensas, manteniendo el estiramiento hasta que sienta una liberación física y mental. Mantente atento con esto para que observes y recuerdes conscientemente cómo se siente al liberar esa tensión.
Respiración

No son solo nuestros músculos los que se aferran a la tensión. Nuestros patrones de respiración pueden mantener e incluso exacerbar el estrés en nuestros cuerpos. En general, cuando nos sentimos estresados, nuestra respiración se vuelve más superficial, a veces más rápida y, a menudo, más errática. Respiraciones lentas, profundas y completas son tus amigos. Con cada exhalación, visualízate liberando la tensión. En cada inhalación trae energía fresca, vida y calma. (Obtén más información sobre cómo aliviar el dolor muscular y la tensión con la respiración).
Movimiento

Mover tu cuerpo de maneras diferentes y nuevas es una excelente manera de romper los patrones de estrés habituales y liberar la tensión. Una forma de hacerlo es a través de un flujo dinámico de vinyasa.Alternativamente, intenta tomar un descanso de baile con tus canciones favoritas. Mover tu cuerpo de cualquier manera que se sienta bien es una manera fantástica de liberar la tensión.
Calma

En el yoga Yin, las poses se mantienen durante períodos de tiempo sostenidos sin mucho esfuerzo muscular. Esto puede ser más difícil de lo que parece. Cuando te mueves a un estiramiento profundo en una parte del cuerpo que tiene mucha tensión, por ejemplo, las caderas, notas la forma en que tu cuerpo se resiste a esta liberación. Incluso cuando relajas conscientemente músculos específicos, puedes notar que la forma en que tu cuerpo retiene el estrés no es estático. Cuando los músculos están habitualmente tensos, tratarán repetidamente de contraerse nuevamente. La clave es permanecer en la quietud de la pose. Cada vez que sientas que la tensión vuelve a crecer, dejalo ir conscientemente con la respiración. A medida que cabalgas en las olas de tu respiración, te liberas de tus patrones de sujeción.
Alivio de estrés crónico



Seguir estas simples estrategias puede tener un profundo efecto en tu bienestar físico y mental. Al tomarte el tiempo para desbloquear el estrés al que se aferra, puedes incluso evitar años de problemas de salud crónicos. El yoga puede ser tu arma mágica para encontrar la libertad y la liberación.

Tummo es una antigua técnica de
meditación utilizada por los
monjes budistas. Es un tipo de
yoga tántrico, y se originó en el
Himalaya hace miles de años. Esta
meditación es conocida para
quemar todo tipo de pensamientos
que soy un pecador y alentador
hacer el mal! Se volverá a dirigir
los pensamientos en tu mente, y
ayudarle a pensar bien. Usted
puede hacer esto mediante la
práctica 3 ropa mojada. Mantenga la ropa mojada sobre su cuerpo desnudo
a temperaturas que son fríos y las heladas.
Por lo general, los seguidores del budismo creen Tummo práctica de la
meditación. Hay seis tipos de meditación están en esta fe, y Tummo
parece ser muy popular. Y ‘meditación sanar el corazón interior de los
pensamientos pecaminosos, y ayuda a controlar su cuerpo de cometer
malas acciones. Si alguna vez visita un monasterio budista, que sin
duda va a aprender mucho acerca de Tummo Meditación. Por ahora, vamos
a centrarnos en lo que realmente es esta práctica; sus técnicas; y beneficios
para la salud.
Cómo practicar la meditación Tummo?
Tummo La meditación es una forma sencilla y básica que enseña cómo
respirar. Para hacerlo bien, haga lo siguiente:
Obtén sentado sobre una estera. Ahora cruza las piernas y poner uno
encima del otro. Las manos se pueden colocar en las rodillas.
Mantén los ojos cerrados ahora. Trate de concentrarse en sí mismo, la
eliminación de todos los malos pensamientos. Los pensamientos surgen
desde diferentes direcciones y tienden a estropear su mente. Esto es lo que
se debe evitar. La mente debe ser pacífica. Todos los pensamientos sucios
y pecaminosos deben ser removidos.
 Ver más: tummo meditación PDF

12 pasos para cambiar tu vida

Es momento de que logres todo lo que deseas ¡Rompe con la rutina!
En estos 12 pasos te darás cuenta cómo puedes cambiar tu vida en solo un mes. Aléjate de todas las cosas malas, cambia tu rutina y sigue adelante sin aquellas cosas que apagan las maravillas diarias.

