Entender el yoga para evitar el ataque de pánico
El yoga se cree que se originó en la India hace más de 5.000 años. Derivado de la antigua lengua india de sánscrito, el término yoga significa "yugo" o "unir". Práctica del yoga consiste en la unión de cuerpo, mente y espíritu. A través de ejercicios de respiración, meditación, movimientos y relajación, el yoga puede ayudar a restaurar un sentido de equilibrio personal. El yoga se ha convertido en una forma popular para renovar el cuerpo mediante el aumento de la fuerza, mejorar el equilibrio, y la mejora de la flexibilidad.
Muchas personas se dedican a la forma de vida de yoga que incluye una práctica más allá del ejercicio físico. Numerosos aspectos del yoga, como ejercicios de respiración y meditación, puede ayudar a calmar la mente ocupada y ayudar a soltar el estrés . Teniendo en cuenta las reducciones de tensión muchos beneficios del yoga, no es sorprendente que el yoga también puede ser útil en el manejo de los miedos, pánico y ansiedad. Cómo el yoga puede ayudar con trastorno de pánico Hay muchos incómodos síntomas físicos de pánico y ansiedad, como los sentimientos de tensión, rigidez, sensibilidad y dolor.
Las posturas del yoga, llamadas asanas, ayudar a aliviar el malestar físico que es causada por la ansiedad. Asanas trabajan para estirar, alargar, y equilibrar los músculos. Estas posturas pueden ayudar en la liberación acumulada tensión muscular y la rigidez de todo el cuerpo. Las posturas de yoga se enseñan a menudo en secuencias que pueden ser una poderosa forma de ejercicio físico. Hay muchas maneras en las que el ejercicio trastorno de pánico beneficios, incluyendo una reducción en el dolor y el estrés.
El yoga no sólo ayuda a aliviar el cuerpo físico, sino que también puede ayudar con pensamientos de ansiedad. Patrones de pensamientos negativos y las preocupaciones frecuentes son comunes para aquellos diagnosticados con trastorno de pánico. La meditación, la visualización, y se centra en la respiración pueden ayudar a dejar ir de la preocupación y el miedo. La práctica general del yoga puede provocar la respuesta de relajación, permitiendo que el cuerpo y la mente para tener una sensación de calma y tranquilidad. El yoga también puede ser una gran manera de conocer a otras personas y se sienten más conectados con un sentido de comunidad. Muchas personas con trastorno de pánico y agorafobia se enfrentan con problemas de soledad y aislamiento. Participar en una clase de yoga puede ser una manera de empezar a socializar mientras se trabaja hacia el bienestar personal.
“El estrés es un concepto relativamente reciente en la investigación y que involucra diversas disciplinas como la medicina, la biología, la psiquiatría y la psicología, dándonos por tanto una idea de las múltiples facetas que involucra. El concepto de estrés se asocia a una respuesta que se produce en la persona y que involucra diversas dimensiones de la misma. De esta forma involucra aspectos biológicos, físicos y psicológicos de la persona y también aspectos sociales en la interacción con otras personas. Así aparecen enfermedades de origen psicosomático que pueden llegar a ser muy graves.
Entre ellas las mas comunes son las gastritis que pueden derivar en los casos mas graves en úlceras, el asma, los ataques de pánico (cada vez mas habituales en todo el mundo civilizado), fobias, irritación de carácter, las enfermedades de la piel como la psoriasis, la contracturas musculares, los problemas de columna, alteraciones del carácter y nerviosismo, constipación, impotencia sexual, etc… También puede derivar en estrategias muy nocivas de enfrentar situaciones como ser hábitos de fumar, tomar alcohol o comer de forma compulsiva. También puede derivar en diversas adicciones (drogas, juegos, televisión, internet, trabajo…)”
Por ello: “El Yoga por medio de sus técnicas y de la regularidad y constancia en la práctica puede ayudar enormemente y, en algunos casos, curar totalmente estas afecciones de origen psicosomático, relajando el sistema nervioso y reeducando las respuestas automáticas del organismo al estrés y ansiedad.
Siempre es recomendable la práctica con la guía de una persona cualificada. Complementa perfectamente cualquier tipo de tratamiento, y puede servir de gran ayuda para reestablecer la armonía interior.” Así, las técnicas utilizadas para el control del estrés y la ansiedad son: “la Pranayama o Control de la energía vital por medio de la respiración:
Diversas prácticas de respiración guiadas por un profesor claificado conducen rápidamente a armonizar el sistema nervioso, relajándolo profundamente.
