Yoga como un tratamiento efectivo para la ansiedad

Ilustración de algunas de las asanas más recomendadas para ayudarte a superar la ansiedad y librarte del estrés.

El yoga y la meditación se han estudiado como posibles métodos para controlar el estrés y aliviar los síntomas de depresión, ansiedad y pánico, esto desde los años setenta. Actualmente estás prácticas han alcanzado gran popularidad.

El yoga puede ayudar a calmar la ansiedad por muchas razones. Funciona como técnica calmante, nos ayuda a relajarnos, conlleva ejercicio físico fuerte, nos enseña a respirar mejor e incluso, si asistimos a clases, nos ayuda a socializar con otras personas. 

Existen muchas opciones de yoga, basados en la habilidad física y las preferencias de la persona que lo practica. El tipo de yoga más común se llama Hatha yoga y combina tres elementos: posturas físicas, llamadas asanas, respiración controlada que se combina con las asanas y un corto período de relajación profunda o meditación. Estas características hacen del yoga un aliado excelente para controlar la ansiedad, pues nos lleva a un conocimiento profundo de nuestro propio cuerpo. Controlar las posturas físicas o asanas, no es algo sencillo, debemos realmente concentrarnos y olvidar todo lo que nos angustia, funcionando como una excelente herramienta de distracción. Finalmente la respiración controlada y la relajación profunda, son de los aliados más simples contra la ansiedad.

De acuerdo con un artículo reciente de la universidad de Harvard, los estudios sugieren que la práctica regular de yoga hace que nuestra respuesta al estrés sea más flexible. Ser más flexible ante el estrés es algo positivo en muchos sentidos. Al parecer las personas que tienen una respuesta deficiente ante el estrés son también más sensibles al dolor. Como casi cualquier ejercicio, el yoga también ayuda a liberar endorfinas, las cuales levantan el estado de ánimo.

Al parecer, debido a todas las características anteriores, el yoga puede ser una práctica útil para casi todas las diferentes manifestaciones de ansiedad o trastornos muy relacionados con la misma, como depresión, estrés post traumático, trastorno de pánico y ansiedad generalizada.
A pesar de que en general el yoga es muy seguro, algunos ejercicios pueden ser extenuantes y puede no ser adecuados para todos. En general se recomienda consultar primero con un médico antes de elegir el yoga como una opción de tratamiento, particularmente pacientes con alguna condición médica particular.

10 poses de yoga para aliviar la ansiedad
De acuerdo con muchas técnicas de relajación y ejercicios de meditación reconocidos, es muy beneficioso realizar ejercicios de respiración profunda y respiración completa. 

Esta es una gran manera de comenzar cualquier práctica de yoga y así se recomienda también en la guía Venciendo tu Ansiedad. Ver:  http://www.venciendotuansiedad.com/?hop=esolis  

Así que como primer paso siéntate en una posición cómoda. 

Alarga tu columna vertebral mientras inhalas y al exhalar coloca las manos sobre las rodillas, con las palmas hacia arriba. 

Puedes realizar estos ejercicios de respiración por algunos minutos. 

Ejercicios de respiración para el tratamiento de la ansiedad

La ansiedad, sea cual sea su fuente, causa un desajuste en el ritmo de la respiración, que por la expulsión excesiva de dióxido de carbono, se relaciona con muchos síntomas físicos de la ansiedad, como mareos, calambres, dolor de cabeza, palpitaciones, hormigueo, entre otros.

Practicar una respiración lenta y profunda, ayuda a recuperar la calma y tranquilidad, reforzando, a su vez, el sistema pulmonar, las funciones cardiacas y controlando la presión arterial. Es, por lo tanto, además de un complemento ideal para cualquier tratamiento para la ansiedad, una práctica sumamente beneficiosa para tu salud.

Respiración profunda o abdominal

Muchas personas están acostumbradas a respirar de una manera superficial. Este es un ejercicio sencillo, con el que podrás conseguir relajar tu cuerpo y mente, además de fortalecer el diafragma.

Indicaciones:

1. Busca un lugar cómodo, puedes acostarte o sentarte.
2. Pon una mano sobre el estómago, para asegurarte de que llevas el aire a las zonas apropiadas.
3. Cuando inspires, intenta visualizar cómo tu abdomen se expande y llena de aire.
4. Inspira por la nariz, durante 4 segundos, cuando termines, mantén la respiración por unos segundos más.
5. Expulsa el aire despacio a través de tu boca, puedes tomarte unos 7 segundos y siente como tu abdomen se desinfla, como si fuera un globo.
6. Repite este proceso unas 10 veces, varias veces al día.

Respiración completa

1. Adopta la postura que consideres más cómoda.
2. Inspira aire por la nariz durante 4 o 5 segundos e intenta dirigirlo hacia la zona abdominal.
3. Mantén el aire allí por unos segundos y exhala de manera controlada y suave, por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
4. Ahora toma aire por la nariz durante 5 segundos aproximadamente, pero en esta ocasión, dirígelo hacia la parte superior de los pulmones. Mantén el aire unos segundos y exhala, nuevamente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.
5. A continuación, toma aire por la nariz durante 5 segundos, tratando de llenar en primer lugar el abdomen y posteriormente la parte media de los pulmones, mantén el aire e inspira suavemente por la nariz. Repite el proceso unas 4 ó 5 veces.

Nota: El último paso es la verdadera respiración completa, una vez que logres realizarla con mayor facilidad, no será necesario que realices los pasos anteriores.

Estos ejercicios, al principio, pueden causar mareos o en general cierta incomodidad, sin embargo, con la práctica, estas sensaciones desaparecerán. En todo caso, si tienes preguntas o algo te preocupa, siempre consulta tus dudas con un médico o profesional en salud.