Descubre cómo cambiar tu vida siguiendo estos pasos:

Cuerpo y hábitos: semana 1

¡Levantarte temprano!, te recomendamos que tu día inicie a las 6 de la mañana. De esta manera podrás obtener tiempo para ti mismo y te sobrará. Existen varias ventajas de este horario el silencio que podrás sentir a esta hora de la mañana te servirá para que te concentres en ti y tus asuntos personales.

Podrás realizar algún tipo de ejercicio y así vivirás cada segundo de tu vida con mucho entusiasmo y armonia. Es importante que tengas definidos los objetivos diarios que realizarás cada mañana, así te mantendrás centrado con cuentas claras y la determinación de que alcanzarás el éxito durante el nuevo día siguiente.

La alimentación saludable. Los cambios que experimentarás te exigirán tener mucha energía, así que es muy importante y necesario cambiar de alimentación, de esta manera tu organismo estará funcionando al mismo ritmo que haces todas tus tareas.


En primer lugar, deberás dejar el exceso de grasas, carbohidratos, dulces, cigarros y cualquier bebida alcohólica, es muy importante agregar a tu dieta alimentos altos en proteína, vegetales y fibra.


Deporte durante el proceso te gustará tonificar tu cuerpo y mantenerlo en constante movimiento y así disfrutar de una mente libre y cambiar tu vida completamente. Podrás realizar cualquier otro tipo de actividad, pero igual de importante como meditación, yoga o taichí.

Limpia tus espacios: semana 2


Ambienta lo que te rodea. Deshazte de todas las cosas que no utilices, y que llevan años en el mismo lugar y están llenas de polvo. Revisa todo el armario, rincones, mesas, debajo de la cama, en todas partes. Abre espacio a todo lo nuevo para cambiar tu vida, y tira lo viejo.


Observa todo lo que tienes en tu casa y que ocupa un espacio, todo esto se lleva parte de tu energía. La verdad no vale la pena poner atención a todas estas cosas, así como tus pensamientos a los que estas dirigiendo toda tu energía, lo mismo pasa con tu casa.

Evaluar los deberes. Te has preguntado qué ¿Hace tiempo quieres hacer algo? Por ejemplo, estudiar inglés, hacer ejercicio, viajar a un país desconocido. Puede ser que, hayas dejado muchas cosas para después y es realmente injusto para ti. Tienes dos opciones: las eliminas de tu lista o las haces realidad.


Deberás limpiar tu relación. Es verdad que existen relaciones tóxicas, que son encabezadas por un tipo de personas que te hacen sentir mala energía o personas que depositan quejas en ti, pesares e inclusive críticas. Y lo que tu deseas es avanzar deberás dejar a un lado esa relación, ya que no le suma nada positivo a tu vida.

Planea hacer realidad tus sueños: semana 3


Trabaja por tu sueño. Es importante que pongas en papel cada uno de tus planes y sueños. Y ahora tendrás que detectar qué emociones generan en ti esa lista. Si lo que sientes es felicidad entonces es hora de comenzar a trabajar por tus sueños y hacerlos realidad, ya que los sueños no se cumplen se trabajan.


Realiza una lista con lo imposible. Esto resultará un ejercicio muy bueno. Al escribir una lista de todos tus sueños que crees que no se harán realidad, no importa la edad que tengas. Imagina que es tuyo y está a tus pies: tienes buenas relaciones, tienes dinero, tienes muchas ganas, tienes talento, verdad que ya no será imposible. En menos de lo que crees esta lista se cumplirá completamente y te darás cuenta de que lo que parecía imposible se hizo posible, solo abre tu mente para que esto suceda.

Un plan diario. Si dejas que tu agenda diaria aumente, tú productividad será mayor y así organizarás muy bien tu tiempo. Es importante que la compares con tu plan de vida y te darás cuenta si vas por el mejor camino.
Amplía tus fronteras: semana 4


Cambios gigantes. Date tiempo para tomarte un café, practicar algún deporte, hacer ejercicio, enamórate y haz lo que nunca antes habías hecho. Mientras estás en tu día normal, ¿piensa qué puedo hacer distinto? Es importante probar cosas nuevas diariamente y así romper con la rutina.


