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jueves, 17 de julio de 2014

ASANAS: SESIÓN DE YOGA PARA EL DOLOR DE ESPALDA






Antes de comenzar la serie tómate un momento para la RELAJACIÓN INICIAL. Adopta una postura cómoda –ya sea acostada o sentada- pero que te permita mantener la columna vertebral derecha. Cierra los ojos y observa internamente, tramo a tramo las zonas de tu cuerpo... presta especial atención a aquellas partes en las que sientas alguna tensión... y simplemente, suéltala y déjala ir.
Conéctate con el proceso vivo de tu respiración... siente cómo su ritmo se vuelve más y más pausado a medida que te relajas.
Toma una respiración profunda y al exhalar lentamente abre los ojos.

(1) BICICLETA O EJERCICIO DE PEDALEO -Pada Sancalasana-: Recostado de espalda sobre la colchoneta. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Inhala y al exhalar eleva las piernas y comienza a flexionar y extender las rodillas como si estuvieras pedaleando una bicicleta en el aire. Mantén el ritmo por unas cuantas respiraciones, luego desacelera y comienza a pedalear en reverso. Durante la acción respira naturalmente y sostén firme el abdomen. Para salir, inhala bajando las piernas y relaja el abdomen. Suspende el ejercicio si sientes dolor en la zona lumbar o coloca un almohadoncito debajo de tus caderas.

(2) POSTURA DE LA ACCIÓN ABDOMINAL: Inhala y tensa los músculos abdominales metiendo el ombligo. Exhalando eleva las piernas extendidas hasta formar un ángulo de 75 grados con el piso. Simultáneamente levanta los hombros y la cabeza –sin forzar las cervicales- y extiende los brazos a cada lado del cuerpo a la misma altura que los hombros. Mira hacia tus pies. Sostén la postura durante 30 segundos respirando naturalmente. Luego relaja el cuerpo y en una inhalación regresa a la posición horizontal. Repite tres veces más la misma acción.
Si elevar ambas piernas a la vez es muy demandante para usted, prueba elevando de a una por vez, hasta fortalecer los músculos abdominales.

(3) POSTURA DEL FUELLE – Bhastrikasana-: Acostado sobre la espalda con las piernas extendidas y juntas. Inhala y mientras sueltas el aire, trae la pierna derecha hacia el pecho. Abraza la rodilla firmemente y presiona el muslo contra el vientre. Mantén esta posición durante ocho segundos, sin respirar. Inhalando suelta la pierna y regrésala al piso. Haz lo mismo con la pierna izquierda, y luego con ambas piernas a la vez. Esto completa una ronda. Repite 8 veces.

(4) POSTURA DE LA ACCIÓN INVERTIDA O MEDIA VELA –Viparita Karani Mudra-: Acostado boca arriba con los brazos pegados al cuerpo. Inhala y al exhalar rola el cuerpo hacia atrás hasta sentir el peso sobre los hombros. El torso y las piernas forman un ángulo 130º (imagina que las agujas del reloj marcan las 7 menos 10). Apoya firmemente los codos en la colchoneta y lleva las manos por detrás de la espalda para sujetar el peso de la pelvis. Estira las piernas y junta los pies. El cuello se debe sentir cómodo. Mira hacia el ombligo o hacia la punta de tu nariz. Permanece en la postura respirando naturalmente de 3 a 5 minutos.

(5) MEDIA POSTURA DE LA RUEDA O EL PUENTE – Ardha Chandrasana-: Tiéndete sobre la espalda con los brazos a cada lado del cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el piso. Inhala y eleva la pelvis hasta que los muslos queden paralelos al piso. Afirma los codos contra la colchoneta y lleva las manos hacia las costillas intercostales. Reacomoda los hombros y todo el arco de tu columna. El pecho debe acercarse al mentón. Mantén la postura de 8 a 15 respiraciones suaves y luego exhalando regresa a la posición inicial.