En este blog hay notas relacionadas con los ejercicios de pranayama o respiración explicados exhaustivamente; te recomiendo que las leas para tener los conceptos mas claros. En estas notas también hay ejercitaciones y el paso a paso para que los practiques fácilmente.
Mencionaremos la respiración abdominal como una técnica de las mas sencillas pero poderosas de enorme utilidad para la persona afectada de estrés o ansiedad.
La respiración abdominal que consiste en una reeducación respiratoria, fomentando la respiración diafragmática. La técnica adecuada es lograr una respiración abdominal lenta y regular. Se efectúa en la postura de relajación o savasana (nombre sánscrito). Unos pocos minutos de esta práctica correctamente efectuada son suficientes para equilibrar el sistema nervioso, calmando y relajando los estados emocionales disfóricos y reduciendo los efectos nocivos del estrés sostenido en el organismo.
La relajación Consciente y Profunda: que consiste en un entrenamiento progresivo de la mente en la relajación muscular consciente y profunda. Se incorpora con la práctica el hábito de permanecer relajado ante situaciones de conflicto, respondiendo de una manera efectiva, y adaptada a la situación. Se efectúa en la postura de relajación o savasana y en combinación con la respiración abdominal. Por otro lado su práctica regular lleva a un nuevo despertar de la consciencia, la mente se vuelve positiva y clara en su pensar habitual. Elimina los efectos nocivos sobre el organismo del estrés y la ansiedad sostenidos, disminuyéndolos considerablemente. Permite reencontrarse con la salud y con la paz y armonía interior. Se basa en profundos efectos a nivel psico-fisiológico avalados por las disciplinas científicas y muy utilizado en diversas psicoterapias.
Así la Meditación: “apunta a un objetivo diferente del específico a este tópico particular), resulta sumamente positiva su práctica para las personas que padecen de estados de estrés y ansiedad, pues calma la mente, reestablece la armonía psico- físico-social de la persona. Fomenta los procesos de rejuvenecimiento de los tejidos del cuerpo y relaja de forma profunda y duradera el sistema nervioso en su conjunto, liberándolo progresivamente de los síntomas debidos al estrés y ansiedad sostenidos en el tiempo.Por último mencionaremos que la práctica de la meditación ayuda a un progresivo establecimiento de relaciones positivas con el otro, no basadas en la dependencia neurótica, generando un clima social de armonía en el entorno.”
RUTINA DE PRACTICA DE YOGA PARA LA ANSIEDAD
La mente, cuerpo y espíritu están conectados entre si y cuando una persona sufre de depresión leve o ansiedad, el cuerpo está fuera de su balance natural.El yoga físico es una serie de estiramientos que ayuda a restaurar este equilibrio, no sólo se centra en la salud del cuerpo, sino también en la mente y el espíritu. Siempre consulte a un médico o un consejero si tiene sentimientos permanentes de la depresión o la ansiedad y antes de intentar cualquier programa de ejercicios.
1. Comience con la posición del loto, sentado con las piernas cruzadas, con las manos apoyadas en las rodillas, y las palmas hacia arriba. Lo más importante es recordar como respirar. Para calmar la respiración rápida que acompaña a menudo los ataques de pánico, concéntrate en la respiración desde un primer momento, puede contar 5 inhalaciones y cinco exhalaciones pero siempre dejando que la respiración sea natural. La respiración marca el ritmo de la práctica. Los ojos deben estar cerrados, y la atención en el ritmo de la respiración.
Después de cinco o diez minutos, el cuerpo debe sentirse más tranquilo.
2. Viparita Karani es una postura muy buena, ya sea para la depresión o la ansiedad ya que tiene un efecto calmante y energizante. A menudo llamada la fuente de la juventud, muy fácil para principiantes o expertos. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo, o abrir los brazos en cruz con las palmas hacia arriba de esta manera se facilita la apertura del pecho aún más. Estirar las piernas a la vertical en el aire o contra la pared para sostener la postura más cómoda, para las prácticas más avanzadas levante la espalda baja y el resto la parte del cuerpo apoyado sobre la superficie.