Evita siempre la zona de confort. Lo mencionamos anteriormente. Lo que te invitamos es que vayas más allá, enfrenta tus miedos. Por ejemplo ¿Te da miedo nadar el mar? Debes intentar agarra valor y supéralo, muchas veces los métodos radicales te pueden beneficiar para superarte, siempre tomando en cuenta que no esté en peligro tu vida.


Descansa. Debes descansar 8 horas diarias por lo menos. Aun estés fuera de casa es indispensable que lo hagas, en caso de que se te complique busca un lugar donde puedas conciliar el sueño y así recuperes la energía invertida. Te aseguro que al final superarás tus expectativas si sigues nuestras instrucciones diariamente.


Fuente: Flash noticias

Respiración Alternada

Respiración yóguica para aliviar cansancio y dolor de cabeza

La respiración pranayama es una práctica de respiración yóguica ancestral para vigorizar nuestro sistema completamente. Con esta respiración facilitamos la expulsión de todo el aire estancado en los pulmones. Igualmente, asegura que el flujo vital de todo el cuerpo sea libre y sin obstáculos.

Muchas personas respiran incorrectamente utilizando solamente una pequeña porción de la capacidad pulmonar normal. Esto hace que se quede aire estancado en la zona inferior de los pulmones y como consecuencia de ello, a menudo “llevamos” la mala salud a nuestros órganos.

Si aprendemos a respirar correctamente, podremos experimentar un aumento de bienestar y energía.

Pero en este artículo nos vamos a centrar en la práctica de pranayama para aliviar los dolores de cabeza y el cansancio.

Para los hindúes, en el mundo físico la nariz tiene dos lados, un lado derecho y un lado izquierdo. Generalmente usamos ambos lados para inspirar y expirar es decir, respirar.

En la realidad física/espiritual, ambos lados son muy diferentes y por consiguiente tienen funciones diferentes: la derecha representa al calor, al Sol y la izquierda representa al frío, a la Luna.

La mayoría de las mujeres respiran por el lado izquierdo de la nariz, luego, se enfrían más rápidamente. La mayoría de los hombres respiran por la fosa nasal derecha y eso les influye definitivamente en su forma de vida.

Para aliviar el dolor de cabeza prueba a cerrar la fosa nasal derecha y utilice la izquierda para respirar. Al cabo de unos cinco minutos aproximadamente, el dolor de cabeza debe aliviarse o desaparecer.



Si por el contrario, sientes cansancio o estrés lo que sientes, debes hacer la acción contraria: Cierras la fosa nasal izquierda y respiras por la derecha. En unos minutos con este ejercicio, tu mente se sentirá aliviada.



Presta atención, en el momento de despertar, ¿de qué lado respiras mejor, del lado derecho o del izquierdo? Si es por la izquierda te sentirás cansado/a. A continuación, cierra la fosa nasal izquierda y utiliza la derecha para respirar, te sentirás aliviado/a rápidamente.

Esta terapia alternativa totalmente natural y sin ningún tipo de medicamentos, es algo en lo que ya se tiene experiencias comprobadas.

Esto puede y debería ser enseñado a los niños/as, pero es más eficaz si es practicado por los adultos.

Muchas personas que solía padecer fuertes dolores de cabeza y migrañas casi a diario, han llevado a la práctica ésta técnica ancestral notando una gran mejoría. En menos de una semana el dolor de cabeza desapareció.

Inténtalo, no pierdes nada y ganas en bienestar y salud.

Hábitos mentales para alivianar tu vida

YOGA+Gloria Morelli

Hábitos mentales que hacen la vida más difícil

A veces todo resulta más complicado de lo normal, pero en muchas ocasiones nosotros mismos somos causantes directos por no abandonar ciertos hábitos mentales que hacen la vida más difícil. No siempre podemos elegir alejarnos de personas tóxicas, por ejemplo. A veces, resistimos en un trabajo que no nos atrae por mera necesidad económica. También hay momentos en que hemos de afrontar pérdidas importantes. O sea, hemos de afrontar situaciones realmente complejas.
A veces todo resulta más complicado de lo normal, pero en muchas ocasiones nosotros mismos somos causantes directos por no abandonar ciertos hábitos mentales que hacen la vida más difícil. No siempre podemos elegir alejarnos de personas tóxicas, por ejemplo. A veces, resistimos en un trabajo que no nos atrae por mera necesidad económica. También hay momentos en que hemos de afrontar pérdidas importantes. O sea, hemos de afrontar situaciones realmente complejas.