(6) POSTURA DE CABEZA A RODILLA – Janushirasana -: Sentado con la columna derecha y las piernas extendidas hacia adelante. Separa las piernas formando una “V”, flexiona la pierna derecha trayendo el talón hacia la ingle izquierda, apoya la planta del pie en la cara interna del muslo. Toma una respiración profunda mientras elevas los brazos por arriba de la cabeza. Gira el torso levemente hacia la izquierda y exhalando, inclínate hasta sujetarte el pie izquierdo. Inspira y al expirar baja el torso de modo que la frente toque la rodilla. Mantén la posición durante 8 respiraciones. Luego suelta el pie y regresa inhalando. Extiende la pierna derecha y flexiona la izquierda para realizar el mismo proceso anterior hacia el otro lado. No practique esta asana si se está sufriendo dolor de cabeza.

(7) POSTURA SEDENTE DE ROTACIÓN ESPINAL Y POSTRACIÓN – Bhunamansana- : Sentado con las piernas estiradas y separadas por el ancho de las caderas. La espada derecha y las manos apoyadas a cada lado de la cadera. La mirada al frente. Inspira y al exhalar gira la columna, el cuello y los hombros hacia la izquierda. Desliza la mano izquierda un poco hacia atrás y apoya la palma derecha en su lugar. Sostén la torsión durante 8 respiraciones. Luego inspira y al exhalar inclínate hasta apoyar la frente en el piso. Sostén la postración durante 8 respiraciones. Inhalando incorpórate y exhalado vuelve a la posición inicial. Realiza lo mismo hacia la derecha. Repite dos veces más para cada lado.

(8 y 9) Combinación: POSTURA DEL CERROJO Y SEMICÍRCULO
Posición Inicial: Ponte de rodillas y sepáralas por el ancho de tus caderas. Extiende la pierna derecha hacia el lado derecho y nivela el talón con la rodilla. Apoya la planta del pie en el suelo con los dedos mirando hacia el costado.
1. Para entrar en la Postura del Cerrojo, inhala y eleva los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Gira le brazo izquierdo 180º hacia arriba y tráelo hacia la oreja. Exhalando inclina el torso lateralmente hacia la derecha, deslizando la mano por la pierna extendida hasta llegar al pie. Mantén la postura de 8 a 15 respiraciones suaves. Luego inhala mientras asciendes y llevas los brazos a la altura de los hombros.
2. Para entrar en la Postura del Semicírculo, inhala y gira el brazo derecho 180º hacia arriba, acércalo a la oreja. Exhalando inclínate hacia el lateral izquierdo hasta apoyar la mano en el suelo en línea con la rodilla. Gira levemente la cabeza hacia arriba y abre el pecho. Mantén la postura de 8 a 15 respiraciones continuas. Luego, inhalando regresa el torso hacia la línea vertical y los brazos a la horizontal.
3. Para desarmar la Postura: Exhalando trae las manos a las caderas –en jarra- y flexiona la pierna volviendo a la posición de rodillas.
Repite todas las indicaciones hacia el otro lado.

(10) POSTURA DEL NIÑO – Balasana -: Siéntate sobre tus talones. Inhala y al exhalar inclina el torso hacia los muslos. Apoya la frente en el suelo y lleva los brazos hacia atrás con las palmas hacia arriba. Descansa en esta postura 1 o 2 minutos respiramos naturalmente.

(11) POSTURA DEL NIÑO KRISNA: Recuéstate boca abajo y lleva los brazos a la altura de la cabeza, coloca la palma derecha sobre la mano izquierda. Apoya la mejilla derecha sobre las manos. Flexiona la pierna izquierda aproximando la rodilla a las costillas. En una suave flexión lateral, lleva la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, si es posible hasta que el codo izquierdo toque la rodilla izquierda. Cierra los ojos y tómate unos minutos para disfrutar de esta postura de relajación. Luego regresa a la posición inicial y realiza la postura del otro lado, por el mismo tiempo.
Si siente demasiada presión en los brazos, déjelos descansar a los costados del cuerpo.

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