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3. El Pez o Matsyasana representan una excelente pose para la apertura del corazón. Abrir el corazón con las posturas de yoga en extensión se cree que no sólo abre la caja torácica de los pulmones para dar más espacio a la respiración, sino para abrir el centro del corazón espiritual. Abrir el corazón, o un estiramiento de pecho, facilita la respiración y alivia el estrés al destapar la tensión concentrada en el núcleo. Acostado sobre la espalda con los brazos a los lados y debajo de los glúteos, arquear el dorso hasta apoyar la corona de la cabeza sobre la superficie, buscando siempre la comodidad del cuerpo en la postura. Coloque una almohada, yoga bloque debajo del dorso para mayor estabilidad y disminuir la tensión.
4. Setu Bandha Sarvangasana o Puente. Con las rodillas dobladas levantar el centro del cuerpo articulando la columna vertebral, los brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos hacia arriba o entrelazando los dedos detrás de la espalda. Esta postura calma la mente y da energía al cuerpo. Se puede colocar un cojín o una almohada bajo la espalda para mantener esta posición más tiempo y más cómodamente.
5. Y 6. La postura de la vaca y gato, se deben realizar juntas. Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, de rodillas a cuatro patas con una columna en posición neutral. Con la inhalación, deje el abdomen vaya hacia el suelo, la pelvis empuja hacia afuera, la vaca mira hacia el arriba y dejando caer la cabeza hacia abajo, con la exhalación, redondee de la espalda hacia el techo como la corva de un gato, la cabeza busca mirar el ombligo. Mantener los ojos cerrados tanto como sea posible. Esta postura es excelente para el estrés en la espalda, establece la alineación de la columna vertebral, fortalece y estira músculos de la espalda en la espalda y desarrolla la coordinación del movimiento de la columna.
7. Salabhasana o la langosta es una postura de yoga. Extensión hacia atrás con los brazos al costado del cuerpo, levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo y levantar el pecho tan alto como sea cómodo. Esta asana abre el corazón, alivia la depresión, la falta de energía, la digestión, la vejiga y dolor de espalda.
8. Urdhva Mukha Svanasana o el perro que mira hacia arriba. Apoyar las uñas de los pies y las palmas de las manos sobre la esterilla justo debajo de los hombros, despegue la pelvis y mantenga el equilibrio. Levante lentamente el cuerpo de la colchoneta para que sólo las puntas de los pies y las palmas de las manos son las únicas partes del cuerpo firmemente apoyados sobre el suelo.
9. La postura del niño, embrión o Balasana es una posición de reposo que puede ayudar a calmar el cuerpo y la mente cuando están bajo estrés. Volver a la actitud del niño en cualquier momento durante la práctica cuando se siente que el cuerpo ha ido demasiado lejos. De rodillas, inclínese hacia adelante con la frente apoyada sobre la superficie de ser posible. Coloque los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba al lado de los pies o las palmas de las manos extendidas hacia abajo sobre la cabeza. Respire profundamente, concentrándose en la respiración y cierre los ojos.
10. Cada práctica de yoga debe ser compensada con Savasana o postura del cadáver. Este postura es el más importante de la práctica de yoga y nunca debe pasarse por alto. El cuerpo procesa la información recibida a través de la práctica de yoga durante esta pose. La espalda y la parte posterior de la cabeza deben apoyarse en la esterilla. Los pies pueden caer sueltos a los lados y los ojos deben estar cerrados para ayudar al cuerpo a relajarse en la postura. Con ojos cerrados y la concentración en la respiración, descansar en Savasana por cinco o 10 minutos.
Al finalizar, poco a poco despertar el cuerpo, moviendo los dedos de los pies y los dedos de las manos dejar que el cuerpo ruede suavemente a un lado, flexionar las rodillas y estirar la zona baja de la espalda. Con cuidado y lentamente levante el cuerpo. El cuerpo debe sentirse revitalizado y la mente en calma.
Concentrarse en la respiración y la práctica de posturas de yoga puede calmar la ansiedad y la depresión momentánea, dando a la mente un enfoque pacífico y re-energizar el cuerpo.
OTRAS POSTURAS...
FUENTES Y REFERENCIAS:
• Dr. Timothy McCall es un internista tablero-certificado, con Yoga Journal Editor 's Medical, y el autor de la libro de próxima aparición Yoga como Medicina: El Prescription Yogic para la Salud de and Healing (Bantam Dell, verano de 2007). Él puede ser encontrado en la Web en www.DrMcCall.com.