Son muchas las personas que han desarrollado la costumbre de aferrarse a emociones que en realidad les están haciendo daño. Este es un primer paso para sufrir más de la cuenta. De hecho, así es como se suelen crear estos hábitos mentales que hacen la vida más difícil.

Ser el centro del universo

Por mucho que tengamos la tentación de pensarlo, nuestro cuerpo no tiene tanta masa como para que todo gire a nuestro alrededor. Así que, si tienes una visión egocéntrica de cuanto te rodea, te estás complicando bastante tu existencia.

No esperes que te contesten de forma inmediata un mensaje ni que los demás puedan dejarlo siempre todo para satisfacer tus necesidades. Esta tendencia llamada efecto Spotlight ha sido estudiada por expertos de la Universidad de Cornell y no solo se ha demostrado errónea, sino también perjudicial y dolorosa.

O todo o nada

Otro hábito que se acaba por convertir en tu enemigo. En el mundo, pocos hecho se sitúan en un extremo (son blancos o negros). Así que, aquella frase de ‘o se hace bien (perfecto) o no se hace’ en muchas ocasiones no deja de ser una utopía fuente de frustraciones.

Según un estudio realizado en el seno de la Universidad de Waseda, la rigidez cognitiva genera expectativas imposibles, lo que suele desembocar en consecuencias bastante decepcionantes.

Procrastinar ante las decisiones importantes

Nos marchamos ahora hasta la Case Western Reserve University que estudió en profundidad el mundo de la procrastinación. De hecho, demostró que no siempre juega en nuestra contra, pues en un momento dado puede ayudar a rebajar el nivel de estrés posponiendo tareas desagradables.

Sin embargo, cuando la decisión pendiente es de envergadura, lo normal es que el miedo se haga cada vez mayor. Así pues, esta procrastinación termina por alimentar la ansiedad y paralizándonos.

Lamento constante

Una cosa es una queja puntual y otra muy distinta es el lamento constante. Es decir, si conviertes este malestar en un estado perenne, pierde el efecto catártico que pueda tener para convertirlo en una pesadilla capaz de provocar cambios cerebrales que te inviten a centrarte únicamente en lo negativo de cada situación.

Neurocientíficos de la Universidad de Yale han comprobado que las personas constantemente deprimidas cuentan con una tasa menor de renovación neuronal: es como si sus cerebros fuesen mucho más lentos.

Expectativas irreales

Pero, igual que no es bueno ser siempre negativo, tampoco suele favorecernos el hecho de instalar nuestras expectativas en un optimismo ilusorio. Cierto grado de positividad en lo que esperamos nos ayuda a levantar la cabeza, pero una dosis desmedida en este sentido solo es fuente de grandes decepciones que pueden terminar, por ejemplo, con nuestra autoestima.

Si creamos unas expectativas excesivamente elevadas respecto a un suceso, lo normal es que nos acabemos por frustrar si estas no se cumplen, que será lo más probable.

Otros hábitos que inhiben tu capacidad cognitiva

Además, también existen otros hábitos que hacen la vida más difícil por el simple hecho de que inhiben nuestra capacidad cognitiva. Algunos de los más comunes son estos:
Cavilación: no es bueno reproducir una y otra vez eventos frustrantes, pues terminan por provocar perturbaciones emocionales.

Culpa: el exceso de culpa impide liberar emociones y convertirse en una distracción.

Queja: la queja en exceso redunda en estados de frustración e ira.

Rechazo excesivo: si nos paramos a analizar constantemente el rechazo, nos convertimos en nuestros peores críticos, lo que es nocivo para la autoestima.

Preocupación: es importante preocuparse, pero no estar constantemente preocupados. Si dedicamos exceso de recursos a esto, produciremos un estado emocional negativo.

Ya ves que los hábitos son muy importantes para ser más productivos y plenos. Si nos rodeamos de costumbres negativas, entramos en un bucle que hasta nos podría llevar a sufrir trastornos mentales. Por eso merece la pena dejar a un lado esos hábitos mentales que atentan contra nuestro estado de ánimo y, por lo tanto también, la consecución de nuestros objetivos.

Fuente: Pedro González Núñez

Reseña de libros de Thich Nhat Nanh

Reseña de libros COMENTARIOS A LOS LIBROS DE THICH NHAT HANH

Esta Sección pretende ayudar al lector poco avezado en las lecturas de libros de Thay (T.N. Hanh) para orientarle entre la multitud de títulos publicados por el autor en español. Cada entrada hará referencia a la temática del libro con un espíritu, si no desenfadado, sí al menos carente de academicismo y erudición.

Iremos colgando en la red comentario tras comentario sin una periodicidad fija ni un orden establecido.

Una característica de los libros de Thay es que, en su gran mayoría, son libros “para todos los públicos”. Sólo algunas de sus publicaciones tienen un tono elevado, difícil de digerir por los profanos en la materia. Por el contrario, es fácil sumergirse en la lectura de aquellos que él destina a la inmensa mayoría, porque su finalidad, como buen bodhisattva, es el deseo compasivo de liberar a todos los seres del sufrimiento.

El corazón de las enseñanzas de Buda editorial Oniro.

Reeditado en el año 2010, es uno de los libros de cabecera para quienes se quieran iniciar en los estudios del Budismo. No exagero si digo que es quizá el libro que con sencillez y a la vez con profundidad mejor presenta los principios del budismo. Entre otros temas, se aborda el estudio de las Cuatro Nobles Verdades, Las Seis Paramitas, El Noble Óctuple Sendero… pero siempre siguiendo una característica de este maestro: Nunca se trata de exposición teórica exclusivamente. El budismo, para ser eficaz, como dice Thay, debe ser un budismo aplicado. Son enseñanzas para aplicar en nuestra vida, no para aumentar nuestra erudición.

Así que a la vez que uno se orienta en este vasto mundo de la filosofía budista, aprende a aplicar dichos principios filosóficos a su vida diaria.

Si hay algún libro imprescindible de Thay, si tuviera que llevarme algún libro a una “isla desierta”, con mucho gusto me llevaría un ejemplar de éste de El corazón de las enseñanzas de Buda.



“LA IRA (El dominio del fuego interior)” Editorial Oniro 2002 Barcelona.



Me dice mi compañera Itsaso que este libro está descatalogado, de modo que no será fácil que lo encontréis en las librerías, a no ser que al librero le quede algún resto. En la editorial, ni os molestéis.

Cabe la posibilidad de que se esté haciendo una nueva edición del libro en la colección de libros de Thay que la editorial está reeditando en tapas duras y mejor presentación y calidad. De no ser así, quizá sirva esta reseña como acicate para que lo tomen en consideración, porque se trata de una obra imprescindible para abordar la ira desde una perspectiva práctica. No es un libro teórico, aunque Thay profundice en la primera parte en las raíces que alimentan la ira en nuestra conciencia, como las percepciones erróneas, el consumo de imágenes, conversaciones, programas y actividades violentas… Somos lo que comemos, de ello no cabe la menor duda. Con tal consumo quizá estamos regando las semillas negativas que están almacenadas en nuestra conciencia.

Thay nos enseña técnicas para parar, y comprender la raiz de nuestra ira y cómo el abrazarla en lugar de reprimirla o darle rienda suelta puede ayudar a apagar el fuego. Nos enseña cómo regar nuestras semillas positivas para transformar nuestra ira en visión profunda, comprensión y amor.

Y vuelvo a repetir… un libro eminentemente práctico, puro budismo aplicado.

La mente y el cuerpo de Buda (edit. Oniro)

Cuerpo y mente son uno. Somos nosotros los que hacemos esta división ilusoria. Al separar mente y cuerpo nos hacemos un lío. El cuerpo es mente y la mente es también corporal.

En este libro Thay explica cómo funciona nuestra mente y qué podemos hacer para dirigir nuestra mente por el camino de la felicidad.

No es un libro para principiantes. A veces se adentra en conceptos de la filosofía y psicología budista que para un neófito resultan algo incomprensibles. Es necesario empezar con otros libros mas “divulgativos” como es el caso de “Hacia la paz interior” por ejemplo.

Este libro nos adentra como ya digo en la psicología budista: la conciencia como río, la naturaleza de la conciencia, las cualidades de la conciencia, la atención, la percepción, la sensación… etc.

Estudia también el fenómeno de la percepción y la realidad (la percepción no está libre de error) y nos explica cual es el sentido del libre albedrío en el contexto budista.

Un libro muy útil para quienes ya llevan un tiempo en la práctica.





Camino viejo, nubes blancas (ed.Dharma)



Una biografía novelada del Buda Sakyamuni hecha con la poesía, la delicadeza y el buen gusto con que T.N. Hanh suele escribir sus libros.

En esta novela uno asiste al discurrir de la vida de Siddharta desde los momentos previos a su nacimiento hasta su muerte.

No es un estudio de investigación histórica, es una novela basada en los conocimientos que tenemos acerca de la vida del Buda. Es por eso que Thay coloca en boca de Buda palabras como “plena consciencia”, “meditación caminando” y otros términos comunes a las prácticas de la sangha de Plumvillage.

De todas maneras, como digo, es una biografía novelada que se atiene con bastante fidelidad a los hechos que cuenta la Tradición sobre la vida de Sakyamuni.

Se lee de un tirón y es tan agradable que dan ganas de cogerlo una y otra vez para leer capítulos determinados. Para los niños también funciona genial porque les suena como un cuento. Es verdad que tiene un tamaño demasiado voluminoso para ellos, pero eso se suple fácilmente con la lectura de un capítulo diario por parte de papá o mamá antes de dormir.



Un canto de amor a la Tierra (ed. Kairós)

“Nosotros somos la Tierra”. Con esta frase tan obvia pero de tan obvia también tan olvidada comienza Thay este libro de ecología profunda que ha sido uno de los últimos que he leído y uno de mis favoritos. Creo que todo ecologista y defensor de la Tierra y sus habitantes debería leer este libro porque le da profundidad a la lucha por el conservacionismo y lejos de sumirnos en la desesperación ante los continuos atentados que se prepetran contra ella nos anima a trabajar por el restablecimiento del equilibrio desde un optimismo sereno.

Aparecen unas practicas para, textualmente, “Enamorarse de la Tierra” y establecer con ella un compromiso para curarnos mutuamente, tras el daño que le venimos infringiendo desde hace décadas.

Para Thay la Tierra es el más grande de los Bodhisattvas porque los contiene a todos. Es ecuánime, nos da el sustento sin pedir nada a cambio, nos facilita los medios para la curación si estamos enfermos y nos regala con su belleza. La Tierra, en fin, es nuestro gran refugio.

Nada que hacer, ningún lugar a donde ir (biblioteca Thich Nhat Hanh, ed. Oniro)

El subtítulo es sugerente: “Despierta a tu verdadero yo”. El libro está dedicado a las enseñanzas del maestro Linji, uno de los grandes patriarcas del budismo zen en China. Podría decirse que hay dos grandes maestros que han conformado el Zen que hoy se practica. Uno de ellos es el maestro Dogen, fundador de la escuela Soto y el otro es Lin Ji, conocido en Japón como Rinzai y fundador de la escuela del mismo nombre. Ambos maestros como digo son los responsables de las dos grandes corrientes de Zen que hoy se practican por todo el mundo.

Parece que el maestro Dogen hacía mucho hincapié en la meditación sentada, de manera que llegaba a equiparar al zen con dicha meditación sentada: “la esencia del zen es el za-zen”. El maestro Lin Ji proponía, sin embargo, la plena consciencia en cada acto cotidiano como el método más eficaz para entrar en contacto con nuestro verdadero yo, nuestra verdadera naturaleza. No menospreciaba la meditación sentada, pero para él era un medio hábil más para alcanzar la budeidad. Uno de los aspectos más conocidos de su enseñanza es el Koan, o batalla/enfrentamiento entre discípulo y maestro en el que éste, cargado de compasión, propone a sus discípulos situaciones, preguntas que harán al discípulo enfrentarse más allá de lo racional con aquella verdad de lo que somos que como digo no puede ser conocida desde el intelecto.

En la primera parte de este libro se propone una recopilación de textos de Lin Ji en forma de “combates de Dharma” entre maestro y discípulo o bien en forma de “charlas de la tarde”. En la segunda parte Thay nos ofrece comentarios sobre cada uno de los textos de esta recopilación. El último apartado del libro propone prácticas basadas en esta “Recopilación de enseñanzas del maestro Lin Ji”

Caminar regenera el cerebro, libera el estrés

Uno de los mejores remedios naturales para aliviar la ansiedad, la tristeza o la preocupación es caminar. Alejarse del problema y sumergirse en un entorno natural aliviará el dolor y te ayudará a deshacerte del estrés acumulado, además de recargar las batería.


El ejercicio y las caminatas en particular, son una excelente terapia para el tratamiento de la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado que caminar a un ritmo sostenido favorece la liberación de endorfinas, hormonas que nos hacen sentir felices y relajados, al tiempo que reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés.

Los neurocientíficos de la Universidad de Princeton creen que los efectos secundarios de una caminara saludable va más allá de la producción momentánea de algunos neurotransmisores, sino que incluso pueden ayudar a regenerar el cerebro al ayudarnos a enfrentar mejor y con menos estrés los problemas cotidianos.

Estos investigadores trabajaron con dos grupos de conejillos de indias, un grupo permaneció activo y el otro destinado a una vida sedentaria. Después de caminar, los científicos analizaron sus cerebros y descubrieron que en los animales que habían estado haciendo actividad física se activaron algunas neuronas que inhibían la actividad de las células nerviosas demasiado excitadas.

Luego agregaron un poco de estrés ambiental y encontraron la activación de las neuronas excitables en el hipocampo, una región del cerebro involucrada en las respuestas emocionales.

Sin embargo, los animales que caminan podrían lidiar mejor con esta activación cerebral ya que se activaron incluso las “neuronas calmantes” para evitar que el impacto de la situación fuera excesivo y para mantener el estrés bajo control.




Estos resultados, que los neurocientíficos consideran validos también para los humanos, podrían explicar el por qué caminar nos ayuda a relajarnos y olvidar las preocupaciones y los dolores.

Al caminar el cerebro activa las “neuronas calmantes” que inhiben el nivel de excitación de las neuronas que con la base de las preocupaciones y el estrés.

Por lo tanto la actividad física ayuda a reorganizar el cerebro, por lo que es menos probable que las personas que caminan y realizan actividad física sufran regularmente de altos niveles de ansiedad y el estrés interfiera menos durante su vida diaria. Caminar mejora el mecanismo de inhibición que evita que las células nerviosas más excitables se vuelvan hiperactivas.

Los neurocientíficos de la Universidad Heriot-Watt demostraron que no es lo mismo caminar en una cinta transportadora de un gimnasio, en la ciudad o en medio de la naturaleza. Monitorearon la actividad cerebral de 12 personas mientras caminaban durante 25 minutos en una centro comercial, un espacio verde y una calle concurrida.



El electroencefalograma móvil monitoreó las emociones y los estados como frustración, meditación, entusiasmo y la atención. Entonces descubrieron que la relajación y la meditación eran más intensas cuando los sujetos caminaban por espacios verdes, estas personas se sintieron menos frustradas.

Esto es debido a que en los espacios verdes nuestro cerebro puede desconectarse completamente y activa lo que se llama “atención involuntaria”, que tiene la capacidad de moverse libremente en un estado bastante similar a la meditación de atención plena.

Todo lo contrario ocurre en las calles o centros comerciales, en donde tenemos que estar mucho más atentos, por lo que no tenemos la posibilidad de desconectarnos por completo de nuestras preocupaciones y no permitimos que el cerebro descanse.

1.- MEJORAR LA SALUD.

Para ello hay que respirar con la mayor frecuencia posible, honda y rítmica, llenando bien los pulmones, al aire libre o asomado a una ventana. Beber diariamente en pequeños sorbos, dos litros de agua, comer muchas frutas, masticar los alimentos del modo más perfecto posible, evitar el alcohol, el tabaco y las medicinas, a menos que estuvieras por alguna causa grave sometido a un tratamiento. Bañarte diariamente, es un hábito que debes a tu propia dignidad.




2.- DESTERRAR ABSOLUTAMENTE DE TU ÁNIMO, POR MÁS MOTIVOS QUE EXISTAN, TODA IDEA DE PESIMISMO, RENCOR, ODIO, TEDIO, TRISTEZA, VENGANZA Y POBREZA.

Huir como de la peste de toda ocasión de tratar a personas maldicientes, viciosas, ruines, murmuradoras, indolentes, chismosas, vanidosas o vulgares e inferiores por natural bajeza de entendimiento o por tópicos sensualistas que forman la base de sus discursos u ocupaciones.

La observancia de esta regla es de importancia decisiva: se trata de cambiar la espiritual contextura de tu alma. Es el único medio de cambiar tu destino, pues este depende de nuestros actos y pensamientos. El azar no existe.




3.- HAZ TODO EL BIEN POSIBLE.

Auxilia a todo necesitado siempre que puedas, pero jamás tengas debilidades por ninguna persona. Debes cuidar tus propias energías y huir de todo sentimentalismo.




4.- HAY QUE OLVIDAR TODA ONFENSA, MÁS AÚN: ESFUÉRZATE POR PENSAR BIEN DEL MAYOR ENEMIGO.

Tu alma es un templo que no debe ser jamás profanado por el odio.

Todos los grandes seres se han dejado guiar por esa suave voz interior, pero no te hablara así de pronto, tienes que prepararte por un tiempo; destruir las superpuestas capas de viejos hábitos, pensamientos y errores que pesan sobre tu espíritu, que es divino y perfecto en si, pero impotente por lo imperfecto del vehículo que le ofreces hoy para manifestarse, la carne flaca.




5.- DEBES RECOGERTE TODOS LOS DÍAS EN DONDE NADIE PUEDA TURBARTE, SIQUIERA POR MEDISENTARTE LO MÁS CÓMODAMENTE POSIBLE CON LOS OJOS MEDIO ENTORNADOS PARA NO PENSAR EN NADA.

Esto fortifica enérgicamente el cerebro y el Espíritu y te pondrá en contacto con las buenas influencias. En este estado de recogimiento y silencio, suelen ocurrírsenos a veces luminosas ideas, susceptibles de cambiar toda una existencia.

Con el tiempo todos los problemas que se presentan serán resueltos victoriosamente por una voz interior que te guiará en tales instantes de silencio, a solas con tu conciencia.




6.- DEBES GUARDAR ABSOLUTO SILENCIO DE TUS ASUNTOS PERSONALES.

Abstenerse, como si hubieras hecho juramento solemne, de referir a los demás, aun de tus más íntimos todo cuanto pienses, oigas, sepas, aprendas, sospeches o descubras.

Por un largo tiempo al menos debes ser como casa tapiada o jardín sellado. Es regla de suma importancia.




7.- JAMÁS TEMAS A LOS HOMBRES NI TE INSPIRE SOBRESALTO EL DÍA DE MAÑANA.

Ten tu alma fuerte y limpia y todo te saldrá bien.

Jamás te creas solo ni débil, porque hay detrás de ti ejércitos poderosos, que no concibes ni en sueños. Si elevas tu espíritu no habrá mal que pueda tocarte. El único enemigo a quien debes temer es a ti mismo.

El miedo y desconfianza en el futuro son madres funestas de todos los fracasos, atraen las malas influencias y con ellas el desastre. Si estudias atentamente a las personas de buena suerte, veras que intuitivamente, observan gran parte de las reglas que anteceden. Muchas de las que alegan gran riqueza, muy cierto es que no son del todo buenas personas, en el sentido recto, pero poseen muchas virtudes que arriba se mencionan.

Por otra parte, la riqueza no es sinónimo de dicha; puede ser uno de los factores que a ella conduce, por el poder que nos da para ejercer grandes y nobles obras; pero la dicha más duradera solo se consigue por otros caminos; allí donde nunca impera el antiguo Satán de la leyenda, cuyo verdadero nombre es el egoísmo. Jamás te quejes de nada, domina tus sentidos; huye tanto de la humildad como de la vanidad. La humildad te sustraerá fuerzas y la vanidad es nociva.

LAS 7 LEYES DE PARACELSO (médico, alquimista y astrólogo, 1493-1541).